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FIT DURCH DEN ADVENT – 20 minütiges HIIT WORKOUT

Um in der Adventszeit auch fit und aktiv zu bleiben, haben wir euch ein kurzes HIT Workout zusammengestellt.

20 Minuten mögen nicht lange klingen, doch dieses Workout hat es in sich! So behaltet ihr den Summerbody auch im Winter! Und seien wir ehrlich – Plätzchen schmecken doppelt so gut, wenn man weiß, dass man sie sich soeben durch Sport verdient hat :)

Und so geht’s:

In diesem Workout geht es um Zeit – für jede Hauptübung plus Zwischenübung habt ihr 60Sekunden Zeit. Die Hauptübungen werden 40 Sekunden lang wiederholt, die Zwischenübungen 20 Sekunden lang.
Ein Durchgang dauert somit 5 Minuten. Insgesamt wiederholt ihr das Ganze 4 mal um auf 20 Minuten zu kommen. Wenn ihr ein bisschen Verschnaufpause benötigt, könnt ihr zwischen den einzelnen Durchgängen eine kurze Pause einlegen.

Bereit? Lets do this!

KNIEHEBEN (Cardio, Beine)

  1. Stelle dich gerade hin
  2. Halte deine Hände auf Taillenhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
  3. Hebe dein rechtes Bein und versuche das Knie so nahe es geht an deine Handflächen zu bewegen
  4. Stelle es wieder zu Boden und wechsel deine Beine ab
  5. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner


GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITT (Beine)

  1. Stelle dich gerade hin und mache einen großen Schritt nach vorne
  2. Dein rechter Fuß befindet sich vor, dein linker Fuß hinter dir, die Zehen zeigen nach vorne
  3. Knicke deine Knie ein und mache einen Ausfallschritt
  4. Dein rechtes Knie berührt fast den Boden und dein linkes ist in einem Winkel von 90Grad gebeugt
  5. Drück dich vom Boden ab und springe nach oben
  6. Während du springst, wechselt du die Beine, sodass sich nun dein linker Fuß vor dir und dein rechter Fuß hinter dir befindet
  7. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HOHER UND TIEFER STÜTZ (Brust, Rumpf)

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten
  2. Stütze dich auf deinen Ellenbogen ab, deine Unterarme liegt auf dem Bode auf, Ober-und Unterarm bilden einen rechten Winkel, hebe deinen Rumpf in die Höhe
  3. Deine Zehen sind ebenfalls aufgestellt, dein Körper bildet eine gerade Linie –dies ist die Ausgangslage
  4. Strecke nacheinander deinen rechten, dann deinen linken Arm durch und stemme dich dadurch in die Höhe – wie bei Liegestütze
  5. Verbleibe ein paar Sekunden in dieser Position, dann senke deine Arme wieder bis du wieder in der Ausgangslage angekommen bist
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Boxe auf der Stelle: Setze mit deinem rechten Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach links. Setze danach mit deinem linken Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach rechts.


BERGSTEIGER (gesamter Körper, Bauch)

  1. Die Ausgangslage ist ein hoher Stütz (die ‚obere Position‘ bei Liegestütze)
  2. Deine Hände sind schulterbreit gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  3. Ziehe dein rechtes Knie zu deinem linken Ellenbogen, du musst ihn natürlich nicht berühren
  4. Strecke es wieder aus in kehre in die Ausgangslage zurück
  5. Nun ziehe dein linkes Knie zu deinem rechten Ellenbogen
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HÜFTHEBEN (Bauch)

  1. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend
  2. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen auf dem Boden ab
  3. Deine Arme liegen neben deinem Körper
  4. Hebe deine Beine und Hüfte vom Boden an und spanne deinen Bauch an
  5. Kehre wieder in die Ausgangslage zurück
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner

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Wir wünschen euch eine schöne Adventszeit!

xx Julia & Stephanie

Fitness Lifestyle Tips

FIT UND GESUND DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT – ein kleiner Guide

Lebkuchen, Vanillekipferl und Glühwein – daran kommt man im Dezember nur schwer vorbei und auch ein Besuch auf dem Weihnachtsmarkt ist für fast jeden in der Adventszeit Pflicht. Obwohl es nicht verwerflich ist, sich auch mal etwas Süßes zu gönnen, gibt es doch einiges worauf man achten kann, um die zusätzlichen Pfunde während der Weihnachtszeit in Zaum zu halten. Wer in der Weihnachtszeit also dennoch seine Figur behalten möchte, sollte jetzt gut aufpassen!

1. Nach Alternativen suchen
· Maronen statt gebrannten Mandeln: Maronen bzw Esskastanien kommen pro 100g auf nur 196 Kalorien d.h. eine Tüte mit vier Stück hat somit nur 60 Kalorien. Bei 100g gebrannten Mandeln hingegen muss man mit 600 Kalorien rechnen.

