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DIE LOGIK HINTER DEM ZU-UND ABNEHMEN

Hallo ihr Lieben,

Grundsätzlich fällt uns immer wieder auf, wie kompliziert es vielen erscheint, seinen Körper zu verändern.  ‚Wie viel Liter Detox Tee muss ich trinken um 5kg abzunehmen?‘ ‚Ich habe heute einen Teller Spaghetti Carbonara gegessen, nehme ich davon zu?‘ ‚Nehme ich ab, wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse? ‘ All das sind Fragen, die uns täglich erreichen und die wir gerne für alle beantworten möchten.

Begriffe wie ‚Kaloriendefizit und -überschuss‘, Gesamtumsatz oder Grundumsatz können anfangs leicht verwirren und die zahlreichen Mythen können einen aus dem Konzept bringen. Theoretisch ist es aber total einfach zu- bzw. abzunehmen – alles worauf es ankommt ist die Kalorienbilanz – und die lässt sich super einfach berechnen! J

Wir wollen euch nun in ein paar Schritten zeigen, wie ihr leicht ausrechnen könnt, wie ihr ab-bzw. zunehmt – denn es steckt ein total logisches System dahinter.
Dann fangen wir auch gleich mal an!


Schritt 1: WAS MÖCHTE ICH?
Zu Beginn sollte eines natürlich feststehen: das Ziel. Was ist deine Idealvorstellung? Was möchtest du erreichen und verändern? Du musst dir über dein Ziel, das du erreichen möchtest, im Klaren sein, denn nur, wenn du weißt was du willst, kannst du es erreichen.
Es gibt es grundsätzlich drei Varianten:

  • Körperfettreduktion
  • Das aktuelle Gewicht halten
  • Masse aufbauen

Egal wie wir unseren Körper verändern möchten, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten möchten: der entscheidende Faktor sind weniger die Lebensmittel die wir essen, sondern die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen.


Schritt 2: WIE KOMME ICH AN MEIN ZIEL?
Zwei Werte sind von großer Bedeutung: der Grund – und der Gesamtumsatz.

Zu Beginn ist es vorteilhaft zu wissen, wie viele Kalorien unser Körper im Ruhezustand benötigt. Diesen Wert nennt man den GRUNDUMSATZ. Er bezeichnet die Menge an Kalorien, die unser Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Der zweite Wert, der mindestens genauso wichtig ist, ist der GESAMTUMSATZ. Der Gesamtumsatz gibt an, wie viele Kalorien wir tatsächlich an einem Tag verbrauchen. Bei der Berechnung dieses Wertes spielt nämlich unsere Aktivität eine Rolle. Wir alle bewegen uns täglich: Wir sitzen, sprechen, gehen, essen und verdauen. All das verbraucht Kalorien. Selbst wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen und Serien schauen, verbrauchen wir Kalorien.
Stellt also der Grundumsatz den theoretischen Wert dar, den unser Körper braucht bzw. verbraucht, nur um seine Organe  mit Energie zu versorgen, so stellt der Gesamtumsatz den Wert dar, der tatsächlich verbraucht wird. Ganz einfach oder? :)

Je mehr wir uns bewegen, umso mehr Kalorien verbrauchen wir. Deshalb berücksichtigt man beim Berechnen des Gesamtumsatzes auch den ‚Aktivitätsfaktor‘, der umso höher ist, je mehr wir uns bewegen.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen müssen wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren.

Grundumsatz bei Frauen: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Grundumsatz bei Männern: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Nun multiplizieren wir das Ergebnis mit dem Aktivitätsfaktor. Hier eine Tabelle um die passende Zahl zu ermitteln:

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise
    (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten
    (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
    (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Der Gesamtumsatz dient nun als Richtwert für die Kalorienmenge die man täglich zu sich nehmen kann ohne dabei zu- oder abzunehmen. Diejenigen die ihr Gewicht halten möchten, sollten sich an diesem Wert orientieren.


Schritt 3: WIE NEHME ICH AB?
Grundsätzlich lässt es sich ganz einfach sagen, dass man für die Körperfettreduktion, also den Vorgang damit der Körper Fett abbaut, ein KALORIENDEFIZIT benötigt. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht.

Grundsätzlich bezieht unser Körper seine Energie aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Wenn man nun dem Körper weniger Energie zuführt, muss unser Körper die Energie von einer anderen Quelle beziehen – er verbrennt Fett.
Man zieht also vom Gesamtumsatz Kalorien ab um ein Kaloriendefizit zu berechnen.

