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HEIßHUNGER HACKS

In disesem Blogpost möchten wir euch unsere TOP 6 Tipps gegen Heißhungerattacken vorstellen:

Bitterstoffe gegen den Heißhunger

Ein Zaubermittel gegen Gelüste auf Süßes sind Bitterstoffe. Diese findet man beispielsweise in grünem Tee, fördern unsere Verdauung und können hervorragende Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir nach eine Tasse grüner Tee weniger häufig zu Schokolade, Gummibärchen oder andere Naschereien greifen. Probier es einfach mal aus! Aber achte darauf den Tee nicht zu lange ziehen zu lassen – sonst schmeckt er zu bitter! 😀
Pflanzen, die eine besonders hohe Dosis an Bitterstoffen enthalten sind Artischockenblätter, Löwenzahn, Enzianwurzel, Schafgarbe und Wermut.


Süßholz gegen Heißhunger

Es muss nicht immer grüner Tee sein – wer sich mit dem bitteren Geschmack absolut nicht anfreunden kann, dem empfehlen wir Süßholz-Tee. Die Süßholzwurzel enthält unter anderem den Inhaltsstoff „Glycyrrhizin“, der über die 50-fache Süßkraft von Rohrzucker verfügt, wahnsinn oder? 😀
Manche Tees schmecken demnach SO süß, dass wir uns jedes Mal wundern wie man diesen tollen Tee-Geschmack bloß ohne Zucker hinbekommt. Allein dieser süße Geschmack stillt meist das Verlangen auf Süßkram – und hat dabei null Kalorien.
Süßholz kannst du in getrockneter Form in Drogerien oder Apotheken kaufen oder du greifst zu Teesorten, welche sie schon beigesetzt haben.
Wir lieben den ayurvedischen „Maharishi Bio Vata Tee“ (keine Produktplazierung). Er beinhaltet Süßholz, Kardamom, Ingwer, Zimt.
Zubereitung der getrockneten Wurzel: Nimm 1 bis 2 Teelöffel (2 bis 4 Gramm) Süßholzwurzel und übergieße sie mit 150 ml kochendem Wasser. Lasse sie für 10 bis 15 Minuten ziehen. Seihe die Wurzel ab und trinke den Tee über den Tag verteilt.
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Regelmäßig essen

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir zu Heißhungerattacken neigen, wenn wir lange nichts gegessen haben, hungrig sind und möglichst schnell, möglichst viel und (meist) ungesunde Nahrungsmitteln zu uns nehmen möchten.
Ganz wichtig ist es demnach es nie soweit kommen zu lassen. Das klappt am besten, wenn du 1. keine Mahlzeit auslässt und 2. regelmäßig, alle paar Stunden eine Kleinigkeit isst. Wenn du ein wenig Hunger verspürst, greif am besten zu etwas Obst, Gemüsesticks, ein paar Scheiben Knäckebrot oder Joghurt. So beugst du großen Hungerattacken vor, füllst deinen Magen kontinuierlich mit gesunden Lebensmitteln und verspürst weniger Verlangen dich mit Süßkram vollzustopfen.

 


Mehr Schlafen

Studien belegen: Menschen die mehr schlafen, sind schlanker. Natürlich ist dies nicht die ultimative Zauberformel um abzunehmen und seine Traumfigur zu erreichen – etwas Wahres ist allerdings dran. Eine wichtige Rolle spielen nämlich die Hormone, welche unser Körper ausschüttet – genauer gesagt, das Hormon ‚Leptin‘. Dieses wird auch als ‚Sattmacher-Hormon‘ bezeichnet und wird während des Schlafens vermehrt ausgeschüttet. Schlafen wir täglich um die 8 Stunden, kann dies unseren Hunger zügeln und Heißhungerattacken verringern.


Viel Trinken

Wie schon oben gesagt, verspüren wir Heißhunger am ehesten dann, wenn wir länger nichts gegessen haben bzw. dann, wenn wir nicht wirklich satt sind. Dies kann man durch vermehrtes Trinken lindern – denn auch Getränke füllen unseren Magen und helfen, schneller satt zu werden bzw. sich länger satt zu fühlen. Trinke vor allem vor und während dem Essen ein großes Glas (warmes) Wasser. Oft verwechseln wir auch einfach das Hungergefühl mit Durst.
Wir greifen unter anderem auch gerne zu Zero und Light – Getränken. Trinken wir diese (in moderaten Mengen) über den Tag verteilt, stillt dies unsere Lust auf ‚echte Süßigkeiten‘. Natürlich sollte man es mit dem Konsum nicht übertreiben – die Menge macht das Gift.


Ablenkung

Spazieren gehen, frische Luft einatmen, die Wohnung aufräumen, den Kleiderschrank ausmisten oder die Hausarbeit erledigen – irgendetwas steht immer an! Sich ablenken und somit den Gedanken rund ums Essen ausweichen hilft uns immer, denn oft ist es einfach nur Langeweile, die uns zum Essen verleitet. Suche dir, wenn möglich, jedoch eine Beschäftigung die du nicht in der Küche, mit Blick auf den Kühlschrank oder die Naschlade, ausüben kannst. :)

Wir hoffen, diese Tipps helfen dir genauso wie uns!

 

xx Julia & Stephanie

 

Fitness Kitchen

Unsere 5 besten PRE WORKOUT SNACKS

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir weder nüchtern, noch mit vollem Magen die besten Ergebnisse bei unserem Training erzielen. Mit einer kleinen Mahlzeit ca. 60 Minuten vor dem Training fühlen wir uns am leistungsfähigsten.

Diese Snacks können wir euch empfehlen:

 

  1. Quinoa Bowl

100Gramm Griechisches Joghurt mit ein paar Tropfen Flavour Drops in der Geschmacksrichtig  ‚Tropical Fruits‘ vermischen. Darüber Quinoa Cornflakes, Cocoschips und verschiedene Beeren streuen – so einfach und so lecker!

