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LEGS & BOOTY-WORKOUT: Unsere Top Übungen für straffe Beine und einen Knackpo! Teil 2

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Hallo und herzlich Willkommen beim zweiten Teil unseres Blogposts über unsere Lieblingsübungen für Beine und Po!

Anfangs noch ein paar Informationen über unsere Ernährung: Speziell am Legday achten wir darauf, unseren Körper mit genug Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen und einen kleinen Kalorienüberschuss herbeizuführen.

Weiter geht’s mit den Übungen:

ISOLATIONSÜBUNGEN:


Beinpresse einbeinig seitlich:

  • Rückenlehne schräg einstellen und weit nach vorne schieben
  • Seitlich hinlegen
  • Ein Bein auf die Fußplatte aufstellen
  • Fuß zeigt schräg in dieselbe Richtung wie das Knie
  • Tief nach unten gehen
  • Langsam und kotrolliert den Körper nach oben schieben, Knie nicht durchdrücken
  • In Ausgangsposition zurückkehren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

ebinpresse 2b klein


Donkey Kicks an der Multipresse

  • Hände auf Boden auflegen
  • Hände und Schultern und Knie und Hüfte bilden eine Linie
  • Rücken gerade halten
  • Ein Bein langsam nach oben schwingen und Po anspannen
  • Bein in die Ausgangsposition zurückführen und mit anderem Bein wiederholen

donkey kicks 1


Kickbags am Kabelzug

  • Manschette an einem Bein fixieren
  • 30cm vor dem Gerät hinstellen
  • Blick nach vorne, Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • Hände umklammern das Gerät und sichern den Stand
  • Beine sind ausgestreckt
  • Ausatmen und belastetes Bein langsam nach hinten führen
  • Po anspannen und kurz in Position verweilen
  • Belastete Bein wieder in Ausgangsposition führen, den Boden jedoch nicht berühren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

kicks 2b kleinkicks 1b klein


Beinbeuger

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Beine auf das vordere Beinpolster legen
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Fersen nach unten drücken und Beine so weit wie möglich nach hinten beugen
  • Langsam das Fußpolster in Ausgangslage zurückführen
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

julia 1beinbeuger 2


Beinstrecker

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Ausatmen und Unterschenkel nach oben drücken, bis sich das Schienbein parallel zum Boden befindet
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Einatmen und das Fußpolster langsam in Ausgangslage zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholenbeinstrecker 1 beinstrecker 2

Adduktor

  • Gerade hinsetzen, oberer Rücken und Po berühren die Rückenlehne
  • An den Griffstangen festhalten
  • Beine hinter die Polster positionieren
  • Ausatmen und Oberschenkel langsam zusammen führen
  • Einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

adduktor 1 adduktor 2


Wir hoffen, wir konnten euch einen Überblick über unsere Lieblingsübungen verschaffen und vielleicht war ja auch die eine oder andere Übung dabei, die ihr noch nicht kanntet. Viel Spaß bei eurem Traning! 🙂

xx Julia & Stephanie

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