Fitness

Die 5 besten Übungen für einen SIXPACK

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In diesem Blogpost zeigen wir euch die effektivsten Übungen um eure Bauchmuskeln zu trainieren.

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss nicht nur das Training stimmen – auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Selbst wenn ihr noch so hart und oft trainiert: eure Bauchmuskeln werden nicht sichtbar werden, wenn euer Körperfettanteil zu hoch ist. Denn wenn sich zu viel Fett über euren Bauchmuskeln befindet, ‚überdeckt‘ dieses eure Muskeln.
Es gilt demnach sowohl auf eine ausgewogenen Ernährung zu achten, als auch regelmäßig zu trainieren.

Lets do that! 🙂


HIP RAISES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik17

    CRISS CROSS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  5. Winkel das rechte Bein an und führe deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie
  6. Kehre in die Ausgangslage zurück
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik8

    FLUTTER KICKS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  4. Richte deinen Blick nach oben
  5. Spannen deinen Bauch fest an und hebe dein rechtes Bein ca. 40 Grad nach oben
  6. Danach senkst du es wieder und hebst dein linkes Bein hoch
  7. Wiederhole diese Übung mehrmals

    Grafik22


    CRUNCHES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Winkel deine Beine leicht an, deine Fußsohlen bleiben auf dem Boden
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach oben
  5. Hebe deinen oberen Rücken und die Schulterpartei an und spannen deinen Bauch fest an, atme dabei aus
  6. Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein
    Achtung: Lege deinen Kopf nicht ab
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik7

PLANK:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befindetrecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  2. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  3. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  4. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  5. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 30 Sekunden
  6. Wiederhole diese ÜbungGrafik20.

 

Wir empfehlen euch diese Übungen 2-3 mal pro Woche für 20-30 Minuten durchzuführen. Achtet auch darauf, dass ihr euren Muskeln genügend Regeneration gewährt und nicht trainiert, wenn ihr noch Muskelkater habt. Dann lieber noch einen Tag pausieren 🙂

Viel Erfolg!
xx Julia & Stephanie

 

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