  1. Avocado Toast

2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot toasten. Die Avocado aus der Schale kratzen, mit Pfeffer und Salz würzen und auf den Toast streichen.

  1. Banana-Chocolate-Smoothie

Für all diejenigen, die morgens trainieren und in der Früh – so wie wir- schwer etwas herunter bekommen. Eine Banane mit Mandelmilch mixen, dazu 1 EL Chia Samen und Cacoa Nibs mischen und genießen.

  1. Sweet Ricecakes

Reiwaffeln mit Erdnussbutter bestreichen. Darüber Chiasamen streuen und mit Bananenstücken belegen.

  1. Energy Balls

REZEPT für 15 Stück:

  1. Die Reiswaffen in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zerkleinern.
  2. Zusammen mit der Mandelbutter und den Goji-Beeren vermischen und Kugeln formen
  3. In den Kokosraspeln wälzen und kalt stellen

 

Viel Spaß beim Nachmachen! :)
Unsere 5 besten POST WORKOUT SNACKS findet ihr HIER.

xx Julia & Stephanie

Fitness Kitchen

Unsere 5 besten POST WORKOUT SNACKS

Nach dem Training versuchen wir immer einen eiweiß- und kohlenhydratreichen Snack zu uns zu nehmen.
Hier sind unsere Favoriten:

  1. Almond Butter – Cinnamon- Apple -Oatmeal

50Gramm Haferflocken in einem Topf mit Wasser aufkochen. 2 Scoops Designer Whey und Chia Samen hinzufügen und einen klein geschnittenen Apfel daruntermischen. Köcheln lassen, bis der Apfel weich ist. Mit 1 EL Mandelbutter vermischen und mit Zimt garnieren.

  1. Red Beans- Hummus- Wraps

Zwiebel klein hacken und in Öl anbraten. Rote Bohnen hinzufügen, würzen und mit den Tomaten vermischen. Die Wraps mit Hummus bestreichen, mit den Bohnen und Tomaten und Salat belegen und einrollen.

  1. Sweet Potato- Chocolate- Protein Shake

1 Süßkartoffel schälen und weich kochen. 2 Scoops Designer Whey in der Geschmacksrichtung ‚Chocolate Fudge Cookie Dough‘ mit Mandelmilch und der Süßkartoffel zu einem Shake mixen. Klingt vielleicht komisch, schmeckt aber total lecker!

  1. Kichererbsen Quinoa Bowl

Quinoa kochen. Klein gehackte Zwiebel, Knoblauch und Kichererbsen in einer Bratpfanne anbraten. Kokosmilch hinzufügen und köcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken und mit Quinoa vermischen.

  1. Protein Pancakes

2 Scoops Vollkornmehl, 2 Scoops Designer Whey in der Geschmacksrichtung ‚Vanilla Icecream‘  und Chia Samen vermischen. 1 Banane zerdrücken und alle Zutaten zusammen mit 50ml Mandelmilch zu Teig vermengen. In Öl herausbraten und genießen!

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Falls es mal ganz schnell gehen soll, können wir euch diesen Pancake-Mix empfehlen!

Viel Spass beim Nachmachen! :)
Unsere 5 besten PRE WORKOUT SNACKS findet ihr HIER.

xx Julia & Stephanie

Fitness

HILFE – Wie beeinflusst Sport die Größe meiner Brüste?

‚Hilfe, seitdem ich Sport treibe, habe ich eine ganze Körbchengröße verloren!‘ ‚Kann ich durch Brusttraining meine Brüste größer trainieren?‘ ‚Ich möchte gerne schlanker sein, habe aber Angst meinen Busen zu verlieren.‘ All das sind Fragen, die uns sehr häufig erreichen. Mit diesem Blogpost möchten wir nun ein wenig Licht ins Dunkel schaffen.

Zu allererst sollte uns allen klar sein, dass die weibliche Brust vorwiegend aus Binde-, Drüsen- aber vor allem auch aus Fettgewebe besteht. Frauen mit einem sehr geringen Körperfettanteil sind demnach meistens auch nicht mit einer üppigen Oberweite gesegnet, während Frauen mit etwas mehr auf den Hüften sich meistens auch über eine fülligeren Busen freuen können.


Wie beeinflusst nun Krafttraining die Optik der weiblichen Brust?
Beim Betreiben von Kraftsport liegt der Fokus auf dem Muskelaufbau. Durch das Setzen von gezielten Reizen können wir so unseren Brustmuskel trainieren und dadurch in gewisser Weise auch unseren Brustumfang vergrößern, denn trainieren wir unseren Muskel, wird dieser zwangsläufig etwas größer. Unser Brustmuskel liegt hinter dem Fett- bzw Bindegewebe.
Es ist nur möglich, diesen Muskel zu trainieren und die Brust dadurch etwas zu straffen. Vergrößert wir unser Drüsen- oder Bindegewebe dadurch allerdings nicht. Dass man durch Krafttraining also an Brustumfang verliert ist demnach nicht korrekt, logisch gesehen ist sogar das Gegenteil der Fall.

Die Ursache, warum einige Frauen aber über eine, durch Sport kleiner werdende, Oberweite klagen, kann allerdings eine Körperfettreduktion sein.

