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Pflanzliche Proteine? Her damit!

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Eventuell ist es euch durch Foodiarys auf unserem YouTube Channel oder Postings von unserem Essen auf Snapchat schon aufgefallen – in den letzten Monaten hat sich unsere Ernährung verändert, speziell was den Proteinkonsum betrifft. Waren wir früher ein großer Fan von Huhn, Pute, Eier und jeder Menge Magerquark, so konzentrieren wir uns nun darauf, unseren Eiweißbedarf durch pflanzliche Quellen zu decken. Wie wir das machen und wie es uns damit geht erklären wir euch hier.tumblr_o4vhlrWkNS1sedu7ro1_400Besonders für Bodybuilder, Hobbysportler oder Menschen, die Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung legen, spielen Proteine eine große Rolle. Proteine sind ein Makronähstoff, der sich in nahezu jedem Lebensmittel findet. Man unterteilt grob gesprochen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den tierischen Quellen zählen Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier aber auch Supplemente wie Whey und Casein Protein.
Doch auch wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt steht man diesen Quellen in nichts hinten nach. Es gibt jede Menge pflanzliche Alternativen, aus denen der tägliche Eiweißbedarf bezogen werden kann.

Wir sind ein großer Fan von jeder Art der Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen und Nüsse. Wir lieben Chili sin Carne und ersetzen hier oftmals das Hackfleich durch Sojagranulat  – soooo lecker, müsst ihr unbedingt testen!!!
Auch wenn man sich dies als ‚eingefleischter Fleischesser‘ (:D) vielleicht nicht vorstellen kann: pflanzlicher Fleischersatz schmeckt einfach göttlich und steht wahnsinnig oft auf unserem Speiseplan! 😀world-vegan-dayKuhmilch trinken wir schon jahrelang keine mehr und auch hier sind wir vom  Angebot pflanzlicher Alternativen begeistert: Cashew-, Mandel-, Haselnuss-, Kokos-Schokoladen-, Reis-, Hafer- oder Soja-Vanille Milch – ein Traum!
Mit einer Sache konnten wir uns bislang allerdings noch nicht anfreunden – Sojajoghurt. Wer hier einen guten Tipp hat, darf uns den gerne nennen 🙂
Auch beim Backen haben wir Alternativen gefunden, wie man Eier ersetzen kann: Apfelmus und Chia Samen Pudding – probiert es doch aus, es ändert weder an der Konsistenz etwas, noch am Geschmack!

Hier eine kurze Auflistung pflanzlicher Proteinquellen in 100g und den jeweiligen Proteinanteil in g:

100g Quinoa                                      –              15g
100g Sojabohnen                              –              16g
100g weiße Bohnen                         –              9g
100g Lupinen Mehl                         –              41g
100g rote Linsen                              –              23g
100g Kidneybohnen                       –              7g
100g Kichererbsen                         –              6,5g
100g Erdnussbutter                       –              26g
100g Sonnenblumenkerne           –              27g
100g Tofu                                         –              16g

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Pflanzliche Proteine gibt es auch in Pulverform, z. B. Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein.
Wir haben schon immer versucht, unseren Proteinbedarf, so gut es geht durch ‚echte Lebensmittel‘ zu decken, greifen jedoch speziell nach dem Training oder an Tagen, an denen wir wissen, dass wir noch nicht genug Eiweiß hatten, zu Shakes. Unser Sponsor, IRONMAXX Nutrition, hat auch hier Pulver, die wir richtig gerne mögen und die, im Gegensatz zu anderen Herstellern, die wir schon versucht haben, einen, für veganes Proteinpulver, leckeren Geschmack haben. 🙂 Außerdem sind vor ein paar Wochen ein neuer Dattel-Nuss-Riegel auf den Markt gekommen – er nennt sich ‚Fruit’n’Nut‘ und wir sind mega begeistert von ihm: vegan, glutenfrei, proteinreich und ohne zugesetzten Zucker.