Wie hoch dieses Kaloriendefizit ausfällt, ist individuell festlegbar und hat Vor- und Nachteile. Manchen fällt es schon schwer auf die tägliche Schokolade vor dem Fernseher zu verzichten, während andere beinahe mühelos monatelang lediglich 1000 Kalorien essen. Durchhaltevermögen, Willensstärke und Disziplin spielen eine große Rolle.
Entscheidet man sich für ein hohes Defizit liegt der Vorteil selbstverständlich darin, schneller an seinem Ziel anzukommen. Der Nachteil ist die große Einschränkung, der Verzicht und die eventuell verloren gehende Lebensqualität. Hohe Kaloriendefizite werden meist dann gewählt, wenn sie lediglich über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden.
Wählt man ein kleineres Defizit, so wird man logischerweise mehr Zeit einplanen müssen, um sein Ziel zu erreichen. Der positive Aspekt davon ist die geringere Einschränkung, die Möglichkeit, ab und zu zu sündigen und der geringere Druck den wir uns auflasten.

Der Mittelwert liegt bei etwa 20% von unserem Gesamtumsatz. Man multipliziert also den Gesamtumsatz mit 20 und teilt diesen Wert durch 100. Das Ergebnis stellt die Kalorien dar, welche eingespart werden sollten.

Beachtet ihr diesen Wert, werdet ihr mit Sicherheit abnehmen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele der Ansicht sind, es gäbe Lebensmittel, durch die man automatisch zu- bzw. abnimmt und  man könne Lebensmittel in ‚gut‘ und ‚schlecht‘ einteilen. Dies ist schlichtweg falsch. Entscheidend ist nicht das Vermeiden aller ‚schlechten Lebensmittel‘ sondern die Menge.
Es ist demnach auch nicht verboten, ab und zu zuckerhaltige oder fettige Speisen zu essen. Ob ihr abends Kohlenhydrate esst, euch einen Teller Spaghetti Carbonara oder mal eine Pizza gönnt – all dies spielt keine Rolle solange ihr in einem Kaloriendefizit bleibt. Natürlich sollte sich dies in Grenzen halten und der Großteil der Ernährung gesund und ausgewogen sein. Verbieten muss man sich jedoch auch nichts solange die Balance stimmt.

Oft werden wir auch gefragt, wie man denn beispielsweise am Bauch abnehmen kann, seinen Oberschenkelumfang verringern kann oder abnehmen kann, ohne seine Oberweite zu verlieren. So schade es auch ist – wir können uns leider nicht aussuchen an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und wir können dies nicht beeinflussen.


Schritt 4: WIE NEHME ICH ZU?
Nun zu denjenigen, die Masse aufbauen möchten: Hier dreht sich das Spiel einfach um und man versucht mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als man verbrennt – logisch! :)
Wichtig ist es natürlich auch, sein Training anzupassen – Muskeln wachsen (leider) nicht nur durch einen Kalorienüberschuss sondern benötigen dafür einen Reiz, den man bestenfalls durch gezieltes Krafttraining erzeugt.
Wir sollten jedoch immer versuchen mit dem Kalorienüberschuss nicht zu übertreiben, da der Körper die überschüssigen Kalorien sonst als Fettpölsterchen einlagert.

Wir hoffen, wir konnten eure Fragen zum Thema Ab-bzw. Zunehmen beantworten!

Wenn ihr noch weitere Fragen habt, könnt ihr sie gerne als Kommentar hinterlassen :)

xx Julia & Stephanie

Fitness

Übungen für straffe BEINE und PO: 4 Squats Variationen

Wer träumt nicht von straffen Beinen und einem knackigen Po? Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, sind hier 4 Squat Variationen. Ihr könnt diese Übung überall ohne Equipment durchführen und wir versprechen euch – diese Variationen haben es in sich :)


KLASSISCHE KNIEBEUGEN/SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein  ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  8. Spanne deinen Po fest an
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik3

JUMPING SQUATS:

  1. Anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, springst du in die Höhe
  2. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  3. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik24

SUMO SQUATS:

  1. Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen
  3. Verschränke deine Arme vor der Brust
  4. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein 90Grad Winkel entsteht
  5. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  6. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  7. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  8. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  9. Spanne deinen Po fest an
  10. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik12

SQUAT AND SIDE LEG LIFT: 

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein <90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dein linkes Bein zur Seite
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik1

SQUAT JACKS: 

  1. Stelle dich weiter als schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Bleibe in der Hocke und springe mit deinen Füßen nach innen
  7. Anschließend springe wieder nach außen
  8. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik2

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Was ist eure Lieblingsvariante? Schreibt es uns in die Kommentare! :)

PS: Wenn ihr den Reiz in den Muskeln verstärken wollt, könnt ihr für die Ausführung der Übung selbstverständlich noch Gewichte benutzen. Viel Spaß!

xx Julia & Stephanie

Fitness

Knackiges Ganzkörper-Workout mit Eigengewicht

Bereit für den Summerbody im Herbst? 😀
Mit diesem kurzen  Workout lassen sich die letzten warmen Tage perfekt nutzen. Aber nicht nur im Freien, auch im Innereren bringen uns diese Übungen richtig ins Schwitzen und man kann in wenigen Minuten an seiner Figur arbeiten.