· Tee statt Punsch und Glühwein: Öfter mal zu ungesüßtem Tee als zu Glühwein greifen! Während eine Tasse Tee beinahe gar keine Kalorien enthält, kommt das Alkohol – Zucker Gemisch pro Tasse auf fast 300 Kalorien.

· Lebkuchen statt Vanillekipferl: Mit 350 Kalorien pro 100g geht Lebkuchen eindeutig als Sieger aus diesem Vergleiche hervor. 100g Vanillekipferl haben nämlich fast 150 Kalorien mehr und wesentlich mehr Fett und Zucker. Außerdem weisen viele Lebkuchen einen Vollkornanteil auf, der länger satt macht.


2. Ein gesundes Mittelmas beibehalten
Es ist nicht sinnvoll und auch nicht gut für unseren Körper, wenn wir uns während der Adventszeit mit Süßem und Fettigem aller Art vollzustopfen und dann ab Silvester eine Crash Diät machen, um den Neujahrsvorsatz ‚Ich möchte 5kg abnehmen‘ einzuhalten. Besser ist es, auch während der Festtage eine gewisse Balance zu finden und sich nicht wahllos vollzustopfen. Wir sollten uns nicht alles verbieten, aber das, was wir essen auch wirklich genießen. Oft ist der Genuss eines Plätzchens schon ausreichend um sich zufrieden zu fühlen.


3. Nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt gehen
Besonders für diejenigen, die bei Süßem nur schwer ‚nein‘ sagen können, ist es hilfreich, zu essen, bevor sie den Weihnachtsmarkt besuchen. Es erfordert viel Willenskraft den Versuchungen dort zu widerstehen, die einem im Überfluss angeboten werden. Dies ist mit leerem Magen natürlich noch um einiges schwieriger. Wer doch ein bisschen zu viel genascht hat, verzichtet am Heimweg einfach auf Bus oder Bahn und geht zu Fuß.


4. Selbst backen anstatt zu kaufen
Auch wenn es oft zeitaufwendiger ist, Kekse selbst zu backen anstatt sie einfach zu kaufen, ist es für unsere Figur auf jeden Fall die bessere Lösung. Während wir bei gekauften Plätzchen oft nicht genau wissen, was alles in ihnen steckt, können wir bei selbstgebackenen Keksen selbst entscheiden welche Zutaten wir zum Backen benutzen.


5. Bananen statt Zucker verwenden
Kekse sollen süß schmecken, das ist klar. Jedoch lässt sich ein gewisser Anteil des vorgeschriebenen Zuckers auch durch zerdrückte Bananen ersetzen. Diese machen die Kekse genauso süß. Natürlich enthalten auch Bananen Fruchtzucker, jedoch versorgen sie uns im Gegensatz zu Industriezucker mit wertvollen Nährstoffen und Vitaminen, die uns gerade im Winter zugutekommen. Auch Stevia ist ein geeigneter Zuckerersatz.

Wir hoffen, ihr habt eine wunderschöne Weihnachtszeit, genießt die guten Leckereien und bleibt dennoch fit!

xx Julia & Stephanie

Fitness

Die 5 besten Übungen für einen SIXPACK

In diesem Blogpost zeigen wir euch die effektivsten Übungen um eure Bauchmuskeln zu trainieren.

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss nicht nur das Training stimmen – auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Selbst wenn ihr noch so hart und oft trainiert: eure Bauchmuskeln werden nicht sichtbar werden, wenn euer Körperfettanteil zu hoch ist. Denn wenn sich zu viel Fett über euren Bauchmuskeln befindet, ‚überdeckt‘ dieses eure Muskeln.
Es gilt demnach sowohl auf eine ausgewogenen Ernährung zu achten, als auch regelmäßig zu trainieren.

Lets do that! :)


HIP RAISES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik17

    CRISS CROSS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  5. Winkel das rechte Bein an und führe deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie
  6. Kehre in die Ausgangslage zurück
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik8

    FLUTTER KICKS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  4. Richte deinen Blick nach oben
  5. Spannen deinen Bauch fest an und hebe dein rechtes Bein ca. 40 Grad nach oben
  6. Danach senkst du es wieder und hebst dein linkes Bein hoch
  7. Wiederhole diese Übung mehrmals

    Grafik22


    CRUNCHES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Winkel deine Beine leicht an, deine Fußsohlen bleiben auf dem Boden
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach oben
  5. Hebe deinen oberen Rücken und die Schulterpartei an und spannen deinen Bauch fest an, atme dabei aus
  6. Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein
    Achtung: Lege deinen Kopf nicht ab
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik7

PLANK:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befindetrecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  2. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  3. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  4. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  5. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 30 Sekunden
  6. Wiederhole diese ÜbungGrafik20.

