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Fitness Kitchen Tips

HEIßHUNGER HACKS

In disesem Blogpost möchten wir euch unsere TOP 6 Tipps gegen Heißhungerattacken vorstellen:

Bitterstoffe gegen den Heißhunger

Ein Zaubermittel gegen Gelüste auf Süßes sind Bitterstoffe. Diese findet man beispielsweise in grünem Tee, fördern unsere Verdauung und können hervorragende Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir nach eine Tasse grüner Tee weniger häufig zu Schokolade, Gummibärchen oder andere Naschereien greifen. Probier es einfach mal aus! Aber achte darauf den Tee nicht zu lange ziehen zu lassen – sonst schmeckt er zu bitter! 😀
Pflanzen, die eine besonders hohe Dosis an Bitterstoffen enthalten sind Artischockenblätter, Löwenzahn, Enzianwurzel, Schafgarbe und Wermut.


Süßholz gegen Heißhunger

Es muss nicht immer grüner Tee sein – wer sich mit dem bitteren Geschmack absolut nicht anfreunden kann, dem empfehlen wir Süßholz-Tee. Die Süßholzwurzel enthält unter anderem den Inhaltsstoff „Glycyrrhizin“, der über die 50-fache Süßkraft von Rohrzucker verfügt, wahnsinn oder? 😀
Manche Tees schmecken demnach SO süß, dass wir uns jedes Mal wundern wie man diesen tollen Tee-Geschmack bloß ohne Zucker hinbekommt. Allein dieser süße Geschmack stillt meist das Verlangen auf Süßkram – und hat dabei null Kalorien.
Süßholz kannst du in getrockneter Form in Drogerien oder Apotheken kaufen oder du greifst zu Teesorten, welche sie schon beigesetzt haben.
Wir lieben den ayurvedischen „Maharishi Bio Vata Tee“ (keine Produktplazierung). Er beinhaltet Süßholz, Kardamom, Ingwer, Zimt.
Zubereitung der getrockneten Wurzel: Nimm 1 bis 2 Teelöffel (2 bis 4 Gramm) Süßholzwurzel und übergieße sie mit 150 ml kochendem Wasser. Lasse sie für 10 bis 15 Minuten ziehen. Seihe die Wurzel ab und trinke den Tee über den Tag verteilt.
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Regelmäßig essen

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir zu Heißhungerattacken neigen, wenn wir lange nichts gegessen haben, hungrig sind und möglichst schnell, möglichst viel und (meist) ungesunde Nahrungsmitteln zu uns nehmen möchten.
Ganz wichtig ist es demnach es nie soweit kommen zu lassen. Das klappt am besten, wenn du 1. keine Mahlzeit auslässt und 2. regelmäßig, alle paar Stunden eine Kleinigkeit isst. Wenn du ein wenig Hunger verspürst, greif am besten zu etwas Obst, Gemüsesticks, ein paar Scheiben Knäckebrot oder Joghurt. So beugst du großen Hungerattacken vor, füllst deinen Magen kontinuierlich mit gesunden Lebensmitteln und verspürst weniger Verlangen dich mit Süßkram vollzustopfen.

 


Mehr Schlafen

Studien belegen: Menschen die mehr schlafen, sind schlanker. Natürlich ist dies nicht die ultimative Zauberformel um abzunehmen und seine Traumfigur zu erreichen – etwas Wahres ist allerdings dran. Eine wichtige Rolle spielen nämlich die Hormone, welche unser Körper ausschüttet – genauer gesagt, das Hormon ‚Leptin‘. Dieses wird auch als ‚Sattmacher-Hormon‘ bezeichnet und wird während des Schlafens vermehrt ausgeschüttet. Schlafen wir täglich um die 8 Stunden, kann dies unseren Hunger zügeln und Heißhungerattacken verringern.