Wir erklären euch 5 Übungen, für die ihr nichts weiters benötigt als ein bisschen Motivation, eine Uhr  und eventuell eine Trainingsmatte oder weiche Unterlage.
Das Trainingssystem ist so aufgebaut, dass jede Übung 40 Sekunden lange durchgeführt wird – dann gibt es eine aktive Pause von 20 Sekunden, in denen entweder am Stand gejoggt oder Jumping Squats gemacht werden.

Ein Durchgang dauert 5 Minuten. Je nach Trainingsniveau 3-5 mal wiederholen.

Lets do this! :)

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
JUMPING SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und springe in die Höhe
  8. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik5

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
HEELS TO HEAVEN:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik18

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

PLANK VARIATION:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befinden
  2. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  4. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  5. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  6. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 10 Sekunden
  7. Strecke deine Armen und stütze deinen Rumpf auf den Händen ab (=Liegestützposition)
  8. Halte diese Position für 10 Sekunden
  9. Dann kehre wieder in die Plank-Position zurück und halte sie für 10 Sekunden
  10. Kehre erneut in die Liegestütz-Position und halte sie für 10 SekundenGrafik6

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

AUSFALLSCHRITTE VARIATION:

  1. Stelle dich schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Atme ein und gehe mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne
  3. Deine Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen
  4. Verlager dein Gewicht auf das rechte Bein verlagern und gehe tief hinunter
  5. Halte deinen Rücken gerade
  6. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 90Grad
  7. Atme aus und kicke das rechte Bein nach oben
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik19

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

SEITLICHE HIP THRUSTS:

  1. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem rechten Ellenbogen ab
  2. Strecke deine Beine aus
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  4. Das Becken liegt auf dem Boden
  5. Spanne deinen Bauch und Po an und drücke dein Becken nach oben
  6. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  7. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  8. Halte diese Position ein paar Sekunden lange und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik4

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Na, ordentlich ins Schwitzen gekommen? Wie oft konntet ihr die Übungen wiederholen? :)

xx Julia & Stephanie

Fitness Tips Travel

FIT IM URLAUB – Workout im Hotelzimmer

Wer unsere Instagram Accounts verfolgt weiß, dass wir die letzten zwei Monate nahezu immer unterwegs waren. Es ist uns schwer gefallen unsere Trainingsroutine wie gewohnt aufrecht zu erhalten und wir haben es ein wenig vernachlässigt ins Fitnessstudio zu gehen.
Wie wir uns ohne Gym fit halten und ein wenig Bewegung in unseren Tagesablauf integriert haben, zeigen wir euch in diesem Blogpost. Wir stellen euch Übungen vor, die ihr prima ohne Zubehör in Hotelzimmer oder einfach zu Hause nachmachen könnt.
Unsere Workout Klamotten haben wir von der Marke ‚ESN‘: Workout Bra & Workout Leggins :)

Grafik5


Trizeps-Dips an der Tischkante

  1. Deine Hände stützen sich an der Tischkante ab, dein Handrücken zeigt nach oben
  2. Strecke deine Arme nicht durch und platziere die Beine ausgestreckt vor dich
  3. Beuge deine Arme, bis dein Po fast den Boden berührt
  4. Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel
  5. Halte den Rücken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  6. Anschließend drücke dich vom Boden ab und kehre in die Ausgangslage zurück
    Grafik3 Grafik4

 

Ausfallschritte an der Bettkante

  1. Lege einen Fuß auf dem Bett ab und stellen das andere Bein fest auf den Boden. Das Gewicht liegt auf der Ferse.
  2. Beuge nun das vordere Bein
  3. Der Rücken bleibt gerade, der Blick nach vorne gerichtet
  4. Anschließend streckst du das Bein wieder und wiederholst die Übung mehrmals
  5. Dann das Bein wechseln
    Grafik2 Grafik1

 

Beckenheben an der Bettkante

  1. Leg dich im rechten Winkel zum Bett auf den Boden
  2. Lege die Füße auf dem Bett ab sodass sich deine Unterschenkel parallel zum Boden befinden
  3. Die Arme liegen ausgestreckt neben deinem Körper, der Blick ist nach oben gerichtet
  4. Hebe nun dein Becken an und spanne deinen Po fest an
  5. Verweile in dieser Position ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück
  6. Wiederhole diese Übung mehrmals

Tipp: Um den Reiz zu verstärken kannst du dir Bücher als Gewichte auf dein Becken legen
Grafik12 Grafik13