 

Wir empfehlen euch diese Übungen 2-3 mal pro Woche für 20-30 Minuten durchzuführen. Achtet auch darauf, dass ihr euren Muskeln genügend Regeneration gewährt und nicht trainiert, wenn ihr noch Muskelkater habt. Dann lieber noch einen Tag pausieren :)

Viel Erfolg!
xx Julia & Stephanie

 

Fitness Lifestyle Tips

DIE LOGIK HINTER DEM ZU-UND ABNEHMEN

Hallo ihr Lieben,

Grundsätzlich fällt uns immer wieder auf, wie kompliziert es vielen erscheint, seinen Körper zu verändern.  ‚Wie viel Liter Detox Tee muss ich trinken um 5kg abzunehmen?‘ ‚Ich habe heute einen Teller Spaghetti Carbonara gegessen, nehme ich davon zu?‘ ‚Nehme ich ab, wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse? ‘ All das sind Fragen, die uns täglich erreichen und die wir gerne für alle beantworten möchten.

Begriffe wie ‚Kaloriendefizit und -überschuss‘, Gesamtumsatz oder Grundumsatz können anfangs leicht verwirren und die zahlreichen Mythen können einen aus dem Konzept bringen. Theoretisch ist es aber total einfach zu- bzw. abzunehmen – alles worauf es ankommt ist die Kalorienbilanz – und die lässt sich super einfach berechnen! J

Wir wollen euch nun in ein paar Schritten zeigen, wie ihr leicht ausrechnen könnt, wie ihr ab-bzw. zunehmt – denn es steckt ein total logisches System dahinter.
Dann fangen wir auch gleich mal an!


Schritt 1: WAS MÖCHTE ICH?
Zu Beginn sollte eines natürlich feststehen: das Ziel. Was ist deine Idealvorstellung? Was möchtest du erreichen und verändern? Du musst dir über dein Ziel, das du erreichen möchtest, im Klaren sein, denn nur, wenn du weißt was du willst, kannst du es erreichen.
Es gibt es grundsätzlich drei Varianten:

  • Körperfettreduktion
  • Das aktuelle Gewicht halten
  • Masse aufbauen

Egal wie wir unseren Körper verändern möchten, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten möchten: der entscheidende Faktor sind weniger die Lebensmittel die wir essen, sondern die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen.


Schritt 2: WIE KOMME ICH AN MEIN ZIEL?
Zwei Werte sind von großer Bedeutung: der Grund – und der Gesamtumsatz.

Zu Beginn ist es vorteilhaft zu wissen, wie viele Kalorien unser Körper im Ruhezustand benötigt. Diesen Wert nennt man den GRUNDUMSATZ. Er bezeichnet die Menge an Kalorien, die unser Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Der zweite Wert, der mindestens genauso wichtig ist, ist der GESAMTUMSATZ. Der Gesamtumsatz gibt an, wie viele Kalorien wir tatsächlich an einem Tag verbrauchen. Bei der Berechnung dieses Wertes spielt nämlich unsere Aktivität eine Rolle. Wir alle bewegen uns täglich: Wir sitzen, sprechen, gehen, essen und verdauen. All das verbraucht Kalorien. Selbst wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen und Serien schauen, verbrauchen wir Kalorien.
Stellt also der Grundumsatz den theoretischen Wert dar, den unser Körper braucht bzw. verbraucht, nur um seine Organe  mit Energie zu versorgen, so stellt der Gesamtumsatz den Wert dar, der tatsächlich verbraucht wird. Ganz einfach oder? :)

Je mehr wir uns bewegen, umso mehr Kalorien verbrauchen wir. Deshalb berücksichtigt man beim Berechnen des Gesamtumsatzes auch den ‚Aktivitätsfaktor‘, der umso höher ist, je mehr wir uns bewegen.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen müssen wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren.

Grundumsatz bei Frauen: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Grundumsatz bei Männern: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Nun multiplizieren wir das Ergebnis mit dem Aktivitätsfaktor. Hier eine Tabelle um die passende Zahl zu ermitteln:

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise
    (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten
    (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
    (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Der Gesamtumsatz dient nun als Richtwert für die Kalorienmenge die man täglich zu sich nehmen kann ohne dabei zu- oder abzunehmen. Diejenigen die ihr Gewicht halten möchten, sollten sich an diesem Wert orientieren.


Schritt 3: WIE NEHME ICH AB?
Grundsätzlich lässt es sich ganz einfach sagen, dass man für die Körperfettreduktion, also den Vorgang damit der Körper Fett abbaut, ein KALORIENDEFIZIT benötigt. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht.

Grundsätzlich bezieht unser Körper seine Energie aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Wenn man nun dem Körper weniger Energie zuführt, muss unser Körper die Energie von einer anderen Quelle beziehen – er verbrennt Fett.
Man zieht also vom Gesamtumsatz Kalorien ab um ein Kaloriendefizit zu berechnen.