Viel Trinken

Wie schon oben gesagt, verspüren wir Heißhunger am ehesten dann, wenn wir länger nichts gegessen haben bzw. dann, wenn wir nicht wirklich satt sind. Dies kann man durch vermehrtes Trinken lindern – denn auch Getränke füllen unseren Magen und helfen, schneller satt zu werden bzw. sich länger satt zu fühlen. Trinke vor allem vor und während dem Essen ein großes Glas (warmes) Wasser. Oft verwechseln wir auch einfach das Hungergefühl mit Durst.
Wir greifen unter anderem auch gerne zu Zero und Light – Getränken. Trinken wir diese (in moderaten Mengen) über den Tag verteilt, stillt dies unsere Lust auf ‚echte Süßigkeiten‘. Natürlich sollte man es mit dem Konsum nicht übertreiben – die Menge macht das Gift.


Ablenkung

Spazieren gehen, frische Luft einatmen, die Wohnung aufräumen, den Kleiderschrank ausmisten oder die Hausarbeit erledigen – irgendetwas steht immer an! Sich ablenken und somit den Gedanken rund ums Essen ausweichen hilft uns immer, denn oft ist es einfach nur Langeweile, die uns zum Essen verleitet. Suche dir, wenn möglich, jedoch eine Beschäftigung die du nicht in der Küche, mit Blick auf den Kühlschrank oder die Naschlade, ausüben kannst. :)

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir genauso wie uns!

 

xx Julia & Stephanie

 

Fitness Kitchen

Unsere 5 besten PRE WORKOUT SNACKS

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir weder nüchtern, noch mit vollem Magen die besten Ergebnisse bei unserem Training erzielen. Mit einer kleinen Mahlzeit ca. 60 Minuten vor dem Training fühlen wir uns am leistungsfähigsten.

Diese Snacks können wir euch empfehlen:

 

  1. Quinoa Bowl

100Gramm Griechisches Joghurt mit ein paar Tropfen Flavour Drops in der Geschmacksrichtig  ‚Tropical Fruits‘ vermischen. Darüber Quinoa Cornflakes, Cocoschips und verschiedene Beeren streuen – so einfach und so lecker!

  1. Avocado Toast

2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot toasten. Die Avocado aus der Schale kratzen, mit Pfeffer und Salz würzen und auf den Toast streichen.

  1. Banana-Chocolate-Smoothie

Für all diejenigen, die morgens trainieren und in der Früh – so wie wir- schwer etwas herunter bekommen. Eine Banane mit Mandelmilch mixen, dazu 1 EL Chia Samen und Cacoa Nibs mischen und genießen.

  1. Sweet Ricecakes

Reiwaffeln mit Erdnussbutter bestreichen. Darüber Chiasamen streuen und mit Bananenstücken belegen.

  1. Energy Balls

REZEPT für 15 Stück:

  1. Die Reiswaffen in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zerkleinern.
  2. Zusammen mit der Mandelbutter und den Goji-Beeren vermischen und Kugeln formen
  3. In den Kokosraspeln wälzen und kalt stellen

 

Viel Spaß beim Nachmachen! :)
Unsere 5 besten POST WORKOUT SNACKS findet ihr HIER.

xx Julia & Stephanie

Fitness Kitchen

Unsere 5 besten POST WORKOUT SNACKS

Nach dem Training versuchen wir immer einen eiweiß- und kohlenhydratreichen Snack zu uns zu nehmen.
Hier sind unsere Favoriten:

  1. Almond Butter – Cinnamon- Apple -Oatmeal

50Gramm Haferflocken in einem Topf mit Wasser aufkochen. 2 Scoops Designer Whey und Chia Samen hinzufügen und einen klein geschnittenen Apfel daruntermischen. Köcheln lassen, bis der Apfel weich ist. Mit 1 EL Mandelbutter vermischen und mit Zimt garnieren.