Nimmt man weniger Kalorien zu sich als man verbrennt, befindet man sich in einem Kaloriendefizit und nimmt ab. Die Intention dahinter ist beinahe immer das Abnehmen von Fettgewebe. Wo dieses allerdings abgebaut wird, ist von uns leider nicht beeinflussbar, sondern wird von unseren Genen bestimmt. Wir können unserem Körper also nicht sagen ‚Bitte baue nur das Fett an meinen Oberschenkeln ab!‘ So ist das leider nicht möglich und da die weibliche Brust zu einem Großteil aus Fettgewebe besteht, geht eine Körperfettreduktion leider auch oft mit dem Verlust von Brustumfang einher. Daher ist es häufig der Fall, dass Frauen, die abnehmen möchten und beginnen Sport zu treiben, an Oberweite verlieren. ‚Schuld‘ daran ist jedoch nicht direkt der Sport, sondern der Verlust an Körperfett durch ein Kaloriendefizit.

Wie schon oben erwähnt kann man nicht vorhersagen, an welchen Stellen der Körper Fett zuerst abbaut aber die Angst an Brust zu verlieren sollte auch niemanden davon abhalten Sport zu treiben oder seinen Körperfettanteil zu senken. Niemand verliert über Nacht eine Körbchengröße sondern kann selbst steuern wie weit er gehen möchte.

Wir hoffen wir konnten euch mithilfe dieses Blogposts eure Fragen beantworten und euch die Logik dahinter erklären.

 

xx Julia & Stephanie

Fitness Tips

Endlich FIT und SCHLANK – So funktioniert ‘s!

Scollt man durch diverse Social Media Plattformen, durchstöbert Fitness-Blogs oder liest die Kommentare unter Bildern von sportlichen Frauen, springt uns eine Frage besonders häufig ins Auge: Die Frage nach der ‚Geheimformel‘ eines schlanken, fitten Körpers.  So schön dies auch klingen mag, in der Realität gibt es diese leider nicht. Schlank und fit zu sein bzw. abzunehmen ist kein Zuckerschlecken – mit diesen 9 Tipps möchten wir es euch jedoch leichter machen!


Here we go!

  1. Kalorien zählen:
    Der erste und gleichzeitig wichtigste Punkt! Willst du abnehmen, kommst du anfangs einfach nicht darum herum deine Kalorien zu zählen. Unser Körper ist nämlich nur in der Lage Fett zu verbrennen, wenn die Kalorienbilanz negativ ist – sprich: wenn du mehr Kalorien verbrennst als du durch die Nahrung zu dir nimmst. Unser Körper verbrennt pausenlos Kalorien – selbst beim Schlafen! Nimmst du allerdings weniger Kalorien wieder zu dir, bist du in einem sogenannten ‚Kaloriendefizit‘. Um an Energie zu gelangen, werden nun die angesammelten Fettpölsterchen angegriffen und verbrannt.
    Deinen persönlichen Kalorienbedarf und weitere Informationen rund um das Berechnen deines Kaloriendefizits findest du HIER.

  2. Viel trinken:
    Klingt simpel, hilft jedoch dein Sättigungsgefühl zu überlisten! Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas warmes Wasser und trinke auch während des Essens öfters.
    Meist essen wir bis wir uns satt fühlen und unser Magen voll ist. Trinken wir vor und während des Essens Flüssigkeit, ist unser Magen sozusagen schon ‚vorgefüllt‘ – wir benötigen anschließend nicht mehr so viel Nahrung bis wir uns ‚voll‘ fühlen. Auch wenn wir ein wenig Hunger verspüren, hilft uns häufig eine Tasse Tee, diesen zu stillen.
    Achte darauf mindestens 2-3 Liter täglich zu trinken!


  3. Heißhungerattacken vermeiden – kleinere Mahlzeiten zwischendurch
    Die beste Methode um Heißhungerattacken zu vermeiden, ist, sie vorzubeugen. Heißhungerattacken können vielerlei Ursachen haben: körperlich und seelisch. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass wir oft zu Heißhungerattacken neigen, wenn wir hungrig sind und möglichst schnell, möglichst viel und (meist) ungesunde Nahrungsmitteln zu uns nehmen möchten. Das Ergebnis ist ein überfüllter Magen, ein schlechtes Gewissen und ein Schritt weg von unserer Traumfigur.
    Ein Tipp von uns ist es demnach zu vermeiden, großen Hunger zu bekommen! Das klappt am besten, wenn du 1. keine Mahlzeit auslässt und 2. regelmäßig, alle paar Stunden eine Kleinigkeit isst. Wenn du ein wenig Hunger verspürst, greif am besten zu etwas Obst, Gemüsesticks, ein paar Scheiben Knäckebrot oder Joghurt.
    Vergiss auch nie genügend zu trinken – oft verwechseln wir Hunger mit Durst und können unser Verlangen mit etwas Zitronen-Wasser, Tee oder selbstgepressten Smoothies stillen!


  4. Kleine Teller benutzen
    Neigst du dazu, unbewusst zu große Portionen auf deinen Teller zu laden?
    Oft ist unser Auge größer als unser Magen und wir wären nach einer kleineren Portion genauso satt. Benutze doch einfach kleinere Teller – dies lässt die Portionen größer erscheinen und du kannst dich selbst ein wenig überlisten!


  5. Langsam essen
    Unser Sättigungsgefühl setzt erst nach mehr als 10 Minuten ein. Stopfen wir also unsere Portionen schnell in uns hinein, kann es leicht vorkommen, dass wir mehr Nahrung aufnehmen, als wir eigentlich gebraucht hätten. Nimm dir Zeit, kaue dein Essen gewissenhaft und wenn du satt bist, obwohl noch etwas auf deinem Teller ist – lass es übrig und iss es später!


  6. Greife zu den richtigen Lebensmitteln
    Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffe, komplexen Kohlenhydrate und Proteinen sind top! Sie liefern uns wichtige Nährstoffe und halten uns lange satt. Niedrig kalorische Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil sind ebenfalls empfehlenswert – Tomaten, Gurken, Erdbeeren, usw. – wir können uns an ihnen satt essen, sie füllen unseren Magen und helfen uns, trotzdem nicht zu viele Kalorien zu uns zu nehmen.
    Inspirationen zu verschiedenen gesunden Rezepten findest du HIER unter der Kategorie ‚KITCHEN‘.