Wie hoch dieses Kaloriendefizit ausfällt, ist individuell festlegbar und hat Vor- und Nachteile. Manchen fällt es schon schwer auf die tägliche Schokolade vor dem Fernseher zu verzichten, während andere beinahe mühelos monatelang lediglich 1000 Kalorien essen. Durchhaltevermögen, Willensstärke und Disziplin spielen eine große Rolle.
Entscheidet man sich für ein hohes Defizit liegt der Vorteil selbstverständlich darin, schneller an seinem Ziel anzukommen. Der Nachteil ist die große Einschränkung, der Verzicht und die eventuell verloren gehende Lebensqualität. Hohe Kaloriendefizite werden meist dann gewählt, wenn sie lediglich über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden.
Wählt man ein kleineres Defizit, so wird man logischerweise mehr Zeit einplanen müssen, um sein Ziel zu erreichen. Der positive Aspekt davon ist die geringere Einschränkung, die Möglichkeit, ab und zu zu sündigen und der geringere Druck den wir uns auflasten.

Der Mittelwert liegt bei etwa 20% von unserem Gesamtumsatz. Man multipliziert also den Gesamtumsatz mit 20 und teilt diesen Wert durch 100. Das Ergebnis stellt die Kalorien dar, welche eingespart werden sollten.

Beachtet ihr diesen Wert, werdet ihr mit Sicherheit abnehmen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele der Ansicht sind, es gäbe Lebensmittel, durch die man automatisch zu- bzw. abnimmt und  man könne Lebensmittel in ‚gut‘ und ‚schlecht‘ einteilen. Dies ist schlichtweg falsch. Entscheidend ist nicht das Vermeiden aller ‚schlechten Lebensmittel‘ sondern die Menge.
Es ist demnach auch nicht verboten, ab und zu zuckerhaltige oder fettige Speisen zu essen. Ob ihr abends Kohlenhydrate esst, euch einen Teller Spaghetti Carbonara oder mal eine Pizza gönnt – all dies spielt keine Rolle solange ihr in einem Kaloriendefizit bleibt. Natürlich sollte sich dies in Grenzen halten und der Großteil der Ernährung gesund und ausgewogen sein. Verbieten muss man sich jedoch auch nichts solange die Balance stimmt.

Oft werden wir auch gefragt, wie man denn beispielsweise am Bauch abnehmen kann, seinen Oberschenkelumfang verringern kann oder abnehmen kann, ohne seine Oberweite zu verlieren. So schade es auch ist – wir können uns leider nicht aussuchen an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und wir können dies nicht beeinflussen.


Schritt 4: WIE NEHME ICH ZU?
Nun zu denjenigen, die Masse aufbauen möchten: Hier dreht sich das Spiel einfach um und man versucht mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als man verbrennt – logisch! :)
Wichtig ist es natürlich auch, sein Training anzupassen – Muskeln wachsen (leider) nicht nur durch einen Kalorienüberschuss sondern benötigen dafür einen Reiz, den man bestenfalls durch gezieltes Krafttraining erzeugt.
Wir sollten jedoch immer versuchen mit dem Kalorienüberschuss nicht zu übertreiben, da der Körper die überschüssigen Kalorien sonst als Fettpölsterchen einlagert.

Wir hoffen, wir konnten eure Fragen zum Thema Ab-bzw. Zunehmen beantworten!

Wenn ihr noch weitere Fragen habt, könnt ihr sie gerne als Kommentar hinterlassen :)

xx Julia & Stephanie

Fitness

Übungen für straffe BEINE und PO: 4 Squats Variationen

Wer träumt nicht von straffen Beinen und einem knackigen Po? Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, sind hier 4 Squat Variationen. Ihr könnt diese Übung überall ohne Equipment durchführen und wir versprechen euch – diese Variationen haben es in sich :)


KLASSISCHE KNIEBEUGEN/SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein  ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  8. Spanne deinen Po fest an
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik3

JUMPING SQUATS:

  1. Anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, springst du in die Höhe
  2. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  3. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik24

SUMO SQUATS:

  1. Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen
  3. Verschränke deine Arme vor der Brust
  4. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein 90Grad Winkel entsteht
  5. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  6. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  7. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  8. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  9. Spanne deinen Po fest an
  10. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik12

SQUAT AND SIDE LEG LIFT: 

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein <90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dein linkes Bein zur Seite
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik1

SQUAT JACKS: 

  1. Stelle dich weiter als schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Bleibe in der Hocke und springe mit deinen Füßen nach innen
  7. Anschließend springe wieder nach außen
  8. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik2

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Was ist eure Lieblingsvariante? Schreibt es uns in die Kommentare! :)

PS: Wenn ihr den Reiz in den Muskeln verstärken wollt, könnt ihr für die Ausführung der Übung selbstverständlich noch Gewichte benutzen. Viel Spaß!

xx Julia & Stephanie

Fitness

Knackiges Ganzkörper-Workout mit Eigengewicht

Bereit für den Summerbody im Herbst? 😀
Mit diesem kurzen  Workout lassen sich die letzten warmen Tage perfekt nutzen. Aber nicht nur im Freien, auch im Innereren bringen uns diese Übungen richtig ins Schwitzen und man kann in wenigen Minuten an seiner Figur arbeiten.