  1. Red Beans- Hummus- Wraps

Zwiebel klein hacken und in Öl anbraten. Rote Bohnen hinzufügen, würzen und mit den Tomaten vermischen. Die Wraps mit Hummus bestreichen, mit den Bohnen und Tomaten und Salat belegen und einrollen.

  1. Sweet Potato- Chocolate- Protein Shake

1 Süßkartoffel schälen und weich kochen. 2 Scoops Designer Whey in der Geschmacksrichtung ‚Chocolate Fudge Cookie Dough‘ mit Mandelmilch und der Süßkartoffel zu einem Shake mixen. Klingt vielleicht komisch, schmeckt aber total lecker!

  1. Kichererbsen Quinoa Bowl

Quinoa kochen. Klein gehackte Zwiebel, Knoblauch und Kichererbsen in einer Bratpfanne anbraten. Kokosmilch hinzufügen und köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken und mit Quinoa vermischen.

  1. Protein Pancakes

2 Scoops Vollkornmehl, 2 Scoops Designer Whey in der Geschmacksrichtung ‚Vanilla Icecream‘  und Chia Samen vermischen. 1 Banane zerdrücken und alle Zutaten zusammen mit 50ml Mandelmilch zu Teig vermengen. In Öl herausbraten und genießen!

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Falls es mal ganz schnell gehen soll, können wir euch diesen Pancake-Mix empfehlen!

Viel Spass beim Nachmachen! :)
Unsere 5 besten PRE WORKOUT SNACKS findet ihr HIER.

xx Julia & Stephanie

Kitchen

GESUNDE VANILLEKIPFERL

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ZUTATEN:

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ZUBEREITUNG:

1. Die Chia Samen mit 150ml Milch vermengen und für 30 Minuten in den Kühlschank stellen, bis eine klebrige Konsistenz entsteht

2. Die Margarine auf Raumtemperatur erwärmen

3. Das Backrohr auf 180Grad Ober- und Unterhitze vorheizen

4. Mehl, Designer Whey, gemahlenen Nüsse und eine Prise Salz in einer Rührschüssel vermischen und mit der Margarine und 50 ml Milch verquirlen

5. Den ‚Chia Pudding‘ unterrühren und den Teig mit der Vanille Schote, ein paar Flavor Drops und dem Agavendicksaft süßen

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6. Anschließend alle Zutaten zu einem geschmeidigen Teig kneten, mit einem Nudelholz auswalken und auf einem Backblech Kipferl formen

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7. 15 Minuten backen, auskühlen lassen und mit Puderzucker bestäuben

8. Lass sie dir schmecken!

 

xx Julia und Stephanie

Allgemein Kitchen

Herbstliches PILZ RISOTTO

Hey ihr Lieben,

Auch wenn wir totale Sommertypen sind, müssen wir feststellen, dass auch der Herbst seine schönen Seiten hat – eine davon ist definitiv die momentane Pilzsaison :)

Pilze sind sehr kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren. Sie liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Wir sind also momentan voll auf dem Pilz-Trip (bitte nicht falsch verstehen :D) und haben eine leckeres Rezept, welches wir mit euch teilen möchten!

Dieses köstliche Risotto sollte während der Pilzsaison auf keinem Esstisch fehlen.

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ZUTATEN für 4 Personen:

  • 250g Pfifferlinge
  • 250g Champignons
  • 200g Risottoreis
  • 600ml Gemüsebrühe
  • eine Hand voll Käse
  • frische Petersilie
  • 2 rote Zwiebel
  • Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Champignons sind für ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt und Pfifferlinge sind eine wertvolle Eisenquelle. 100g dieser Pilze enthalten 6,5 Milligramm Eisen, womit die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden kann.
Pilze zählen außerdem zu den kaliumreichsten Lebensmitteln überhaupt, besonders Champignons und Pfifferlinge glänzen hier mit Topwerten. :)


  1. Eine Zwiebel in einem Top glasig dünsten
  2. Den Risottoreis dazu fügen und mit Gemüsebrühe aufgießen, sodass der Reis bedeckt ist
  3. Umrühren und immer so viel Brühe dazufügen, dass der Reis bedeckt ist
  4. Nun die zweite Zwiebel in einer Pfanne rösten, die Pilze hinzufügen und 20 Minuten dünsten.