Crunches

  1. Leg dich gerade auf den Boden und winkel deine Beine so an, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen
  2. Fasse dir mit den Fingerspitzen an deinen Hinterkopf
  3. Bewege deinen rechten Ellenbogen in Richtung des linkes Knies
  4. Dabei den Bauch fest anspannen und ausatmen
  5. Senke deinen Oberkörper und atme dabei ein
  6. Um die Spannung zu bewahren, berühre mit den Schultern nicht den Boden
  7. Wiederhole die Übung abwechselnd mit dem linken und rechten Ellenbogen
    Grafik9Grafik8


Liegestütz auf der Bettkante

  1. Lege deine Füße am Bett ab und platziere deine Hände am Boden
  2. Halte den Rücken gerade und vermeide ein Hohlkreuz
  3. Beuge nun deine Arme bis deine Nase nahezu den Boden berührt
  4. Anschließend strecke sie wieder
  5. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik6 Grafik7


Sit ups

  1. Flach auf den Boden legen
  2. Knie abwinkeln und Füße aufstellen
  3. Hände an Hinterkopf positionieren
  4. Ausatmen, langsam den Oberkörper aufrichten und den Bauch fest anspannen
  5. In dieser Position kurz verweilen
  6. Einatmen und kontrolliert wieder in Ausgangsposition zurückkehren
  7. Körper nicht ablegen und die Übung mehrmals wiederholen
    Grafik11 Grafik10

Keine Ausreden mehr – ab jetzt geben wir auch im Urlaub Gas! :)
Wie haltet ihr euch fit? Habt ihr weitere Übungen? :)

xx Julia & Stephanie

Allgemein Fitness Kitchen Lifestyle Travel

Training und gesunde Ernährung im Urlaub? So machen wir’s!

Hallo ihr Lieben,

Wie einige von euch vielleicht über Instagram mitbekommen haben, war Portugal heuer eines der Länder, die wir in den Sommermonaten besuchen wollten. Etwas länger als eine Woche haben wir an der südlichen Algarve verbracht. In dieser Zeit haben uns viele Fragen erreicht, wie wir unsere Ernährung und unser Training im Urlaub gestalten.
In diesem Blogpost erklären wir euch, wie wir unser Training und unsere Ernährung handhaben:

ESN

1. Vor allem im Sommer und speziell in südlichen Ländern spielt die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle. Es ist enorm wichtig seinen Flüssigkeitsbedarf zu decken und wirklich viel zu trinken. Um auf Ausflügen nicht darauf zu vergessen, haben wir immer eine Wasserflasche in unseren Rücksäcken, welche man nach Bedarf immer wieder auffüllen kann.
Als Flüssigkeitsbehälter eignen sich diese Trinkgallonen von ESN. Diese fasst 2,2 Liter und versorgt demnach eine längere Zeit mit Flüssigkeit.
Wassergallone – hier bestellen

2. Da wir tagsüber immer unterwegs waren, haben wir uns für Halbpension entschieden – wir aßen also Frühstück und Abendessen in unserem Hotel. Zuhause frühstücken wir bereits seit geraumer Zeit nicht mehr, weil wir morgens nach dem Aufstehen noch keinen Hunger haben. Da das Hotelangebot jedoch wirklich lecker aussah haben wir uns ab und zu doch dazu entschieden, direkt nach dem Aufstehen zu essen. An anderen Tagen haben wir uns selbst ein Lunchpaket aus dem Frühstücksangebot zusammengestellt, welches wir später gegessen haben.
Diese Mahlzeit bestand meist aus getoastetem dunklen Brot, Käse, Marmelade, Avocado, Gemüsesticks, Obst, Oatmeal aus Haferflocken und Soyamilch.

3. Wir sind große Fans von kleinen Snacks, welche wir auf unseren Ausflügen zwischendurch knabbern konnten. Gerne aßen wir Bananen Chips, Nüsse, Kokos Chips, getrocknete Maulbeeren oder Protein Riegel. Super eignen sich diese Superfoods auch zum aufpeppen des Oatmeals.
Designer Bar – hier bestellen
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Getrocknete Maulbeeren – hier bestellen
Bananen Chips – hier bestellen
Mandeln – hier bestellen
ESN 2

4. Abends versorgten wir uns am Hotelbuffet, welches glücklicherweise täglich auch vegetarische Speisen anbot.

5. Zusätzlich haben wir unseren Proteinbedarf durch Proteinshakes gedeckt. Das Proteinpulver haben wir uns einfach von zuhause mitgenommen und vor Ort mit Wasser in einem Shaker gemischt.
Unser Favorit im Sommer ist definitiv die Geschmacksrichtung ‚Mango Lassi‘ von ESN welche ähnlich wie ‚Latella‘ schmeckt. Protein Pulver – hier bestellen

6. Wenn wir auf Reisen sind, sind wir meist den ganzen Tag auf den Beinen und wollen so viel wie möglich sehen. Krafttraining passt da für uns schwer ins Programm und deswegen haben wir in Portugal kein Gym besucht. Auch wenn es uns im Urlaub nicht abgegangen ist, freuen wir uns nun zu Hause wieder regelmäßig zu trainieren.