Wir erklären euch 5 Übungen, für die ihr nichts weiters benötigt als ein bisschen Motivation, eine Uhr  und eventuell eine Trainingsmatte oder weiche Unterlage.
Das Trainingssystem ist so aufgebaut, dass jede Übung 40 Sekunden lange durchgeführt wird – dann gibt es eine aktive Pause von 20 Sekunden, in denen entweder am Stand gejoggt oder Jumping Squats gemacht werden.

Ein Durchgang dauert 5 Minuten. Je nach Trainingsniveau 3-5 mal wiederholen.

Lets do this! :)

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
JUMPING SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und springe in die Höhe
  8. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik5

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
HEELS TO HEAVEN:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik18

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

PLANK VARIATION:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befinden
  2. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  4. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  5. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  6. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 10 Sekunden
  7. Strecke deine Armen und stütze deinen Rumpf auf den Händen ab (=Liegestützposition)
  8. Halte diese Position für 10 Sekunden
  9. Dann kehre wieder in die Plank-Position zurück und halte sie für 10 Sekunden
  10. Kehre erneut in die Liegestütz-Position und halte sie für 10 SekundenGrafik6

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

AUSFALLSCHRITTE VARIATION:

  1. Stelle dich schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Atme ein und gehe mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne
  3. Deine Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen
  4. Verlager dein Gewicht auf das rechte Bein verlagern und gehe tief hinunter
  5. Halte deinen Rücken gerade
  6. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 90Grad
  7. Atme aus und kicke das rechte Bein nach oben
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik19

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

SEITLICHE HIP THRUSTS:

  1. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem rechten Ellenbogen ab
  2. Strecke deine Beine aus
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  4. Das Becken liegt auf dem Boden
  5. Spanne deinen Bauch und Po an und drücke dein Becken nach oben
  6. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  7. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  8. Halte diese Position ein paar Sekunden lange und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik4

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Na, ordentlich ins Schwitzen gekommen? Wie oft konntet ihr die Übungen wiederholen? :)

xx Julia & Stephanie

Fitness Tips Travel

FIT IM URLAUB – Workout im Hotelzimmer

Wer unsere Instagram Accounts verfolgt weiß, dass wir die letzten zwei Monate nahezu immer unterwegs waren. Es ist uns schwer gefallen unsere Trainingsroutine wie gewohnt aufrecht zu erhalten und wir haben es ein wenig vernachlässigt ins Fitnessstudio zu gehen.
Wie wir uns ohne Gym fit halten und ein wenig Bewegung in unseren Tagesablauf integriert haben, zeigen wir euch in diesem Blogpost. Wir stellen euch Übungen vor, die ihr prima ohne Zubehör in Hotelzimmer oder einfach zu Hause nachmachen könnt.
Unsere Workout Klamotten haben wir von der Marke ‚ESN‘: Workout Bra & Workout Leggins :)

Grafik5


Trizeps-Dips an der Tischkante

  1. Deine Hände stützen sich an der Tischkante ab, dein Handrücken zeigt nach oben
  2. Strecke deine Arme nicht durch und platziere die Beine ausgestreckt vor dich
  3. Beuge deine Arme, bis dein Po fast den Boden berührt
  4. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel
  5. Halte den Rücken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  6. Anschließend drücke dich vom Boden ab und kehre in die Ausgangslage zurück
    Grafik3 Grafik4

 

Ausfallschritte an der Bettkante

  1. Lege einen Fuß auf dem Bett ab und stellen das andere Bein fest auf den Boden. Das Gewicht liegt auf der Ferse.
  2. Beuge nun das vordere Bein
  3. Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorne gerichtet
  4. Anschließend streckst du das Bein wieder und wiederholst die Übung mehrmals
  5. Dann das Bein wechseln
    Grafik2 Grafik1

 

Beckenheben an der Bettkante

  1. Leg dich im rechten Winkel zum Bett auf den Boden
  2. Lege die Füße auf dem Bett ab sodass sich deine Unterschenkel parallel zum Boden befinden
  3. Die Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper, der Blick ist nach oben gerichtet
  4. Hebe nun dein Becken an und spanne deinen Po fest an
  5. Verweile in dieser Position ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück
  6. Wiederhole diese Übung mehrmals

Tipp: Um den Reiz zu verstärken kannst du dir Bücher als Gewichte auf dein Becken legen
Grafik12 Grafik13

Crunches

  1. Leg dich gerade auf den Boden und winkel deine Beine so an, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen
  2. Fasse dir mit den Fingerspitzen an deinen Hinterkopf
  3. Bewege deinen rechten Ellenbogen in Richtung des linkes Knies
  4. Dabei den Bauch fest anspannen und ausatmen
  5. Senke deinen Oberkörper und atme dabei ein
  6. Um die Spannung zu bewahren, berühre mit den Schultern nicht den Boden
  7. Wiederhole die Übung abwechselnd mit dem linken und rechten Ellenbogen
    Grafik9Grafik8