    Pilze bestehen zu 90% aus Wasser. Daher können sie ohne die Zugabe von Flüssigkeit im eigenen Saft gedünstet werden. Auch wenn die Menge an Pilzen in der Pfanne etwas viel aussieht, während des Dünstens verlieren sie sehr viel Wasser und die Menge die schlussendlich übrig bleibt ist nur ein Bruchteil. Vor der Zubereitung sollten die Pilze sorgfältig geputzt werden. Am besten mit einem feuchten Tuch oder durch vorsichtiges Abbürsten. Du solltest die Pilze jedoch nicht waschen, da sie sonst an Aroma verlieren. Außerdem müssen Pilze nicht geschält werden, schlechte Stellen und das Stielende sollten jedoch weggeschnitten werden.


  5. Den fertigen Risottoreis zu den Pilzen in die Pfanne geben
  6. Den geriebenen Käse unterrühren, sodass er schmilzt
  7. Zuletzt die Petersilie hinzufügen und das Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken

 

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Guten Appetit!

xx Julia & Stephanie

Kitchen

HEALTHY PUMPKIN CRUMBLE MUFFINS

Hi ihr Lieben!

Der Herbst, die Kürbissaison und Halloween stehen vor der Tür – um dem Spruch ‚Süßes sonst gibts Saures‘ gesund gerecht zu werden, haben wir uns ein leckeres Rezept einfallen lassen.
Die Muffins sind vegan und beinhalten weniger Kohlenhydrate als vergleichbare Rezepte.

Viel Spass beim Nachbacken!

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ZUTATEN für den Teig:

  • 250g Mehl
    Wir benutzen für dieses Rezept Kokosnussmehl. Die Nährwerte sind einfach super: es hat etwas mehr Eiweiß (18,4g auf 100g) als übliche Mehlsorten und deutlich weniger Kohlenhydrate (8,9g auf 100g – im Vergleich zu üblichen Dinkelmehl: 63g auf 100g).
    Diese Mehlart eignet sich somit super für Low Carb Gerichte. Bestellen könnt ihr das Mehl hier.
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  • 50g Vollrohrzucker
  • 700ml (pflanzliche-)Milch
  • 200ml Wasser
  • 1 TL Backpulver
  • 2EL Apfeldicksaft
  • 100ml Kokosöl (Wir bestellen es hier)
  • 200g Hokkaido Kürbis
  • 100g Apfelmus
  • 2TL gemahlener Zimt
  • Eine Prise Salz

ZUTATEN für die Crumbles:

  • 35g Margarine
  • 25g Vollrohrzucker
  • 25g Mehl
  • 1TL gemahlener Zimt

  1. Schneide den Kürbis in kleine Stücke und koche ihn
  2. Wiege das Mehl ab und mische es mit dem Backpulver
  3. Füge den Zucker, den Zimt und eine Prise Salz hinzu
  4. Leere die Milch, das Wasser und das Öl hinzu und gib den Apfeldicksaft dazu
  5. Püriere den Kürbis, sodass eine klebrige Masse entsteht
  6. Mische das Kürbispüree und das Apfelmus zu den anderen Zutaten und mixe es
  7. Fülle den Teig in die Muffinförmchen
  8. Mixe in einer anderen Schüssel Margarine, Zucker, Mehl und Zimt bis Crumbles entstehen
  9. Streue sie über den Teig
  10. Backe die Muffins 30min bei Heißluft
  11. Lass sie dir schmecken!

 

xx Julia & Stephanie

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Dieser Blogpost ist in Kooperation mit Fitmart.de entstanden.