  7. Gehe niemals hungrig einkaufen!
    Wir alle kennen es – sind wir mit knurrendem Magen auf der Suche nach Essbarem, landen die ungesunden Lebensmittel wie durch Zauberhand in unseren Einkaufswägen. Leckereien zu widerstehen fällt uns in dieser Situation besonders schwer. Schreibe dir also bestenfalls im Vorhinein eine Einkaufsliste, mit Lebensmitteln, die dich deinem Ziel näher bringen, damit du im Supermarkt nicht in Versuchung kommst deine Vorsätze über Bord zu werfen.


  8. Im Alltag mehr Bewegung einbauen
    Egal was es ist, egal wie viel es ist – jede verbrannte Kalorien zählt! Such dir eine Sportart die dir Spaß macht, baue regelmäßig kurze Workouts in deinen Tagesablauf ein und bewege dich auch im Alltag so oft es geht! Gehe kurze Strecken zu Fuß oder benutze dein Fahrrad, vermeide den Lift und steige Treppen – 15 Minuten Treppen steigen verbrennen 130 Kalorien! Let’s do this!
    Inspirationen zu verschiedenen Workouts findest du HIER unter der Kategorie ‚FITNESS‘.


  9. Der letzte und gleichzeitig schönste Punkt: Gönne dir auch ab und zu etwas!
    Es nützt nichts, sich wochenlang ausschließlich kalorienarm und gesund zu ernähren, sich zu quälen und sich alles zu verbieten. Natürlich willst du abnehmen – der Spaß und die Lebensqualität sollten jedoch auch nicht verloren gehen. Unser Motto: Die Menge macht‘s aus! Es ist völlig okay, sich ab und zu Süßigkeiten, Pommes oder Chips zu gönnen solange man nicht übertreibt! Die Dosis macht das Gift und solange du dich trotz allem bewusst ernährst, werfen dich kleine, ‚gewollte Ausrutscher‘ nicht aus der Bahn. :)

Wir hoffen euch mit diesen Tipps ein wenig weiter zu helfen und wünschen euch viel Erfolg beim Erreichen eurer Traumfigur!

 

xx Julia & Stephanie

Fitness Tips

Motivation gefällig? Hier sind unsere TOP 10 Tipps

Eine der häufigsten Fragen, die wir gestellt bekommen, ist, wie man es schafft sich zu motivieren. Wie man es schafft mit Sport anzufangen und dran zu bleiben, ob wir geheime Tipps haben die wir weitergeben können. Nichts leichter als das! :)
Am Anfang sei gesagt, dass es uns natürlich auch nicht immer leicht fällt alles umzusetzen was wir uns vorgenommen haben und das ist auch völlig in Ordnung. Jeder hat gute und schlechte Zeiten, das ist absolut menschlich. Wie ihr aus diesem Tief herauskommen könnt bzw. wie ihr euch motivieren könnt durchzuhalten, erklären wir euch nun.

Hier ist eine Zusammenfassung unserer TOP 10 Motivationstipps:

1 TIPP: Setzt euch ein Ziel und behaltet es immer im Auge
‚Im Auge behalten‘ ist hier das Stichwort. Ihr sollt euer Ziel nämlich nicht nur theoretisch in euren Gedanken festigen – nein, am besten setzt ihr es praktisch um. Wenn ihr beispielsweise eine Männer- oder Frauenfigur ganz toll findet und diese Figur schon immer erreichen wolltet druckt euch das Bild einfach aus und kleibt es dort hin, wo ihr es oft sehen könnt. Klebt es über euren Schreibtisch, damit ihr daran erinnert werdet nach den Hausaufgaben noch zum Sport zu gehen, klebt es euch in die Küche, damit ihr daran erinnert werdet, gesund zu kochen oder stellt euch das Bild einfach als Handyhintergrund ein, sodass ihr es immer im Blickfeld habt. Wenn man sein Ziel somit ständig vor Augen hat, ist es einfacher daran zu arbeiten und schwerer davon abzuweichen.
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2 TIPP: Wenn man seinen Körper verändern möchte, spielt die Ernährung natürlich die Hauptrolle. Alleine durch unser Essverhalten können wir sehr viel verändern. Hier spielen die Lebensmittel, die wir konsumieren, eine große Rolle. Jeder von euch kennt es bestimmt, dass man Dingen die man zuhause vor sich stehen hat, schwerer widerstehen kann. Was man einmal gekauft und zuhause im Blickfeld hat, das wird meist auch gegessen – ob es nun gesunde oder ungesunde Lebensmittel sind. Es ist demnach wichtig, nur die Lebensmittel zuhause zu haben, die einem seinem Ziel näher bringen, sprich: viel Obst, Gemüse, eiweißreiche Produkte etc. Das vereinfacht es enorm, sich gesund zu ernähren, denn: Dinge die man nicht zuhause hat, kann man auch nicht essen. Für all diejenigen die der Versuchung schon beim Einkaufen nicht widerstehen können, raten wir, dass sie sich eine Einkaufsliste schreiben – am besten wenn man nicht hungrig ist 😀 – und diese mit gesunden Lebensmitteln beschreiben, die man in den nächsten Tagen konsumieren möchte.


