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In 5 Schritten zur Traumfigur: Das kleine 1 mal 1 des Ab- und Zunehmens – Alles was ihr wissen solltet, um euren Körper zu verändern

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HILFE! Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen? Fettreduktion, Muskelzunahme, Definitionsphase, Massephase, Gesamtumsatz, Grundumsatz, Kaloriendefizit, Kalorienüberschuss, Makronährstoffe, Low Carb, High Carb?  – ich kenne mich nicht mehr aus!

Hallo ihr Lieben,

Wie der Titel schon sagt, dreht sich dieser Blogpost um grundlegendes Basiswissen was Kalorien, Makronährstoffe und generell die Veränderung unseres Körpers betrifft. Wir versuchen dieses komplexe Thema einfach und verständlich zu erklären und Fragen, die wir oft gestellt bekommen zu beantworten.

Wer seinen Körper verändern möchte, hat sich bestimmt schon mal Gedanken darüber gemacht, wie man das am besten anstellt. Sätze wie „Training macht 30% und die passende Ernährung 70% des Erfolges aus“ hat jeder schon gehört und an diesem Satz ist auch sehr viel Wahres dran, denn schon alleine mit der richtigen Ernährung kann man vieles schaffen!
Gesunde Ernährung kann vor allem an Anfang, wenn man sich noch nie mit dem Thema beschäftigt hat, ganz schön verwirrend sein. Begriffe wie ‚Kaloriendefizit und -überschuss‘, ‚Masse- und Definitionsphase‘, Gesamtumsatz oder Grundumsatz bringen einen leicht aus dem Konzept. Wir wollen euch nun in ein paar Schritten zeigen wie ihr leicht ausrechnen könnt, wie viele Kalorien ihr zu euch nehmen sollt wenn ihr ab- oder zunehmen wollt.

Dann fangen wir auch gleich mal an!

Schritt 1:
Im ersten Schritt solltest du dir genau überlegen was du überhaupt möchtest. Was ist deine Idealvorstellung? Was möchtest du erreichen und verändern? Du musst dir über dein Ziel, welches du erreichen möchtest, im Klaren sein, denn nur, wenn du das weißt, ist es möglich, den passenden Weg dorthin zu finden. Was stört dich an deiner Figur und was musst du tun um das zu verändern?
Es gibt es grundsätzlich drei Varianten:

  • Körperfettreduktion
  • Das aktuelle Gewicht halten
  • Masse aufbauen

Das Ziel vieler ist es vermutlich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen. Hier muss gesagt sein, dass dies ist ein sehr schwieriger Prozess ist und es ist ratsam, sich auf eine Sache zu konzentrieren. So erzielt man deutlichere Erfolge und raschere Ergebnisse. Besonders wenn sich der Körper erst an die neue Ernährung gewöhnen muss, ist es vorteilhaft, ihn nicht zu überfordern und nicht zu viel von ihm verlangen.
Also, fokussiert euch zu Beginn nur auf eine Komponente – entweder der Muskelaufbau oder der Fettabbau. Wenn du nun dein  Ziel vor Augen hast, kannst du dich auf den Weg, der dich deinem Ziel näherbringt, konzentrieren.largeHier kommt auch schon der zweite Schritt:
Du musst wissen was du verändern musst, um deinen Körper so zu formen, wie du ihn gerne hättest.
Man kann seinen Körper durch Sport verändern, sich Operationen unterziehen oder, und das ist das unserer Meinung nach wirklich entscheidende – man kann seine Ernährung seinem Ziel anpassen.

Wie ihr das am besten machen könnt erklären wir euch jetzt:
Die Hauptkomponente mit der wir uns nun beschäftigen werden, stellen die Kalorien dar.
Kalorien sind in jedem Nahrungsmittel enthalten und liefern unserem Körper Energie. Ob wir Zunehmen oder Abnehmen hängt  in erster Linie von der Energie, die wir unserem Körper zuführen, ab.