Kitchen Lifestyle

KOKOSÖL – DER ALLROUNDER FÜR DEN ALLTAG

DIE POSITIVE WIRKUNG VON KOKOSÖL

Kokosöl wird, wie der Name vermuten lässt, aus der Kokosnuss gewonnen und besteht zu 99% aus gesättigten Fettsäuren. Dieses Öl liegt momentan voll im Trend – es wird sogar manchmal als ‚Allheilmittel‘ bezeichnet. Der Hype um dieses Produkt ist für uns absolut verständlich, denn auch in unserem Alltag ist dieses Öl nicht mehr wegzudenken. Es ist so vielfältig einsetzbar, ersetzt Unmengen an Produkten und bringt jede Menge Vorteile.
Wir benutzen es vor allem für folgende Bereiche:

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KOCHEN: Kokosöl beinhaltet reichlich Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren. Im Normalzustand ist es fest – ähnlich einem Stück Butter. Erhitzt man es auf über 20Grad wird es flüssig. Wir benutzen Kokosöl zum Anbraten von Gemüse oder zum Ausfetten von Backformen. Vor allem auch der leichte, exotische Geschmack überzeugt uns und verleiht den Speisen das gewisse Etwas.


HAARPFLEGE: Gesundes, strahlendes Haar ist uns sehr wichtig, denn wir tragen unser Haar am liebsten lang und kräftig. Um unserem Haar die nötige Pflege zu kommen zu lassen, die es benötigt, verwenden wir Kokosöl als Pflegeprodukt. Das Öl bei Bedarf kurz erwärmen (Achtung nicht zu heiß!) und ins (handtuch-)trockene Haar einmassieren. Wir lassen das Öl meist über Nacht einwirken (Handtuch auf das Kopfkissen legen!) und spülen es morgens aus. Diese Anwendung wiederholen wir zwei-drei Mal im Monat. J
Das Kokosöl spendet unserem Haar Feuchtigkeit und macht es sanft und weich. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Haarwurzel aus und fördert das Haarwachstum.


HAUTPFLEGE: Wir sind generell kein großer Fan von Bodylotions und benutzen diese auch selten. Vor allem im Sommer trocknet unsere Haut jedoch durch Meerwasser, Sand und intensive Sonnenbestrahlung leicht aus. Nach dem Duschen cremen wir uns deswegen häufig mit Kokosöl ein. Es zieht schnell ein und sorgt für ein angenehmes Hautgefühl. Vor allem trockene Stellen, wie die Schienbeine oder Ellenbogen, pflegen wir regelmäßig. Ein toller Pluspunkt ist der angenehme, nicht zu intensive Geruch des Öls.

Kokosöl eignet sich nicht nur als Körperpflegeprodukt, sondern auch zur Pflege des Gesichts. Es spendet Feuchtigkeit und sorgt für eine weiche Hautoberfläche. Selbst Falten können damit gelindert werden. Es hilft gegen Mundecken, trockene Lippen und andere Hautveränderungen. Pickel oder Mitessern kann damit ebenso der Kampf angesagt werden. Kokosöl wirkt entzündungshemmend und ist antibakteriell. Durch regelmäßiges Auftragen von Kokosöl können entzündete Hautpartien geheilt werden und Hautunreinheiten klingen besser ab.

Auch Neurodermitis und Schuppenflechte können damit gelindert werden.


ABSCHMINKEN: Viele Abschminklotions trocknen die Haut aus, reizen sie und das Hautbild verschlechtert sich. Vor allem die Augenpartie ist sehr empfindlich und sollte mit schonenden Produkten behandelt werden. Auch hier eignet sich Kokosöl. Die enthaltenen Fettsäuren entfernen selbst wasserfestes Make-up mühelos.

Beim Kauf von Kokosöl sollte immer darauf geachtet werden, dass das Öl nativ und kaltgepresst ist. Wir bestellen unser Kokosöl hier.