3 TIPP: Nicht nur der Lebensmittelkauf spielt eine große Rolle – der Kleidungskauf kann unser Verhalten genauso beeinflussen. Es gibt denken wir nichts Motivierenderes als neues Sportgewand. Gewand, welches man sich selbst aussucht, welches gut passt, einen tollen Schnitt und die passende Farbe hat. Neues Sportgewand verleitet dazu, sofort zum Training zu gehen, um dieses dort tragen zu können. :)


4 TIPP: Bezüglich dem Kleidungskauf noch ein weiterer Tipp: Ein noch größerer Ansporn ist es, wenn man sich Kleidung in der Größe kauft, in die man momentan noch nicht hinein passt, jedoch bald hinein passen möchte. Vielleicht habt ihr auch ein altes Kleidungsstück welches ihr wieder tragen wollt. Wenn ihr ein Kleidungsstück seht, das euch ziemlich gut gefällt, ihr jedoch momentan nicht rein passt – kauft es euch trotzdem! Die Motivation bald hineinzupassen wird enorm sein und wenn ihr schlussendlich drinnen steckt, werdet ihr es bestimmt nie wieder ausziehen wollen! :)
Es ist jedoch wichtig immer realistisch und ehrlich mit sich selbst zu sein. Versucht eure Ziele nicht zu hoch zu stecken, sondern so, dass ihr sie in absehbarer Zeit erreichen könnt. Wenn ihr beispielsweise Kleidungsgröße 46 habt, ist es unwahrscheinlich in den nächsten Wochen in Kleidungsgröße 34 zu passen. Eine Kleidungsgröße ist hier viel realistischer – kleinere Schritte bringen euch schneller ans Ziel.
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5 TIPP: Ein weiterer Motivationstipps ist das Anfertigen von Vorher- und Nachher- Bildern. Da man sich selbst nahezu täglich im Spiegel betrachtet, merkt man es selbst oft gar nicht, wenn man sich langsam verändert. Man gewöhnt sich an den täglichen Anblick und bekommt eine körperliche Veränderung somit gar nicht so leicht mit. Wenn man nun zu Beginn Fotos von sich selbst schießt und diese nach ein paar Monaten mit aktuellen Bildern vergleicht, fallen diese Veränderungen viel stärker auf. Auch wenn man Freunde über einen längeren Zeitraum nicht gesehen hat, fällt es diesen womöglich schneller auf als euch selbst.13355489_1069640379765515_737950252_n


6 TIPP: Das Vergleichen von Bildern ist also ein wichtiger Faktor um Erfolge zu sehen und somit motiviert zu bleiben – den Vergleich vom Körpergewicht raten wir euch eher ab. Es ist wichtig, euch an Äußerlichkeiten zu messen, jedoch Maßstäbe wie euer Gewicht ausblendet. Wir persönlich sehen einfach keinen Mehrwert in täglichem Abwiegen, da Gewicht von so vielen anderen Faktoren beeinflusst wird und unser Körperfett nur ein kleiner Teil davon ist. Wassereinlagerungen, Muskelmasse, Mageninhalt – all das kann das Gewicht enorm verändern. Es ist viel aussagekräftiger wenn ihr euch nur an eurem Spiegelbild messt, denn das ist das was euch wirklich ausmacht. Niemandem steht die Zahl die er wiegt auf der Stirn geschrieben. Definiert euch nie durch euer Gewicht. Jeder der versucht abzunehmen, wird auch an und zu an einen Punkt gelangen, an dem man auf der Waage längere Zeit keine Veränderung mehr sieht – sich im Spiegel jedoch immer besser gefällt. Vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte, ist es logisch dass die Waage mehr anzeigt, denn Muskelmasse wiegt deutlich mehr als Fett. :)
Es ist wichtig, dass ihr euch durch die Gewichtszahl nicht demotivieren lässt, denn dies ist absolut nicht das worauf es ankommt. Setzt euch kein Traumgewicht als Ziel, sondern eine optische Zielvorstellung. Es ist auch ganz wichtig, dass ihr euch durch Rückschläge nicht aufhalten lasst, weiter an eurem Ziel zu arbeiten. Auch hier müsst ihr wissen, dass es jeder von uns manchmal Rückschläge und Misserfolge einstecken muss und niemand in der Lage ist, kontinuierlich Bestleistungen zu erbringen. Desto mehr man abgenommen hat bzw. mehr Muskeln man aufgebaut hat, desto langsamer geht dieser Prozess voran. Gebt niemals auf  – das ist das wichtigste.


7 TIPP: Schreibt euch eine Prioritätenliste. Für Menschen, die einen stressigen unregelmäßigen Tagesablauf haben und viele Aufgaben und Termine erledigen müssen ist es wichtig sich diese Dinge zu notieren, um nichts zu vergessen. Gliedert diese Termine in verschiedene Kategorien – je nachdem wie wichtig sie sind und wie schnell sie erledigt werden müssen. Sport und mehr Bewegung fallen logischerweise in die Kategorie die eine hohe Priorität hat – so wird man nicht dazu verleitet diese Dinge aufzuschieben und sie schlussendlich gar nicht mehr zu machen.
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8 TIPP: Allen unter euch, die sich an diese Prioritätenliste eventuell trotzdem nicht halten, empfehlen wir, dass sie sich fixe Zeiten aussuchen, zu denen Sport getrieben wird. Wenn man abends bis um 17 Uhr arbeitet, wäre es praktisch gleich danach ins Fitnessstudio zu fahren um nicht in die Versuchung zu gelangen es sich zuhause bequem zu machen. Sobald etwas zur Gewohnheit wird fällt es viel einfacher Dinge umzusetzen und nicht zu verschieben.