Wir hoffen wir konnten euch einen kleinen Einblick geben! Wie macht ihr das? Ähnlich wie wir oder ganz anders?

xx Julia und Stephanie

Allgemein Fitness Kitchen Lifestyle Tips

Pflanzliche Proteine? Her damit!

Eventuell ist es euch durch Foodiarys auf unserem YouTube Channel oder Postings von unserem Essen auf Snapchat schon aufgefallen – in den letzten Monaten hat sich unsere Ernährung verändert, speziell was den Proteinkonsum betrifft. Waren wir früher ein großer Fan von Huhn, Pute, Eier und jeder Menge Magerquark, so konzentrieren wir uns nun darauf, unseren Eiweißbedarf durch pflanzliche Quellen zu decken. Wie wir das machen und wie es uns damit geht erklären wir euch hier.tumblr_o4vhlrWkNS1sedu7ro1_400Besonders für Bodybuilder, Hobbysportler oder Menschen, die Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung legen, spielen Proteine eine große Rolle. Proteine sind ein Makronähstoff, der sich in nahezu jedem Lebensmittel findet. Man unterteilt grob gesprochen tierische und pflanzliche Eiweißquellen.

Zu den tierischen Quellen zählen Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier aber auch Supplemente wie Whey und Casein Protein.
Doch auch wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt steht man diesen Quellen in nichts hinten nach. Es gibt jede Menge pflanzliche Alternativen, aus denen der tägliche Eiweißbedarf bezogen werden kann.

Wir sind ein großer Fan von jeder Art der Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen und Nüsse. Wir lieben Chili sin Carne und ersetzen hier oftmals das Hackfleich durch Sojagranulat  – soooo lecker, müsst ihr unbedingt testen!!!
Auch wenn man sich dies als ‚eingefleischter Fleischesser‘ (:D) vielleicht nicht vorstellen kann: pflanzlicher Fleischersatz schmeckt einfach göttlich und steht wahnsinnig oft auf unserem Speiseplan! 😀world-vegan-dayKuhmilch trinken wir schon jahrelang keine mehr und auch hier sind wir vom  Angebot pflanzlicher Alternativen begeistert: Cashew-, Mandel-, Haselnuss-, Kokos-Schokoladen-, Reis-, Hafer- oder Soja-Vanille Milch – ein Traum!
Mit einer Sache konnten wir uns bislang allerdings noch nicht anfreunden – Sojajoghurt. Wer hier einen guten Tipp hat, darf uns den gerne nennen :)
Auch beim Backen haben wir Alternativen gefunden, wie man Eier ersetzen kann: Apfelmus und Chia Samen Pudding – probiert es doch aus, es ändert weder an der Konsistenz etwas, noch am Geschmack!

Hier eine kurze Auflistung pflanzlicher Proteinquellen in 100g und den jeweiligen Proteinanteil in g:

100g Quinoa                                      –              15g
100g Sojabohnen                              –              16g
100g weiße Bohnen                         –              9g
100g Lupinen Mehl                         –              41g
100g rote Linsen                              –              23g
100g Kidneybohnen                       –              7g
100g Kichererbsen                         –              6,5g
100g Erdnussbutter                       –              26g
100g Sonnenblumenkerne           –              27g
100g Tofu                                         –              16g

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Pflanzliche Proteine gibt es auch in Pulverform, z. B. Reisprotein, Lupinenprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein.
Wir haben schon immer versucht, unseren Proteinbedarf, so gut es geht durch ‚echte Lebensmittel‘ zu decken, greifen jedoch speziell nach dem Training oder an Tagen, an denen wir wissen, dass wir noch nicht genug Eiweiß hatten, zu Shakes. Unser Sponsor, IRONMAXX Nutrition, hat auch hier Pulver, die wir richtig gerne mögen und die, im Gegensatz zu anderen Herstellern, die wir schon versucht haben, einen, für veganes Proteinpulver, leckeren Geschmack haben. :) Außerdem sind vor ein paar Wochen ein neuer Dattel-Nuss-Riegel auf den Markt gekommen – er nennt sich ‚Fruit’n’Nut‘ und wir sind mega begeistert von ihm: vegan, glutenfrei, proteinreich und ohne zugesetzten Zucker.