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xx Julia und Stephanie

Kitchen

Schwarzwälder-Kirsch Brownies – gesund und lecker!

Seid ihr auch Fans von außergewöhnlichen Rezepten? Dann ist das hier bestimmt das richtige für euch! :)
Auch wenn man es sich zu Beginn womöglich nicht vorstellen kann, dass ein Kuchen aus Bohnen gemischt mit Schokolade gut schmecken soll – wir waren nach dem ersten Biss überzeugt 😀 Dieses Gericht wird in Zukunft öfters gezaubert!
Ohne Mehl, ohne Zucker und mit viel Geschmack – dann lasst uns mal beginnen!


ZUTATEN:

255g Kidneybohnen (Abtropfgewicht)
3 Eier
eingelegte Sauerkirschen
60g Proteinpulver (Geschmacksrichtung: Schokolade)
50g geriebene Mandeln
1EL Mandelsplitter
3 EL Kakao
2 TL Backpulver
2 EL Mandelmuß
50g Joghurt
1TL Stevia


ZUBEREITUNG:

  1. Stell zu Beginn ein Backblech bereit, belege es mit Backpapier und heize das Backrohr auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vor.
  2. Befreie die Kidneybohnen aus der Verpackung und spüle sie in einem Seiher, unter fließendem Wasser, ab. Dreh das Wasser erst ab, wenn es nicht mehr schäumt und lass die Bohnen anschließend abtropfen.
  3. Für unser Rezept benötigst du nur einen Eidotter. Trenne also bei zwei Eiern das Eigelb vom Eiklar und mische sie zu den Bohnen in die Rührschüssel.
    Tipp: Den übrig gebliebenen Eidotter musst du nicht entsorgen. Klingt seltsam, aber den Eidotter kann man prima als Haarkur verwenden. Gib am Ende deiner Haarwäsche den Dotter in dein handtuchtrockenes Haar und lass ihn ein paar Minuten einwirken. Dann wäschst du ihn wie normale Spülung wieder aus dem Haar. Eidotter verleiht deinem Haar besonders viel Glanz.
  4. Wiege das Proteinpulver, den Kakao und die geriebenen Mandeln ab, vermische es mit dem Backpulver und gib die Masse ebenfalls die Schüssel. Um den Teig geschmeidiger zu machen, mische das Mandelmus zu den anderen Zutaten und süße ihn mit etwas Stevia, wenn du magst. Anschließend purierst du die Masse mit einem Pürierstab.
  5. Fülle den Teig gleichmäßig auf das Backblech. Die angegebene Masse hat bei uns für ca. 1/3 des Backblechs gereicht. Du kannst noch etwas Saft von den Sauerkirschen über den Teig tröpfeln, wenn du magst. :)grafik4grafik36. Schiebe das Backblech für ungefähr 35 Minuten in den Ofen. Wenn der Teig aufgegangen ist und eine dunklere Farbe bekommen hat, nimm das Blech heraus und lass den Teig auskühlen.
    Tipp: Wenn wir uns nicht sicher sind, ob der Teig schon durchgebacken ist, führen wir die Stäbchenprobe durch: Stich mit einem Zahnstocher senkrecht in die Masse und zieh ihn dann wieder heraus. Wenn keine Masse am Zahnstocher kleben geblieben ist, sind deine Brownies fertig.
  6. Schneide die Masse in gleichgroße Rechtecke und gib auf jeden Brownie einen Löffel Joghurt. Wir haben sie anschließend noch mit einer Sauerkirsche und Mandelsplitter garniert.

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Viel Spaß beim Nachmachen, lass dir die Brownies schmecken!

xx Julia & Stephanie

Kitchen

Saftige Schokoladentorte – vegan, proteinreich und super lecker!