9 TIPP: Belohnt euch selbst! Wir glauben in dem Punkt sind wir uns wohl alle einig – Belohnungen sind super! Wenn es euch schwer fällt anfangs wirklich konsequent zu bleiben und jedes Workout durch zu ziehen, ist es förderlich sich auch ab und zu etwas zu gönnen um die Lust daran nicht zu verlieren. Wenn ihr euer Workout am Vormittag erledigt, geht ihr nachmittags shoppen oder wenn ihr eine Woche lang durchgehalten habt euch gesund zu ernähren, gönnt ihr euch euer Lieblingseis.
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10 TIPP: Sucht euch einen Workoutpartner. Habt ihr eine Freundin, eine Studienkollegin oder Geschwister, die die gleichen Ziele wie ihr verfolgt? Zusammen macht es viel mehr Spaß, Dinge zu verfolgen und gemeinsam durchzustarten. Wenn eine von uns zweien mal nicht motiviert ist, dann zieht sie die andere einfach mit und steckt sie mit ihrer Motivation an. So ist es auch einfacher nicht aufzugeben, Dinge nicht hinauszuzögern und schlussendlich gar nicht zu machen.
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Wir hoffen ihr könnt euch den einen oder anderen Tipp mitnehmen! Dann steht dem Workout ja nun nichts mehr im Weg!
Viel Spaß und Erfolg! Go go go :)

xx Julia & Stephanie

Fitness

DIE LOGIK HINTER DEM ZU-UND ABNEHMEN – TEIL 2

Im ersten Teil haben wir euch bereits erklärt, wie ihr berechnen könnt, wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen sollt um ab- oder zuzunehmen. Nun stellt sich die Frage, was man denn essen soll um dieses Ziel zu erreichen. Es ist nämlich so, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist.


Schritt 5: WAS SOLL ICH ESSEN?
Man unterscheidet grundsätzlich drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser Stoffe bewirkt unterschiedliche Reaktionen in unserem Körper und deswegen ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man von welchem Stoff zu sich nehmen soll.
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal, ein Gramm Protein ebenfalls 4kcal und ein Gramm Fett 9kcal.
largegZuerst befassen wir uns mit den Proteinen, da man hier eine ungefähre Zahl zum Berechnen verwenden kann. Grundsätzlich benötigt der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 1g Eiweiß am Tag – ein ‚Normalverbraucher‘ also.Wenn man sich nun sportlich betätigt und vor allem seine Muskeln stärken möchte, empfiehlt es sich diesen Wert zu erhöhen – auf ungefähr 2g pro Kilogramm.
Nun multiplizieren wir also unser Körpergewicht mit 2 und erhalten somit die Menge an Proteinen, die durch unsere Nahrungszufuhr gedeckt sein sollte.
Wie vorhin schon erwähnt hat 1g Protein 4kcal. Es folgt die nächste Multiplikation, nämlich die Tagesmenge an Protein, in Gramm gemessen, mit der Zahl 4. Das Ergebnis sind die Kalorien, die täglich  durch Proteine gedeckt sind. Diese zieht man nun vom Gesamtbedarf, welchen wir anfangs berechnet haben ab.

Dieser Wert bleibt nun für die zwei restlichen Makronährstoffe übrig, die Kohlenhydrate und die Fette.  Hier gibt es keine fixen Angaben wie viel Fett pro Kilogramm oder wie viele Kohlenhydrate pro Kilogramm man idealerweise zu sich nehmen soll. Dies ist nämlich von Körper zu Körper verschieden, da jeder Körper auf diese Stoffe anders reagiert und hier scheiden sich die Ansichten drastisch.

Die meist bekannte Diät-Form stellt vermutlich die ‚Low Carb‘-Ernährung dar. Bei dieser Ernährungsform ist die tägliche Kohlenhydratzufuhr stark beschränkt. Die gegenteilige Form ist die ‚High Carb – Low Fat‘ – Ernährung. Hier dreht sich der Spieß um. Während man versucht so wenig Fett wie möglich zu konsumieren steigt die Kohlenhydratzufuhr enorm an.

Allgemein möchten wir keine Diätform gut heißen, die eine drastische Reduktion eines der drei Makronährstoffe bedeutet. Wir bevorzugen eine ausgewogene Ernährung und konsumieren alles in ausreichender Menge. Wir zählen grundsätzlich weder Kalorien noch Makronährstoffe, da wir unseren Bedarf ziemlich gut abschätzen können. Unsere Ernährung besteht grob geschätzt aus 2g Protein, 1g Fett und den Rest nehmen wir an Kohlenhydraten zu uns, sodass wir unseren Gesamtbedarf decken.


Und nun auch schon der letzte Schritt:

Nachdem ihr die Nährstoffverteilung für euch festgelegt habt, solltet ihr darüber nachdenken, wie ihr diese mit Lebensmitteln füllen wollt. Als Faustregeln gelten jede Menge Protein, verschiedene Gemüse- und Obstsorten, abwechslungsreiche, ungesättigte Fette, komplexe Kohlenhydrate und möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
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Zuletzt möchten wir noch anmerken, dass, so schade es auch klingt, wir uns nicht aussuchen können an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und kann von uns nicht beeinflusst werden. Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass der Körper das Fett zuerst an Stellen abbaut, an denen er es zuletzt eingelagert hat.

Wir hoffen wir konnten euch in diesen 2 Blogpost-Teilen die Grundlagen einer körperlichen Veränderung ein bisschen näher bringen und ihr könnt unsere Schritte gut umsetzen. Wir wünschen euch ganz viel Durchhaltevermögen und Erfolg! Go for your dreams! :)
xx Julia & Stephanie

Fitness Tips

So überstehst du den Winter ohne Grippe – Tipps zum Stärken deines Immunsystems

Als wäre es nicht schlimm genug, in den Wintermonaten die warmen Sonnenstrahlen gegen kalten Wind, Eis und Schnee zu tauschen – nein, obendrauf erwischt uns oft auch noch eine Grippe.

Um dies zu verhindern, haben wir euch ein paar Tipps zusammengefasst, die euch gesund durch den Winter bringen sollen!

  1. Regel Nummer 1 – regelmäßig Hände waschen

Vor allem am Arbeitsplatz, in öffentlichen Verkehrsmitteln, Shoppingcentern oder anderen öffentlichen Orten wimmelt es von Bakterien und Viren. Da kann es leicht vorkommen, Gegenstände zu berühren, welche vor uns jemand Krankes in der Hand hielt.