Mit dem Code ‚TWIN10‘ könnt ihr -10% auf eure gesamte Bestellung sparen.
Die Links findet ihr hier:

Fruit’nNut: http://goo.gl/jNOy1b
Rice Protein: http://goo.gl/OlnxzC

Protein
Doch Vorsicht – eine weitere Unterscheidung bei der Art der Proteine, bildet das Unterscheidungsmerkmal der ‚Vollständigkeit‘. Es gibt ‚vollständige‘ und ‚unvollständige‘ Proteinquellen. Achtet stets darauf, genügend vollständige Proteine in eure Ernährung einzubauen, um euren Körper bestmöglich zu versorgen.
Vereinfacht gesagt: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind lebensnotwenig für unseren Körper. Man unterscheidet 22 Aminosäuren, von denen unser Körper über die Hälfte selbst herstellen kann. Doch woher bekommen wir nun die anderen Aminosäuren? Ganz einfach – wir nehmen sie durch unsere Ernährung auf!
Und nun die logische Schlussfolgerung: Lebensmittel, welche uns alle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, liefert – bezeichnet man als ‚vollständige Proteinquellen‘. Lebensmittel, welche nur einen Teil der Aminosäuren  liefern, werden als ‚unvollständige Proteinquellen‘ bezeichnet.

Jeeeeede Menge pflanzlicher Lebensmittel weisen diese Vollständigkeit auf:

  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Hanf und Chia Samen
  • Spirulina
  • Sojaprodukte

Unvollständige Proteinquellen sind:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Gemüse
    .

Doch nur weil diese Lebensmittel nicht alle Aminosäuren aufweisen, heißt dies lange nicht, dass man sie nicht ‚aufwerten‘ kann :)
Man kann Proteinquellen super einfach kombinieren um aus unvollständigen Proteinquellen vollständige zu kreieren. Das Beste daran ist, dass man diese Lebensmittel nicht unbedingt zusammen essen muss – es reicht, wenn man täglich darauf achtet, genug von allem zu konsumieren.

Einige Beispiele sind:

  • Reis und Bohnen
  • Spinat mit Mandeln
  • Kichererbsen mit Vollkorn-Pitas
  • Vollkorn-Nudeln mit Erdnusssauce
    .

Wir fühlen uns, körperlich und mental, sehr viel besser, seit wir versuchen, tierische Lebensmittel aus unserer Ernährung zu streichen. Es ist unserer Meinung einfach nicht notwendig Fleisch zu essen – aus ethischen und auch gesundheitlichen Gründen.

Um Missverständnisse zu vermeiden: Nein, wir sind (noch?) nicht vegan – wir versuchen einfach die tierischen Eiweißquellen durch pflanzliche zu ersetzen und haben gemerkt, dass uns dies oftmals sehr leicht fällt.
Vor allem bei Supplementen fällt es uns jedoch schwerer auf rein pflanzliche Alternativen umzusteigen – vor allem weil unser Sponsor immer SO leckere Produkte auf den Markt bringt :DD
Seht euch mal diese Protein Nutella an, die es seit ein paar Tagen gibt 😀

Wir sind der Meinung, dass es keiner radikalen Umstellung bedarf – auch kleinere Schritte helfen sich selbst und der Umwelt etwas Gutes zu tun, nach dem Motto ‚just a vegan day a week‘ tut uns allen gut! :)

xx Julia & Stephanie

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Fitness Tips

LEGS & BOOTY-WORKOUT: Unsere Top Übungen für straffe Beine und einen Knackpo! Teil 2

Hallo und herzlich Willkommen beim zweiten Teil unseres Blogposts über unsere Lieblingsübungen für Beine und Po!

Anfangs noch ein paar Informationen über unsere Ernährung: Speziell am Legday achten wir darauf, unseren Körper mit genug Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen und einen kleinen Kalorienüberschuss herbeizuführen.

Weiter geht’s mit den Übungen:

ISOLATIONSÜBUNGEN:
Beinpresse einbeinig seitlich:

  • Rückenlehne schräg einstellen und weit nach vorne schieben
  • Seitlich hinlegen
  • Ein Bein auf die Fußplatte aufstellen
  • Fuß zeigt schräg in dieselbe Richtung wie das Knie
  • Tief nach unten gehen
  • Langsam und kotrolliert den Körper nach oben schieben, Knie nicht durchdrücken
  • In Ausgangsposition zurückkehren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Donkey Kicks an der Multipresse

  • Hände auf Boden auflegen
  • Hände und Schultern und Knie und Hüfte bilden eine Linie
  • Rücken gerade halten
  • Ein Bein langsam nach oben schwingen und Po anspannen
  • Bein in die Ausgangsposition zurückführen und mit anderem Bein wiederholen

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Kickbags am Kabelzug

  • Manschette an einem Bein fixieren
  • 30cm vor dem Gerät hinstellen
  • Blick nach vorne, Rücken ist gerade und leicht nach vorne gebeugt
  • Hände umklammern das Gerät und sichern den Stand
  • Beine sind ausgestreckt
  • Ausatmen und belastetes Bein langsam nach hinten führen
  • Po anspannen und kurz in Position verweilen
  • Belastete Bein wieder in Ausgangsposition führen, den Boden jedoch nicht berühren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Beinbeuger