Eine saftige, vegane Schokotorte mit ‚Sahne’gupf? Wie soll denn das funktionieren? Ganz einfach – mit pflanzlicher Sahne! :)Grafik10Grafik9
Die vegane Sahne besteht aus lediglich einer Zutat – Kokosmilch. Ein Topping ganz ohne Zusatzstoffe. Der Vorteil gegenüber echter Sahne ist, dass die Creme nicht zusammenfällt.
Außerdem beinhaltet unsere Torte eine extra Portion Protein – perfekt :)

Ihr wollt wissen wie das geht? Los geht’s!


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Tortenboden:

  • 200g (Dinkelvollkorn-) Mehl
  • 40g (entölter) Kakao
  • 180g veganes Proteinpulver
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • ½ Päckchen Backpulver
  • 450ml Pflanzenmilch – wir benutzen Haselnussmilch
  • 100ml Leinöl

Creme und Topping:

  • 600ml Kokosmilch
  • Vanilleextrakt, Zucker, Stevia, etc.
  • 250g Erdbeeren und Himbeeren
  • Hand voll Kokoschips

ZUBEREITUNG:

  • Die Dosen Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen
  • Backrohr auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen
  • Tortenform mit etwas Öl einfetten
  • Mehl mit Backpulver vermengen und anschließend alle weiteren Zutaten unterrühren
  • Den Teig in die Tortenform füllen und 45 Minuten backen
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  • Für die Creme die Kokosmilchdose öffnen und die überschüssige Flüssigkeit abseihen
  • Den festeren Teil in eine Schüssel geben und mixen, sodass eine fluffige Creme entsteht. Dies kann über 10 Minuten dauern
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  • Das Vanilleextrakt, Zucker oder andere Süßungsmittel hinzufügen und nochmals kurz mixen
  • Wenn die Torte fertig gebacken ist, aus der Tortenform lösen und gut auskühlen lassenGrafik11
  • Die Torte mit der Creme bestreichen, mit den Früchten belegen und kühl stellen

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Lasst es euch schmecken!

xx Julia & Stephanie

Fitness Kitchen

Pflanzliche Proteine? Her damit!

Eventuell ist es euch durch Foodiarys auf unserem YouTube Channel oder Postings von unserem Essen auf Snapchat schon aufgefallen – in den letzten Monaten hat sich unsere Ernährung verändert, speziell was den Proteinkonsum betrifft. Waren wir früher ein großer Fan von Huhn, Pute, Eier und jeder Menge Magerquark, so konzentrieren wir uns nun darauf, unseren Eiweißbedarf durch pflanzliche Quellen zu decken. Wie wir das machen und wie es uns damit geht erklären wir euch hier.tumblr_o4vhlrWkNS1sedu7ro1_400Besonders für Bodybuilder, Hobbysportler oder Menschen, die Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung legen, spielen Proteine eine große Rolle. Proteine sind ein Makronähstoff, der sich in nahezu jedem Lebensmittel findet. Man unterteilt grob gesprochen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den tierischen Quellen zählen Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier aber auch Supplemente wie Whey und Casein Protein.
Doch auch wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt steht man diesen Quellen in nichts hinten nach. Es gibt jede Menge pflanzliche Alternativen, aus denen der tägliche Eiweißbedarf bezogen werden kann.

Wir sind ein großer Fan von jeder Art der Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen und Nüsse. Wir lieben Chili sin Carne und ersetzen hier oftmals das Hackfleich durch Sojagranulat  – soooo lecker, müsst ihr unbedingt testen!!!
Auch wenn man sich dies als ‚eingefleischter Fleischesser‘ (:D) vielleicht nicht vorstellen kann: pflanzlicher Fleischersatz schmeckt einfach göttlich und steht wahnsinnig oft auf unserem Speiseplan! 😀world-vegan-dayKuhmilch trinken wir schon jahrelang keine mehr und auch hier sind wir vom  Angebot pflanzlicher Alternativen begeistert: Cashew-, Mandel-, Haselnuss-, Kokos-Schokoladen-, Reis-, Hafer- oder Soja-Vanille Milch – ein Traum!
Mit einer Sache konnten wir uns bislang allerdings noch nicht anfreunden – Sojajoghurt. Wer hier einen guten Tipp hat, darf uns den gerne nennen :)
Auch beim Backen haben wir Alternativen gefunden, wie man Eier ersetzen kann: Apfelmus und Chia Samen Pudding – probiert es doch aus, es ändert weder an der Konsistenz etwas, noch am Geschmack!