Mit dem Code ‚TWIN10‘ könnt ihr -10% auf eure gesamte Bestellung sparen.
Die Links findet ihr hier:

Fruit’nNut: http://goo.gl/jNOy1b
Rice Protein: http://goo.gl/OlnxzC

Protein
Doch Vorsicht – eine weitere Unterscheidung bei der Art der Proteine, bildet das Unterscheidungsmerkmal der ‚Vollständigkeit‘. Es gibt ‚vollständige‘ und ‚unvollständige‘ Proteinquellen. Achtet stets darauf, genügend vollständige Proteine in eure Ernährung einzubauen, um euren Körper bestmöglich zu versorgen.
Vereinfacht gesagt: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind lebensnotwenig für unseren Körper. Man unterscheidet 22 Aminosäuren, von denen unser Körper über die Hälfte selbst herstellen kann. Doch woher bekommen wir nun die anderen Aminosäuren? Ganz einfach – wir nehmen sie durch unsere Ernährung auf!
Und nun die logische Schlussfolgerung: Lebensmittel, welche uns alle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, liefert – bezeichnet man als ‚vollständige Proteinquellen‘. Lebensmittel, welche nur einen Teil der Aminosäuren  liefern, werden als ‚unvollständige Proteinquellen‘ bezeichnet.

Jeeeeede Menge pflanzlicher Lebensmittel weisen diese Vollständigkeit auf:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf und Chia Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Unvollständige Proteinquellen sind:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse
    .

Doch nur weil diese Lebensmittel nicht alle Aminosäuren aufweisen, heißt dies lange nicht, dass man sie nicht ‚aufwerten‘ kann 🙂
Man kann Proteinquellen super einfach kombinieren um aus unvollständigen Proteinquellen vollständige zu kreieren. Das Beste daran ist, dass man diese Lebensmittel nicht unbedingt zusammen essen muss – es reicht, wenn man täglich darauf achtet, genug von allem zu konsumieren.

Einige Beispiele sind:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat mit Mandeln
  • Kichererbsen mit Vollkorn-Pitas
  • Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce
    .

Wir fühlen uns, körperlich und mental, sehr viel besser, seit wir versuchen, tierische Lebensmittel aus unserer Ernährung zu streichen. Es ist unserer Meinung einfach nicht notwendig Fleisch zu essen – aus ethischen und auch gesundheitlichen Gründen.

Um Missverständnisse zu vermeiden: Nein, wir sind (noch?) nicht vegan – wir versuchen einfach die tierischen Eiweißquellen durch pflanzliche zu ersetzen und haben gemerkt, dass uns dies oftmals sehr leicht fällt.
Vor allem bei Supplementen fällt es uns jedoch schwerer auf rein pflanzliche Alternativen umzusteigen – vor allem weil unser Sponsor immer SO leckere Produkte auf den Markt bringt :DD
Seht euch mal diese Protein Nutella an, die es seit ein paar Tagen gibt 😀

Wir sind der Meinung, dass es keiner radikalen Umstellung bedarf – auch kleinere Schritte helfen sich selbst und der Umwelt etwas Gutes zu tun, nach dem Motto ‚just a vegan day a week‘ tut uns allen gut! 🙂

xx Julia & Stephanie

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Comments (4)

  • Super post,wie immer eigentlich 😀

    Antworten
  • Wie seit ihr dazu gekommen euch in die vegan Richtung zu begeben? Was oder wer hat euch dazu inspiriert? 🙂

    Antworten
    • wenig fleisch haben wir eigentlich schon immer gegessen aber nachdem wir uns in letzter zeit intensiver mit den ethnischen und gesundheitlichen aspekten vertraut gemacht haben, war uns klar, dass wir fleisch komplett von unserer speisekarte streichen möchten, was uns nicht schwer gefallen ist 🙂 als vegan bezeichnen wir uns allerdings nicht 🙂

      Antworten
  • Toller Blogpost! Bewegt zum Nachdenken… Ihr beschreibt euch selbst (noch?) nicht als Veganer, habt Ihr vor, es zu werden?
    Liebe Grüße

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