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Beine auf das vordere Beinpolster legen
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Fersen nach unten drücken und Beine so weit wie möglich nach hinten beugen
  • Langsam das Fußpolster in Ausgangslage zurückführen
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Beinstrecker

  • Auf den Sitzpolster setzen und den Po so weit nach hinten schieben, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt
  • Oberkörper gerade halten, Schultern berühren die Rückenpolster
  • Unterer Rücken ist leicht im Hohlkreuz
  • Sitzpolster und Beinpolster in richtige Position verstellen
  • Hände umklammern die Griffe
  • Fußspitzen zeigen nach oben
  • Ausatmen und Unterschenkel nach oben drücken, bis sich das Schienbein parallel zum Boden befindet
  • Knie nicht komplett durchstrecken um Gelenke zu schonen
  • Einatmen und das Fußpolster langsam in Ausgangslage zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholenbeinstrecker 1 beinstrecker 2

Adduktor

  • Gerade hinsetzen, oberer Rücken und Po berühren die Rückenlehne
  • An den Griffstangen festhalten
  • Beine hinter die Polster positionieren
  • Ausatmen und Oberschenkel langsam zusammen führen
  • Einatmen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Wir hoffen, wir konnten euch einen Überblick über unsere Lieblingsübungen verschaffen und vielleicht war ja auch die eine oder andere Übung dabei, die ihr noch nicht kanntet. Viel Spaß bei eurem Traning! :)

xx Julia & Stephanie

Fitness Tips

LEGS & BOOTY-WORKOUT: Unsere Top Übungen für straffe Beine und einen Knackpo! Teil 1

Hallo alle zusammen, schön, dass ihr wieder auf unserem Blog vorbeischaut!

Wie angekündigt, ist hier der langersehnte Blogpost über unsere Lieblingsübungen für Beine und Po. Wir werden euch unsere 12 besten Übungen vorstellen und die Ausführung ein wenig erklären. Anbei findet ihr auch immer Fotos, um euch ein besseres Bild der Übungen vermitteln  zu können.

Grundsätzlich differenziert man zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.
Zu den Grundübungen zählen Squats und Deadlifts. Hier werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Zu den Isolationsübungen zählt man die restlichen Übungen in diesem Blogpost. Bei den Isolationsübungen konzentriert man sich speziell auf einen Muskel.
Wir beginnen unseren Legday meist mit den Grundübungen und fokussieren uns danach mit Isolationsübungen speziell auf die Beine und den Po.

Natürlich besteht ein Workout bei uns nicht aus allen 12 Übungen – wir wechseln uns hier regelmäßig ab und tauschen Übungen aus bzw. machen mal mehr, mal weniger. Besonderen Wert legen wir jedoch darauf, dass die Grundübungen bei jedem Training ausgeführt werden.

Wir machen bei den Übungen meist 3-4 Sätze zu 8-10 Wiederholungen und nehmen dabei so viel Gewicht wie möglich.

Lets start!

GRUNDÜBUNGEN:
Squats mit Kettlebell oder Ball

  • Aufrecht hinstellen
  • Schultern zurück, Rücken gerade, Blick nach vorne
  • Beine etwa schulterbreit parallel zueinander hinstellen
  • Langsam und kontrolliert in die Hocke gehen
  • Spannung halten
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • Hoch drücken und Hintern fest anspannen

Pro Tipp: Jumping Squats – anstatt sich langsam in die Höhe zu stemmen – springe.

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Deadlifts

  • Am besten Schuhe ausziehen
  • Schulterbreit hinstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Schultern zurück, Stange umklammern, Arme gerade halten
  • Stange knapp vor dem Schienbein halten
  • In die Hocke gehen sodass die Knie vor der Stange sind
  • Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz formen
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • Stange entlang der Schienbeine nach oben ziehen
  • Hüfte leicht nach vorne drücken und Po anspannen

Variante: Wir sind große Fans des Sumo Kreuzhebens. Hier anfangs mit weit gegrätschten Beinen  hinstellen und so die Übung durchführen.
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ISOLATIOSÜBUNGEN:
Walking Lunges

  • Aufrecht stehen mit Blick nach vorne
  • Schultern zurück
  • Mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen
  • Gewicht auf vorderes Bein lagern
  • Körper so tief wie möglich senken und Rücken gerade halten
  • Hinteres Knie berührt fast den Boden, Unterschenkel parallel zu Boden
  • Knie zeigen in gleiche Richtung wie Füße
  • Nach oben drücken und Übung mit dem andere Bein wiederholen