Durch regelmäßiges Händewaschen können wir diese jedoch schnell wieder loswerden. Dabei immer gründlich waschen und Seife benutzen.


  1. Handschuhe tragen

Klar – Handschuhe halten uns warm. Das Tragen hat jedoch noch einen weiteren positiven Effekt – es schützt uns ebenfalls vor Bakterien und Viren. Voraussetzung ist natürlich uns die Handschuhe auszuziehen sobald wir Essen in die Hand nehmen bzw. uns damit nicht im Gesicht zu reiben.


  1. Du bist was du isst!

Vor allem in den kalten Monaten ist es wichtig, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Diese stärken unser Immunsystem und helfen uns, uns fit und vital zu fühlen. Obst und Gemüse dürfen somit keinesfalls in unserer Küche fehlen.
Wir greifen zusätzlich auch gerne auf Vitamin- und Mineralstoffpräparate zurück. Vor allem Multivitamin, Zink und Vitamin D nehmen wir in Kapselform zu uns.

Die Aufnahme von Vitamin D gestaltet sich im Winter nämlich besonders schwer, da dieses Vitamin durch Sonnenstrahlen gebildet wird. Die Sonne in unseren Breitengraden reicht  jedoch in der Winterzeit nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden.
Klickt hier einfach auf den Namen und ihr gelangt zu der Seite, auf der wir diese immer bestellen:  Vitamin D, Multivitamin, Zink.


  1. Viel Trinken

Diesen Tipp gilt es natürlich das ganze Jahr über zu beherzigen – vor allem in der Grippezeit ist es jedoch besonders wichtig viel Flüssigkeit zu uns zu nehmen. Ungesüßte Fruchtsäfte, Wasser und Tee eignen sich hervorragend um seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken und hilft, dass unsere Schleimhäute nicht austrocknen.
Tipp: Wir lieben selbstgemachten Ingwer-Tee! Ingwer schälen, in kleine Stücke schneiden und mit heißem Wasser übergießen. Dazu eine gepresste Zitrone und ein Löffel Agavendicksaft und fertig ist der perfekte Winterdrink! Er bietet uns gleichzeitig jede Menge Vitamin C und wärmt uns von innen.


  1. Genügend Schlaf

Schlafen ist die beste Medizin – dieses Sprichwort kennt wohl jeder. Es hilft jedoch nicht nur, sich schneller zu erholen sondern beugt dem Krankwerden auch vor. Schlafen wir täglich mehr als 8 Stunden, verringert sich das Risiko, krank zu werden um 30%.


  1. Stress vermeiden

Stresst wirkt sich negativ auf unser Immunsystem aus und begünstigt somit Erkältungen. Weihnachtserledigungen nicht auf den letzten Tag verschieben und rechtzeitig mit den Vorbereitungen beginnen! Tipp: To-do Listen und Zeitmanagement sind besonders wichtig. Stellt euch gedanklich darauf ein, Weihnachten wäre schon ein paar Tage früher. So beginnt ihr automatisch früher mit euren Erledigungen und habt für den worst case noch ein paar Puffertage.


  1. Raus an die frische Luft

Sind wir den ganzen Tag warmer Heizungsluft ausgesetzt, besteht die Gefahr, dass unsere Schleimhäute austrocknen. Wie oben erwähnt, hilft erhöhte Flüssigkeitszufuhr entgegen – auch Stoßlüften oder ein Spaziergang im Freien sind empfehlenswert. Warm anziehen nicht vergessen!

 

xx Julia und Stephanie

Fitness

FIT DURCH DEN ADVENT – 20 minütiges HIIT WORKOUT

Um in der Adventszeit auch fit und aktiv zu bleiben, haben wir euch ein kurzes HIT Workout zusammengestellt.

20 Minuten mögen nicht lange klingen, doch dieses Workout hat es in sich! So behaltet ihr den Summerbody auch im Winter! Und seien wir ehrlich – Plätzchen schmecken doppelt so gut, wenn man weiß, dass man sie sich soeben durch Sport verdient hat :)

Und so geht’s:

In diesem Workout geht es um Zeit – für jede Hauptübung plus Zwischenübung habt ihr 60Sekunden Zeit. Die Hauptübungen werden 40 Sekunden lang wiederholt, die Zwischenübungen 20 Sekunden lang.
Ein Durchgang dauert somit 5 Minuten. Insgesamt wiederholt ihr das Ganze 4 mal um auf 20 Minuten zu kommen. Wenn ihr ein bisschen Verschnaufpause benötigt, könnt ihr zwischen den einzelnen Durchgängen eine kurze Pause einlegen.

Bereit? Lets do this!

KNIEHEBEN (Cardio, Beine)

  1. Stelle dich gerade hin
  2. Halte deine Hände auf Taillenhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
  3. Hebe dein rechtes Bein und versuche das Knie so nahe es geht an deine Handflächen zu bewegen
  4. Stelle es wieder zu Boden und wechsel deine Beine ab
  5. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner


GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITT (Beine)

  1. Stelle dich gerade hin und mache einen großen Schritt nach vorne
  2. Dein rechter Fuß befindet sich vor, dein linker Fuß hinter dir, die Zehen zeigen nach vorne
  3. Knicke deine Knie ein und mache einen Ausfallschritt
  4. Dein rechtes Knie berührt fast den Boden und dein linkes ist in einem Winkel von 90Grad gebeugt
  5. Drück dich vom Boden ab und springe nach oben
  6. Während du springst, wechselt du die Beine, sodass sich nun dein linker Fuß vor dir und dein rechter Fuß hinter dir befindet
  7. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HOHER UND TIEFER STÜTZ (Brust, Rumpf)

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten
  2. Stütze dich auf deinen Ellenbogen ab, deine Unterarme liegt auf dem Bode auf, Ober-und Unterarm bilden einen rechten Winkel, hebe deinen Rumpf in die Höhe
  3. Deine Zehen sind ebenfalls aufgestellt, dein Körper bildet eine gerade Linie –dies ist die Ausgangslage
  4. Strecke nacheinander deinen rechten, dann deinen linken Arm durch und stemme dich dadurch in die Höhe – wie bei Liegestütze
  5. Verbleibe ein paar Sekunden in dieser Position, dann senke deine Arme wieder bis du wieder in der Ausgangslage angekommen bist
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Boxe auf der Stelle: Setze mit deinem rechten Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach links. Setze danach mit deinem linken Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach rechts.


