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LEGS & BOOTY-WORKOUT: Unsere Top Übungen für straffe Beine und einen Knackpo! Teil 1

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Hallo alle zusammen, schön, dass ihr wieder auf unserem Blog vorbeischaut!

Wie angekündigt, ist hier der langersehnte Blogpost über unsere Lieblingsübungen für Beine und Po. Wir werden euch unsere 12 besten Übungen vorstellen und die Ausführung ein wenig erklären. Anbei findet ihr auch immer Fotos, um euch ein besseres Bild der Übungen vermitteln  zu können.

Grundsätzlich differenziert man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.
Zu den Grundübungen zählen Squats und Deadlifts. Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Zu den Isolationsübungen zählt man die restlichen Übungen in diesem Blogpost. Bei den Isolationsübungen konzentriert man sich speziell auf einen Muskel.
Wir beginnen unseren Legday meist mit den Grundübungen und fokussieren uns danach mit Isolationsübungen speziell auf die Beine und den Po.

Natürlich besteht ein Workout bei uns nicht aus allen 12 Übungen – wir wechseln uns hier regelmäßig ab und tauschen Übungen aus bzw. machen mal mehr, mal weniger. Besonderen Wert legen wir jedoch darauf, dass die Grundübungen bei jedem Training ausgeführt werden.

Wir machen bei den Übungen meist 3-4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen und nehmen dabei so viel Gewicht wie möglich.

Lets start!

GRUNDÜBUNGEN:


Squats mit Kettlebell oder Ball

  • Aufrecht hinstellen
  • Schultern zurück, Rücken gerade, Blick nach vorne
  • Beine etwa schulterbreit parallel zueinander hinstellen
  • Langsam und kontrolliert in die Hocke gehen
  • Spannung halten
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • Hoch drücken und Hintern fest anspannen

Pro Tipp: Jumping Squats – anstatt sich langsam in die Höhe zu stemmen – springe.

squats 21


Deadlifts

  • Am besten Schuhe ausziehen
  • Schulterbreit hinstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Schultern zurück, Stange umklammern, Arme gerade halten
  • Stange knapp vor dem Schienbein halten
  • In die Hocke gehen sodass die Knie vor der Stange sind
  • Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz formen
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • Stange entlang der Schienbeine nach oben ziehen
  • Hüfte leicht nach vorne drücken und Po anspannen

Variante: Wir sind große Fans des Sumo Kreuzhebens. Hier anfangs mit weit gegrätschten Beinen  hinstellen und so die Übung durchführen.
deadlifts 2 deadlifts 1b


ISOLATIOSÜBUNGEN:
Walking Lunges

  • Aufrecht stehen mit Blick nach vorne
  • Schultern zurück
  • Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen
  • Gewicht auf vorderes Bein lagern
  • Körper so tief wie möglich senken und Rücken gerade halten
  • Hinteres Knie berührt fast den Boden, Unterschenkel parallel zu Boden
  • Knie zeigen in gleiche Richtung wie Füße
  • Nach oben drücken und Übung mit dem andere Bein wiederholen

Variante: Wenn nicht ausreichend Platz zur Verfügung steht, klappt diese Übung auch super an der Multipresse oder frei im stehen.
Variante: Bulgarian Lunges: Das hintere Bein auf eine Bank abstellen. Aus dem vorderen Bein nach oben drücken. Beine abwechseln.lunges 2lnges 1


Beinpresse

  • Füße schulterbreit auf die Fußplatte stellen, leicht nach außen drehen
  • Schultern zurück drücken, an den Griffstangen festhalten
  • Einatmen, Platte nach oben drücken und Sicherung lösen
  • Platte möglichst nahe zum Körper herunterlassen
  • Ausatmen, Beine langsam strecken, Knie nicht durchdrücken
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • In Ausgangsposition zurückkehren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen
    Beinpresse 1 Beinpresse 2

 


Hip Thrusts auf Bank mit Langhantelstange

  • Oberkörper auf die Bank legen
  • Schultern liegen auf der Bank auf
  • Stange über die Füße auf die Hüfte rollen
  • Beine so platzieren, dass Scheinbein und Hüfte einen rechten Winkel bilden
  • Füße zeigen nach vorne
  • Gewicht langsam nach unten senken
  • Stange mit den Händen festhalten sodass sie nicht verrutschen kann
  • Einatmen, Gewicht nach oben drücken und Po fest anspannen
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern

hip 1 hip

Variante: Hip Thrusts am Gerät: Diese Übung führen wir auch gerne am Beinstrecker aus.
hip 3
hip 4


Abduktor

  • Gerade hinsetzen, oberer Rücken und Po berühren die Rückenlehne
  • An den Griffstangen festhalten
  • Ausatmen und Beine nach außen gegen den Widerstand drücken
  • Einatmen und Beine langsam wieder zurück führen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

abduktor 1babduktor 3
Variante: stehend:  Anstatt zu sitzen führen wir diese Übung auch gerne im stehen aus.
abduktor 2 abduktor 4


Wir hoffen der erste Tiel hat euch gefallen – Teil 2 folgt! Bis dann! 🙂

xx Julia & Stephanie

Comments (11)

  • Tolle Übungen! Wie oft in der Woche macht ihr einen Leg day?

    Antworten
    • 1-2x 🙂

      Antworten
  • wie viel gewicht nehmt ihr bei der kettlebell?

    Antworten
    • Bei dem Foto waren es 8kg – variiert jedoch immer 🙂

      Antworten
  • Ihr seid meine Vorbilder! Macht weiter so!

    Antworten
  • Sehr sehr hilfreicher post! Ich werde ein paar Übungen gleich nachmachen 🙂

    Antworten
  • Super Übungen, hat mit sehr geholfen 🙂

    Antworten
  • Auf den Blog habe ich schon so lange gewartet ❤❤

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  • Ihr seid so schön Kommt ihr aus Österreich?

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    • Ja wir kommen aus Niederösterreich

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  • Hallo Baessler Twins! Ich freue mich schon so auf den zweiten Teil :)) ❤❤❤

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