Liegestütz auf der Bettkante

  1. Lege deine Füße am Bett ab und platziere deine Hände am Boden
  2. Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz
  3. Beuge nun deine Arme bis deine Nase nahezu den Boden berührt
  4. Anschließend strecke sie wieder
  5. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik6 Grafik7


Sit ups

  1. Flach auf den Boden legen
  2. Knie abwinkeln und Füße aufstellen
  3. Hände an Hinterkopf positionieren
  4. Ausatmen, langsam den Oberkörper aufrichten und den Bauch fest anspannen
  5. In dieser Position kurz verweilen
  6. Einatmen und kontrolliert wieder in Ausgangsposition zurückkehren
  7. Körper nicht ablegen und die Übung mehrmals wiederholen
    Grafik11 Grafik10

Keine Ausreden mehr – ab jetzt geben wir auch im Urlaub Gas! :)
Wie haltet ihr euch fit? Habt ihr weitere Übungen? :)

xx Julia & Stephanie

Allgemein Fitness Kitchen Lifestyle Travel

Training und gesunde Ernährung im Urlaub? So machen wir’s!

Hallo ihr Lieben,

Wie einige von euch vielleicht über Instagram mitbekommen haben, war Portugal heuer eines der Länder, die wir in den Sommermonaten besuchen wollten. Etwas länger als eine Woche haben wir an der südlichen Algarve verbracht. In dieser Zeit haben uns viele Fragen erreicht, wie wir unsere Ernährung und unser Training im Urlaub gestalten.
In diesem Blogpost erklären wir euch, wie wir unser Training und unsere Ernährung handhaben:

ESN

1. Vor allem im Sommer und speziell in südlichen Ländern spielt die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle. Es ist enorm wichtig seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken und wirklich viel zu trinken. Um auf Ausflügen nicht darauf zu vergessen, haben wir immer eine Wasserflasche in unseren Rücksäcken, welche man nach Bedarf immer wieder auffüllen kann.
Als Flüssigkeitsbehälter eignen sich diese Trinkgallonen von ESN. Diese fasst 2,2 Liter und versorgt demnach eine längere Zeit mit Flüssigkeit.
Wassergallone – hier bestellen

2. Da wir tagsüber immer unterwegs waren, haben wir uns für Halbpension entschieden – wir aßen also Frühstück und Abendessen in unserem Hotel. Zuhause frühstücken wir bereits seit geraumer Zeit nicht mehr, weil wir morgens nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben. Da das Hotelangebot jedoch wirklich lecker aussah haben wir uns ab und zu doch dazu entschieden, direkt nach dem Aufstehen zu essen. An anderen Tagen haben wir uns selbst ein Lunchpaket aus dem Frühstücksangebot zusammengestellt, welches wir später gegessen haben.
Diese Mahlzeit bestand meist aus getoastetem dunklen Brot, Käse, Marmelade, Avocado, Gemüsesticks, Obst, Oatmeal aus Haferflocken und Soyamilch.

3. Wir sind große Fans von kleinen Snacks, welche wir auf unseren Ausflügen zwischendurch knabbern konnten. Gerne aßen wir Bananen Chips, Nüsse, Kokos Chips, getrocknete Maulbeeren oder Protein Riegel. Super eignen sich diese Superfoods auch zum aufpeppen des Oatmeals.
Designer Bar – hier bestellen
Coconut Chips – hier bestellen
Getrocknete Maulbeeren – hier bestellen
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ESN 2

4. Abends versorgten wir uns am Hotelbuffet, welches glücklicherweise täglich auch vegetarische Speisen anbot.

5. Zusätzlich haben wir unseren Proteinbedarf durch Proteinshakes gedeckt. Das Proteinpulver haben wir uns einfach von zuhause mitgenommen und vor Ort mit Wasser in einem Shaker gemischt.
Unser Favorit im Sommer ist definitiv die Geschmacksrichtung ‚Mango Lassi‘ von ESN welche ähnlich wie ‚Latella‘ schmeckt. Protein Pulver – hier bestellen

6. Wenn wir auf Reisen sind, sind wir meist den ganzen Tag auf den Beinen und wollen so viel wie möglich sehen. Krafttraining passt da für uns schwer ins Programm und deswegen haben wir in Portugal kein Gym besucht. Auch wenn es uns im Urlaub nicht abgegangen ist, freuen wir uns nun zu Hause wieder regelmäßig zu trainieren.

Wir hoffen wir konnten euch einen kleinen Einblick geben! Wie macht ihr das? Ähnlich wie wir oder ganz anders?

xx Julia und Stephanie

Allgemein Fitness Kitchen Lifestyle Tips

Pflanzliche Proteine? Her damit!