Als erstes ist es notwendig zu wissen, wie viele Kalorien der Körper überhaupt benötigt um funktionstüchtig zu sein – also wie viele Kalorien man jedenfalls zu sich nehmen muss, um seinen Organen nicht zu schaden bzw. um keine Mangelerscheinungen hervorzurufen. Diesen Wert nennt man den GRUNDUMSATZ. Er ist die Menge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Den Grundumsatz sollte man bestenfalls nie unterschreiten, da man sonst dem Körper wichtige Energie entzieht die er benötigt, damit seine Organe richtig arbeiten können.

Der zweite Wert, der mindestens genauso wichtig ist, ist der GESAMTUMSATZ. Der Gesamtumsatz gibt den tatsächlichen Wert an, was der Körper an einem ganzen Tag verbraucht.
Stellt also der Grundumsatz den theoretischen Wert dar, den der Körper braucht bzw. verbraucht, nur um seine Organe  mit Energie zu versorgen, um -streng gesagt- überleben zu können, so stellt der Gesamtumsatz den Wert dar, der tatsächlich verbraucht wird. Ganz einfach oder? 🙂

Um sich nun diese Komponente berechnen zu können, spielt der Aktivitätsfaktor eine wichtige Rolle. Der Aktivitätsfaktor bezeichnet die tägliche Belastung welcher unser Körper ausgesetzt ist. Je größer die Belastung, desto größer der Aktivitätsfaktor. Dieser Aktivitätsfaktor wird in Zahlen ausgedrückt: Je größer der Aktivitätsfaktor, desto höher die Zahl.
Beim Grundumsatz spielt dieser keine Rolle, er wird mit Null gleichgesetzt, da der Grundumsatz, wie oben beschrieben,  die Kalorienmenge bezeichnet, die der Körper pro Tag ohne jegliche Bewegung zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.
Da der Gesamtumsatz den tatsächlichen Wert, den wie verbrauchen, bezeichnet, wird er in dieser Rechnung berücksichtigt. Denn: wer sich viel bewegt, verbraucht auch mehr Kalorien, logisch oder? 🙂

Es gibt zwei Methoden wie man der Gesamtumsatz berechnen kann: eine langsame, welche genau auf den individuellen Stoffwechsel angepasst ist, und eine schnelle, die auf generellen Formeln basiert.
Der langsamere, aber sichere Weg ist es, über einen Zeitraum von etwa 14 Tagen, jeden Tag exakt zu notieren, was man in welcher Menge isst. Man kontrolliert täglich wie viel man zu- bzw abnimmt – bis man den Wert erreicht bei dem das Gewicht stehenbleibt. Dann ermittelt man den Durchschnitt der täglich zugeführten Kalorien und erhält somit seinen ganz persönlichen Energiebedarf.
Nun zur zeitsparenden Methode, die euch einen Anhaltspunkt gibt, wie viele Kalorien ihr täglich benötigt. Berücksichtigt werden dabei vier Faktoren: Die Größe, das Gewicht, das Geschlecht und der Aktivitätsfaktor.

Im Laufe der Zeit haben sich zwei Formeln heraus etabliert:
Die frühere Harris-Benedict-Formel und die spätere Mifflin-St.Jeor-Formel. Letztere baut auf der früheren Formel auf, berücksichtigt jedoch den Lebensstilwandel, welcher in den hundert Jahren die zwischen diesen zwei Formeln liegt, stattgefunden hat. Sie ist genauer und auf unsere heutigen Verhältnisse angepasst.

Sie lautet: G(m,l,t) = 10,0 * m + 6,25 * l – 5,0 * t + s

G = Grundumsatz
m = Gewicht
l = Größe
t = Alter
s = +5   für Männer und s = -161  für Frauen

Das ist nun der Grundumsatz, welcher euer Körper benötigt um funktionstüchtig zu sein. Da wir uns täglich aber alle auch reichlich bewegen, reicht dieser Wert noch nicht aus. Der Gesamtumsatz muss her. 😀
Hier berücksichtigt man den Aktivitätsfaktor. Wie schon vorher erwähnt: Der Aktivitätsfaktor ergibt sich aus der eigenen sportlichen oder beruflichen Aktivität.
Hier eine Tabelle um die passende Zahl zu ermitteln:

  • Faktor 1,2: Keine Aktivität (nur sitzend/liegend)
  • Faktor 1,4: Leichte Aktivität (wenig Freizeitaktivitäten)
  • Faktor 1,6: Normale Aktivität (verschiedene Aktivitäten)
  • Faktor 1,8: Hohe Aktivität (überwiegend gehende Tätigkeiten)
  • Faktor 2,0: Sehr hohe Aktivität (körperlich anstrengende Tätigkeiten)

Nun ist es nur noch eine einfache Multiplikation und der Gesamtumsatz ist berechnet. Der Gesamtumsatz dient nun als Richtwert für die Kalorienmenge die man täglich zu sich nehmen kann ohne dabei zu- oder abzunehmen. Diejenigen die ihr Gewicht halten möchten, sollten sich an diesem Wert orientieren. Man muss das ganze natürlich nicht allzu streng sehen und alle Lebensmittel die man zu sich nimmt, auf die Kalorie genau berechnen. Unser Körper passt sich mit der Zeit an einen gewissen Spielraum an und ist auch in der Lage geringe Defizite oder Überschüsse von selbst auszugleichen.

Für all diejenigen dessen Ziel es ist ab- oder zuzunehmen geht es nun weiter:

Schritt 3:
Zuerst zu denjenigen die Fett verlieren wollen:
Grundsätzlich lässt es sich ganz einfach sagen, dass man für die Körperfettreduktion, also den Vorgang damit der Körper Fett abbaut, ein Kaloriendefizit benötigt. Ein Kaloriendefizit bedeutet immer, dass man seinen Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht.
Grundsätzlich bezieht unser Körper seine Energie aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Großteils aus den Kohlenhydraten, aber auch aus Fetten und Proteinen. Wenn man nun dem Körper weniger Energie zuführt, um das Kaloriendefizit zu erreichen,  muss unser Körper nun die Energie, die er benötigt, von einer anderen Quelle beziehen – er verbrennt Fett.
Man zieht also vom Gesamtumsatz Kalorien ab um ein Kaloriendefizit zu berechnen. Hier stellt sich die nächste Frage: Wie viel soll ich abziehen?

Auf diese Frage gibr es keine pauschale Antwort. Man darf prinzipiell so viel abziehen, wie man sich wohlfühlt. Entweder zieht man mehr ab, muss sich jedoch auch stärker einschränken und mehr Disziplin und Willensstärke beweisen oder weniger. Wird ein höheres Defizit gewählt erreicht man sein Ziel schneller, bei einem weniger hohen benötigt man mehr Zeit.

Zusätzliche Bewegung in Form von Cardio- oder Kraftsport beschleunigt das Ganze natürlich und ist auf jeden Fall ratsam. Man kann beispielsweise die Hälfte der Kalorien, die man verringern möchte, durch Sport verbrennen und den Rest durch Ernährung einsparen. Somit verringert man den Input und vergrößert den Output.
largeNun zu denjenigen die Masse aufbauen möchten: Hier dreht sich das Spiel einfach um und man versucht mehr Nahrung zu sich zu nehmen als man verbrennt – logisch! 🙂
Wichtig ist es natürlich auch, sein Training anzupassen – Muskeln wachsen (leider) nicht nur durch einen Kalorienüberschuss sondern benötigen dafür einen Reiz den man bestenfalls durch gezieltes Krafttraining erzeugt.
Unser Körper ist in der Lage in einer bestimmten Zeit eine bestimmte Muskelmenge aufzubauen. Auch wenn man mehr isst, kann diese Menge nicht überschritten werden. Deshalb sollte man es mit der Nahrungsaufnahme auch nicht übertreiben, da der Körper die überschüssigen Kalorien sonst als Fettpölsterchen einlagert.
Mit diesem Wissen ist man nun in der Lage die Kalorienmenge zu bestimmen die einen zu seinem Ziel führt. Das Fundament ist gelegt. Auf dem bauen wir nun weiter auf.