BERGSTEIGER (gesamter Körper, Bauch)

  1. Die Ausgangslage ist ein hoher Stütz (die ‚obere Position‘ bei Liegestütze)
  2. Deine Hände sind schulterbreit gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  3. Ziehe dein rechtes Knie zu deinem linken Ellenbogen, du musst ihn natürlich nicht berühren
  4. Strecke es wieder aus in kehre in die Ausgangslage zurück
  5. Nun ziehe dein linkes Knie zu deinem rechten Ellenbogen
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HÜFTHEBEN (Bauch)

  1. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend
  2. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen auf dem Boden ab
  3. Deine Arme liegen neben deinem Körper
  4. Hebe deine Beine und Hüfte vom Boden an und spanne deinen Bauch an
  5. Kehre wieder in die Ausgangslage zurück
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner

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Wir wünschen euch eine schöne Adventszeit!

xx Julia & Stephanie

Fitness Lifestyle

FIT UND GESUND DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT – ein kleiner Guide

Lebkuchen, Vanillekipferl und Glühwein – daran kommt man im Dezember nur schwer vorbei und auch ein Besuch auf dem Weihnachtsmarkt ist für fast jeden in der Adventszeit Pflicht. Obwohl es nicht verwerflich ist, sich auch mal etwas Süßes zu gönnen, gibt es doch einiges worauf man achten kann, um die zusätzlichen Pfunde während der Weihnachtszeit in Zaum zu halten. Wer in der Weihnachtszeit also dennoch seine Figur behalten möchte, sollte jetzt gut aufpassen!

1. Nach Alternativen suchen
-> Maronen statt gebrannten Mandeln: Maronen bzw Esskastanien kommen pro 100g auf nur 196 Kalorien d.h. eine Tüte mit vier Stück hat somit nur 60 Kalorien. Bei 100g gebrannten Mandeln hingegen muss man mit 600 Kalorien rechnen.

-> Tee statt Punsch und Glühwein: Öfter mal zu ungesüßtem Tee als zu Glühwein greifen! Während eine Tasse Tee beinahe gar keine Kalorien enthält, kommt das Alkohol – Zucker Gemisch pro Tasse auf fast 300 Kalorien.

-> Lebkuchen statt Vanillekipferl: Mit 350 Kalorien pro 100g geht Lebkuchen eindeutig als Sieger aus diesem Vergleiche hervor. 100g Vanillekipferl haben nämlich fast 150 Kalorien mehr und wesentlich mehr Fett und Zucker. Außerdem weisen viele Lebkuchen einen Vollkornanteil auf, der länger satt macht.


2. Ein gesundes Mittelmas beibehalten
Es ist nicht sinnvoll und auch nicht gut für unseren Körper, wenn wir uns während der Adventszeit mit Süßem und Fettigem aller Art vollzustopfen und dann ab Silvester eine Crash Diät machen, um den Neujahrsvorsatz ‚Ich möchte 5kg abnehmen‘ einzuhalten. Besser ist es, auch während der Festtage eine gewisse Balance zu finden und sich nicht wahllos vollzustopfen. Wir sollten uns nicht alles verbieten, aber das, was wir essen auch wirklich genießen. Oft ist der Genuss eines Plätzchens schon ausreichend um sich zufrieden zu fühlen.


3. Nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt gehen
Besonders für diejenigen, die bei Süßem nur schwer ‚nein‘ sagen können, ist es hilfreich, zu essen, bevor sie den Weihnachtsmarkt besuchen. Es erfordert viel Willenskraft den Versuchungen dort zu widerstehen, die einem im Überfluss angeboten werden. Dies ist mit leerem Magen natürlich noch um einiges schwieriger. Wer doch ein bisschen zu viel genascht hat, verzichtet am Heimweg einfach auf Bus oder Bahn und geht zu Fuß.


4. Selbst backen anstatt zu kaufen
Auch wenn es oft zeitaufwendiger ist, Kekse selbst zu backen anstatt sie einfach zu kaufen, ist es für unsere Figur auf jeden Fall die bessere Lösung. Während wir bei gekauften Plätzchen oft nicht genau wissen, was alles in ihnen steckt, können wir bei selbstgebackenen Keksen selbst entscheiden welche Zutaten wir zum Backen benutzen.


5. Bananen statt Zucker verwenden
Kekse sollen süß schmecken, das ist klar. Jedoch lässt sich ein gewisser Anteil des vorgeschriebenen Zuckers auch durch zerdrückte Bananen ersetzen. Diese machen die Kekse genauso süß. Natürlich enthalten auch Bananen Fruchtzucker, jedoch versorgen sie uns im Gegensatz zu Industriezucker mit wertvollen Nährstoffen und Vitaminen, die uns gerade im Winter zugutekommen. Auch Stevia ist ein geeigneter Zuckerersatz.

Wir hoffen, ihr habt eine wunderschöne Weihnachtszeit, genießt die guten Leckereien und bleibt dennoch fit!

xx Julia & Stephanie