Eventuell ist es euch durch Foodiarys auf unserem YouTube Channel oder Postings von unserem Essen auf Snapchat schon aufgefallen – in den letzten Monaten hat sich unsere Ernährung verändert, speziell was den Proteinkonsum betrifft. Waren wir früher ein großer Fan von Huhn, Pute, Eier und jeder Menge Magerquark, so konzentrieren wir uns nun darauf, unseren Eiweißbedarf durch pflanzliche Quellen zu decken. Wie wir das machen und wie es uns damit geht erklären wir euch hier.tumblr_o4vhlrWkNS1sedu7ro1_400Besonders für Bodybuilder, Hobbysportler oder Menschen, die Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung legen, spielen Proteine eine große Rolle. Proteine sind ein Makronähstoff, der sich in nahezu jedem Lebensmittel findet. Man unterteilt grob gesprochen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den tierischen Quellen zählen Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier aber auch Supplemente wie Whey und Casein Protein.
Doch auch wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt steht man diesen Quellen in nichts hinten nach. Es gibt jede Menge pflanzliche Alternativen, aus denen der tägliche Eiweißbedarf bezogen werden kann.

Wir sind ein großer Fan von jeder Art der Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen und Nüsse. Wir lieben Chili sin Carne und ersetzen hier oftmals das Hackfleich durch Sojagranulat  – soooo lecker, müsst ihr unbedingt testen!!!
Auch wenn man sich dies als ‚eingefleischter Fleischesser‘ (:D) vielleicht nicht vorstellen kann: pflanzlicher Fleischersatz schmeckt einfach göttlich und steht wahnsinnig oft auf unserem Speiseplan! 😀world-vegan-dayKuhmilch trinken wir schon jahrelang keine mehr und auch hier sind wir vom  Angebot pflanzlicher Alternativen begeistert: Cashew-, Mandel-, Haselnuss-, Kokos-Schokoladen-, Reis-, Hafer- oder Soja-Vanille Milch – ein Traum!
Mit einer Sache konnten wir uns bislang allerdings noch nicht anfreunden – Sojajoghurt. Wer hier einen guten Tipp hat, darf uns den gerne nennen :)
Auch beim Backen haben wir Alternativen gefunden, wie man Eier ersetzen kann: Apfelmus und Chia Samen Pudding – probiert es doch aus, es ändert weder an der Konsistenz etwas, noch am Geschmack!

Hier eine kurze Auflistung pflanzlicher Proteinquellen in 100g und den jeweiligen Proteinanteil in g:

100g Quinoa                                      –              15g
100g Sojabohnen                              –              16g
100g weiße Bohnen                         –              9g
100g Lupinen Mehl                         –              41g
100g rote Linsen                              –              23g
100g Kidneybohnen                       –              7g
100g Kichererbsen                         –              6,5g
100g Erdnussbutter                       –              26g
100g Sonnenblumenkerne           –              27g
100g Tofu                                         –              16g

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Pflanzliche Proteine gibt es auch in Pulverform, z. B. Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein.
Wir haben schon immer versucht, unseren Proteinbedarf, so gut es geht durch ‚echte Lebensmittel‘ zu decken, greifen jedoch speziell nach dem Training oder an Tagen, an denen wir wissen, dass wir noch nicht genug Eiweiß hatten, zu Shakes. Unser Sponsor, IRONMAXX Nutrition, hat auch hier Pulver, die wir richtig gerne mögen und die, im Gegensatz zu anderen Herstellern, die wir schon versucht haben, einen, für veganes Proteinpulver, leckeren Geschmack haben. :) Außerdem sind vor ein paar Wochen ein neuer Dattel-Nuss-Riegel auf den Markt gekommen – er nennt sich ‚Fruit’n’Nut‘ und wir sind mega begeistert von ihm: vegan, glutenfrei, proteinreich und ohne zugesetzten Zucker.

Mit dem Code ‚TWIN10‘ könnt ihr -10% auf eure gesamte Bestellung sparen.
Die Links findet ihr hier:

Fruit’nNut: http://goo.gl/jNOy1b
Rice Protein: http://goo.gl/OlnxzC

Protein
Doch Vorsicht – eine weitere Unterscheidung bei der Art der Proteine, bildet das Unterscheidungsmerkmal der ‚Vollständigkeit‘. Es gibt ‚vollständige‘ und ‚unvollständige‘ Proteinquellen. Achtet stets darauf, genügend vollständige Proteine in eure Ernährung einzubauen, um euren Körper bestmöglich zu versorgen.
Vereinfacht gesagt: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind lebensnotwenig für unseren Körper. Man unterscheidet 22 Aminosäuren, von denen unser Körper über die Hälfte selbst herstellen kann. Doch woher bekommen wir nun die anderen Aminosäuren? Ganz einfach – wir nehmen sie durch unsere Ernährung auf!
Und nun die logische Schlussfolgerung: Lebensmittel, welche uns alle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, liefert – bezeichnet man als ‚vollständige Proteinquellen‘. Lebensmittel, welche nur einen Teil der Aminosäuren  liefern, werden als ‚unvollständige Proteinquellen‘ bezeichnet.