Schritt 4:
Es ist nämlich so, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist.
Man unterscheidet grundsätzlich drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser Stoffe bewirkt unterschiedliche Reaktionen in unserem Körper und deswegen ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man von welchem Stoff zu sich nehmen soll.
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal, ein Gramm Protein ebenfalls 4kcal und ein Gramm Fett 9kcal.
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www.mindfulmedley.com

Zuerst befassen wir uns mit den Proteinen, da man hier eine fixe Zahl zum Berechnen verwenden kann. Grundsätzlich benötigt der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 1g Eiweiß am Tag – ein ‚Normalverbraucher‘ also.Wenn man sich nun sportlich betätigt und vor allem seine Muskeln stärken möchte, empfiehlt es sich diesen Wert zu erhöhen – auf ungefähr 2g pro Kilogramm.
Nun multiplizieren wir also unser Körpergewicht mit 2 und erhalten somit die Menge an Proteinen, die durch unsere Nahrungszufuhr gedeckt sein sollte.
Wie vorhin schon erwähnt hat 1g Protein 4kcal. Es folgt die nächste Multiplikation, nämlich die Tagesmenge an Protein, in Gramm gemessen, mit der Zahl 4. Das Ergebnis sind die Kalorien, die täglich  durch Proteine gedeckt sind. Diese zieht man nun vom Gesamtbedarf, welchen wir anfangs berechnet haben ab.

Dieser Wert bleibt nun für die zwei restlichen Makronährstoffe übrig, die Kohlenhydrate und die Fette.  Hier gibt es keine fixen Angaben wie viel Fett pro Kilogramm oder wie viele Kohlenhydrate pro Kilogramm man idealerweise zu sich nehmen soll. Dies ist nämlich von Körper zu Körper verschieden, da jeder Körper auf diese Stoffe anders reagiert und hier scheiden sich die Ansichten drastisch.

Die meist bekannte Diät-Form stellt vermutlich die ‚Low Carb‘-Ernährung dar. Bei dieser Ernährungsform ist die tägliche Kohlenhydratzufuhr stark beschränkt. Die gegenteilige Form ist die ‚High Carb – Low Fat‘ – Ernährung. Hier dreht sich der Spieß um. Während man versucht so wenig Fett wie möglich zu konsumieren steigt die Kohlenhydratzufuhr enorm an.

Allgemein möchten wir keine Diätform gut heißen, die eine drastische Reduktion eines der drei Makronährstoffe bedeutet. Wir bevorzugen eine ausgewogene Ernährung und konsumieren alles in ausreichender Menge. Wir zählen grundsätzlich weder Kalorien noch Makronährstoffe, da wir unseren Bedarf ziemlich gut abschätzen können. Unsere Ernährung besteht grob geschätzt aus 2g Protein, 1g Fett und den Rest nehmen wir an Kohlenhydraten zu uns, sodass wir unseren Gesamtbedarf decken.

Und nun auch schon der 5 Schritt: Nachdem ihr die Nährstoffverteilung für euch festgelegt habt, solltet ihr darüber nachdenken, wie ihr diese mit Lebensmitteln füllen wollt. Als Faustregeln gelten jede Menge Protein, verschiedene Gemüse- und Obstsorten, abwechslungsreiche, ungesättigte Fette, komplexe Kohlenhydrate und möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
c3deff5675b0577218c3608fd40161f2    Zuletzt möchten wir noch anmerken, dass, so schade es auch klingt, wir uns nicht aussuchen können an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und kann von uns nicht beeinflusst werden. Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass der Körper das Fett zuerst an Stellen abbaut, an denen er es zuletzt eingelagert hat.

Wir hoffen wir konnten euch in diesem Blogpost die Grundlagen einer körperlichen Veränderung ein bisschen näher bringen und ihr könnt unsere Schritte gut umsetzen. Wir wünschen euch ganz viel Durchhaltevermögen und Erfolg! Go for your dreams! 🙂
xx Julia & Stephanie

 

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