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Wer träumt nicht von straffen Beinen und einem knackigen Po? Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, sind hier 4 Squat Variationen. Ihr könnt diese Übung überall ohne Equipment durchführen und wir versprechen euch – diese Variationen haben es in sich 🙂
KLASSISCHE KNIEBEUGEN/SQUATS:
- Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
- Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
- Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein ungefähr 90Grad Winkel entsteht
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
- Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
- Halte diese Position ein paar Sekunden lang
- Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
- Spanne deinen Po fest an
- Wiederhole diese Übung mehrmals
JUMPING SQUATS:
- Anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, springst du in die Höhe
- Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
- Wiederhole diese Übung mehrmals
SUMO SQUATS:
- Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
- Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen
- Verschränke deine Arme vor der Brust
- Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein 90Grad Winkel entsteht
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
- Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
- Halte diese Position ein paar Sekunden lang
- Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
- Spanne deinen Po fest an
- Wiederhole diese Übung mehrmals
SQUAT AND SIDE LEG LIFT:
- Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
- Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
- Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein <90Grad Winkel entsteht
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
- Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
- Halte diese Position ein paar Sekunden lang
- Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dein linkes Bein zur Seite
- Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmals
SQUAT JACKS:
- Stelle dich weiter als schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
- Verschränke deine Arme vor deiner Brust
- Atme ein und gehe langsam in die Hocke
- Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
- Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
- Bleibe in der Hocke und springe mit deinen Füßen nach innen
- Anschließend springe wieder nach außen
- Wiederhole diese Übung mehrmals
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Was ist eure Lieblingsvariante? Schreibt es uns in die Kommentare! 🙂
PS: Wenn ihr den Reiz in den Muskeln verstärken wollt, könnt ihr für die Ausführung der Übung selbstverständlich noch Gewichte benutzen. Viel Spaß!
xx Julia & Stephanie