Jeeeeede Menge pflanzlicher Lebensmittel weisen diese Vollständigkeit auf:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf und Chia Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Unvollständige Proteinquellen sind:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse
    .

Doch nur weil diese Lebensmittel nicht alle Aminosäuren aufweisen, heißt dies lange nicht, dass man sie nicht ‚aufwerten‘ kann :)
Man kann Proteinquellen super einfach kombinieren um aus unvollständigen Proteinquellen vollständige zu kreieren. Das Beste daran ist, dass man diese Lebensmittel nicht unbedingt zusammen essen muss – es reicht, wenn man täglich darauf achtet, genug von allem zu konsumieren.

Einige Beispiele sind:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat mit Mandeln
  • Kichererbsen mit Vollkorn-Pitas
  • Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce
    .

Wir fühlen uns, körperlich und mental, sehr viel besser, seit wir versuchen, tierische Lebensmittel aus unserer Ernährung zu streichen. Es ist unserer Meinung einfach nicht notwendig Fleisch zu essen – aus ethischen und auch gesundheitlichen Gründen.

Um Missverständnisse zu vermeiden: Nein, wir sind (noch?) nicht vegan – wir versuchen einfach die tierischen Eiweißquellen durch pflanzliche zu ersetzen und haben gemerkt, dass uns dies oftmals sehr leicht fällt.
Vor allem bei Supplementen fällt es uns jedoch schwerer auf rein pflanzliche Alternativen umzusteigen – vor allem weil unser Sponsor immer SO leckere Produkte auf den Markt bringt :DD
Seht euch mal diese Protein Nutella an, die es seit ein paar Tagen gibt 😀

Wir sind der Meinung, dass es keiner radikalen Umstellung bedarf – auch kleinere Schritte helfen sich selbst und der Umwelt etwas Gutes zu tun, nach dem Motto ‚just a vegan day a week‘ tut uns allen gut! :)

xx Julia & Stephanie

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Fitness Tips

LEGS & BOOTY-WORKOUT: Unsere Top Übungen für straffe Beine und einen Knackpo! Teil 2

Hallo und herzlich Willkommen beim zweiten Teil unseres Blogposts über unsere Lieblingsübungen für Beine und Po!

Anfangs noch ein paar Informationen über unsere Ernährung: Speziell am Legday achten wir darauf, unseren Körper mit genug Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen und einen kleinen Kalorienüberschuss herbeizuführen.

Weiter geht’s mit den Übungen:

ISOLATIONSÜBUNGEN:
Beinpresse einbeinig seitlich:

  • Rückenlehne schräg einstellen und weit nach vorne schieben
  • Seitlich hinlegen
  • Ein Bein auf die Fußplatte aufstellen
  • Fuß zeigt schräg in dieselbe Richtung wie das Knie
  • Tief nach unten gehen
  • Langsam und kotrolliert den Körper nach oben schieben, Knie nicht durchdrücken
  • In Ausgangsposition zurückkehren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Donkey Kicks an der Multipresse

  • Hände auf Boden auflegen
  • Hände und Schultern und Knie und Hüfte bilden eine Linie
  • Rücken gerade halten
  • Ein Bein langsam nach oben schwingen und Po anspannen
  • Bein in die Ausgangsposition zurückführen und mit anderem Bein wiederholen

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Kickbags am Kabelzug

  • Manschette an einem Bein fixieren
  • 30cm vor dem Gerät hinstellen
  • Blick nach vorne, Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • Hände umklammern das Gerät und sichern den Stand
  • Beine sind ausgestreckt
  • Ausatmen und belastetes Bein langsam nach hinten führen
  • Po anspannen und kurz in Position verweilen
  • Belastete Bein wieder in Ausgangsposition führen, den Boden jedoch nicht berühren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Beinbeuger

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Beine auf das vordere Beinpolster legen
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Fersen nach unten drücken und Beine so weit wie möglich nach hinten beugen
  • Langsam das Fußpolster in Ausgangslage zurückführen
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Beinstrecker

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Ausatmen und Unterschenkel nach oben drücken, bis sich das Schienbein parallel zum Boden befindet
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Einatmen und das Fußpolster langsam in Ausgangslage zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholenbeinstrecker 1 beinstrecker 2

Adduktor

  • Gerade hinsetzen, oberer Rücken und Po berühren die Rückenlehne
  • An den Griffstangen festhalten
  • Beine hinter die Polster positionieren
  • Ausatmen und Oberschenkel langsam zusammen führen
  • Einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

adduktor 1 adduktor 2

Wir hoffen, wir konnten euch einen Überblick über unsere Lieblingsübungen verschaffen und vielleicht war ja auch die eine oder andere Übung dabei, die ihr noch nicht kanntet. Viel Spaß bei eurem Traning! :)

xx Julia & Stephanie