Hier eine kurze Auflistung pflanzlicher Proteinquellen in 100g und den jeweiligen Proteinanteil in g:

100g Quinoa                                      –              15g
100g Sojabohnen                              –              16g
100g weiße Bohnen                         –              9g
100g Lupinen Mehl                         –              41g
100g rote Linsen                              –              23g
100g Kidneybohnen                       –              7g
100g Kichererbsen                         –              6,5g
100g Erdnussbutter                       –              26g
100g Sonnenblumenkerne           –              27g
100g Tofu                                         –              16g

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Doch Vorsicht – eine weitere Unterscheidung bei der Art der Proteine, bildet das Unterscheidungsmerkmal der ‚Vollständigkeit‘. Es gibt ‚vollständige‘ und ‚unvollständige‘ Proteinquellen. Achtet stets darauf, genügend vollständige Proteine in eure Ernährung einzubauen, um euren Körper bestmöglich zu versorgen.
Vereinfacht gesagt: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind lebensnotwenig für unseren Körper. Man unterscheidet 22 Aminosäuren, von denen unser Körper über die Hälfte selbst herstellen kann. Doch woher bekommen wir nun die anderen Aminosäuren? Ganz einfach – wir nehmen sie durch unsere Ernährung auf!
Und nun die logische Schlussfolgerung: Lebensmittel, welche uns alle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, liefert – bezeichnet man als ‚vollständige Proteinquellen‘. Lebensmittel, welche nur einen Teil der Aminosäuren  liefern, werden als ‚unvollständige Proteinquellen‘ bezeichnet.


Jeeeeede Menge pflanzlicher Lebensmittel weisen diese Vollständigkeit auf:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf und Chia Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Unvollständige Proteinquellen sind:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse

Doch nur weil diese Lebensmittel nicht alle Aminosäuren aufweisen, heißt dies lange nicht, dass man sie nicht ‚aufwerten‘ kann :)

Man kann Proteinquellen super einfach kombinieren um aus unvollständigen Proteinquellen vollständige zu kreieren. Das Beste daran ist, dass man diese Lebensmittel nicht unbedingt zusammen essen muss – es reicht, wenn man täglich darauf achtet, genug von allem zu konsumieren.

Einige Beispiele sind:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat mit Mandeln
  • Kichererbsen mit Vollkorn-Pitas
  • Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce

Wir fühlen uns, körperlich und mental, sehr viel besser, seit wir versuchen, tierische Lebensmittel aus unserer Ernährung zu streichen. Es ist unserer Meinung einfach nicht notwendig Fleisch zu essen – aus ethischen und auch gesundheitlichen Gründen.

Um Missverständnisse zu vermeiden: Nein, wir sind (noch?) nicht vegan – wir versuchen einfach die tierischen Eiweißquellen durch pflanzliche zu ersetzen und haben gemerkt, dass uns dies oftmals sehr leicht fällt.
Vor allem bei Supplementen fällt es uns jedoch schwerer auf rein pflanzliche Alternativen umzusteigen – vor allem weil unser Sponsor immer SO leckere Produkte auf den Markt bringt :DD
Seht euch mal diese Protein Nutella an, die es seit ein paar Tagen gibt 😀

Wir sind der Meinung, dass es keiner radikalen Umstellung bedarf – auch kleinere Schritte helfen sich selbst und der Umwelt etwas Gutes zu tun, nach dem Motto ‚just a vegan day a week‘ tut uns allen gut! :)

xx Julia & Stephanie

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