Variante: Wenn nicht ausreichend Platz zur Verfügung steht, klappt diese Übung auch super an der Multipresse oder frei im stehen.
Variante: Bulgarian Lunges: Das hintere Bein auf eine Bank abstellen. Aus dem vorderen Bein nach oben drücken. Beine abwechseln.lunges 2lnges 1

Beinpresse

  • Füße schulterbreit auf die Fußplatte stellen, leicht nach außen drehen
  • Schultern zurück drücken, an den Griffstangen festhalten
  • Einatmen, Platte nach oben drücken und Sicherung lösen
  • Platte möglichst nahe zum Körper herunterlassen
  • Ausatmen, Beine langsam strecken, Knie nicht durchdrücken
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern
  • In Ausgangsposition zurückkehren
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen
    Beinpresse 1 Beinpresse 2


Hip Thrusts auf Bank mit Langhantelstange

  • Oberkörper auf die Bank legen
  • Schultern liegen auf der Bank auf
  • Stange über die Füße auf die Hüfte rollen
  • Beine so platzieren, dass Scheinbein und Hüfte einen rechten Winkel bilden
  • Füße zeigen nach vorne
  • Gewicht langsam nach unten senken
  • Stange mit den Händen festhalten sodass sie nicht verrutschen kann
  • Einatmen, Gewicht nach oben drücken und Po fest anspannen
  • Gewicht sollte auf den Fersen lagern

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Variante: Hip Thrusts am Gerät: Diese Übung führen wir auch gerne am Beinstrecker aus.
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Abduktor

  • Gerade hinsetzen, oberer Rücken und Po berühren die Rückenlehne
  • An den Griffstangen festhalten
  • Ausatmen und Beine nach außen gegen den Widerstand drücken
  • Einatmen und Beine langsam wieder zurück führen
  • Das Gewicht nicht ablegen und Übung wiederholen

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Variante: stehend:  Anstatt zu sitzen führen wir diese Übung auch gerne im stehen aus.
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Wir hoffen der erste Tiel hat euch gefallen – Teil 2 folgt! Bis dann! :)

xx Julia & Stephanie

Allgemein Fitness Kitchen

Apfel Kokos Protein Bällchen – einfach, vegan und lecker!

Was ist klein, schokoladig, super lecker und außerdem vegan? genau, unsere Apfel Kokos Protein Bällchen! 😀
Wenns zwischendurch mal etwas süßes sein soll, sind diese Kleinigkeiten die ideale Lösung.
Durch die Extraportion an Proteinen und den kurzkettigen Kohlenhydraten, eignen sie sich auch perfekt als Snack direkt nach dem Workout.

Zutaten:

  • 40g Erbsen Protein in der Geschmacksrichtung ‚Kokosnuss‘
  • 60g geriebene Kokosflocken
  • 30g geriebenen Mandeln
  • 60g vegane zart-bitter Schokoladen Kuvertüre
  • 40g vegane Margarine
  • 5EL Apfeldicksaft
  • 3EL Mandelmilch

 

Dann lasst uns beginnen!

  1. Wiegt die Zutaten ab und gebt sie in eine große Rührschüssel
  2. Vermixt sie bis eine feste, klebrige Masse entsteht
  3. Formt mit euren Händen aus der Masse kleine Kugeln
  4. Tipp: Zum Abschätzen der passenden Menge eignet sich ein Teelöffel
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  5. Schmelzt die Kuvertüre und die Margarine zusammen in einem Wasserbad
  6. Wälzt die Kugeln in der geschmolzenen Schokolade bis alle vollständig bedeckt sind
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  7. Platziert sie auf einem großen Teller und achtet darauf, dass die Kugeln nicht aneinander kleben
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  8. Stellt sie ein paar Stunden in den Kühlschrank bis die Schokolade hart geworden ist
  9. Lasst sie euch schmecken!2b5b

xx Julia & Stephanie

 

Allgemein Fitness Lifestyle Tips

Motivation gefällig? Hier sind unsere TOP 10 Tipps

Eine der häufigsten Fragen, die wir gestellt bekommen, ist, wie man es schafft sich zu motivieren. Wie man es schafft mit Sport anzufangen und dranzubleiben, ob wir geheime Tipps haben die wir weitergeben können. Nichts leichter als das! 😀
Am Anfang sei gesagt, dass es uns natürlich auch nicht immer leicht fällt alles umzusetzen was wir uns vorgenommen haben und das ist auch völlig in Ordnung. Jeder hat gute und schlechte Zeiten, das ist absolut menschlich. Wie ihr aus diesem Tief herauskommen könnt bzw. wie ihr euch motivieren könnt durchzuhalten, erklären wir euch nun.
grafik1Hier ist eine Zusammenfassung unserer TOP 10 Motivationstipps:

  1. Setzt euch ein Ziel und behaltet es immer im Auge
    ‚Im Auge behalten‘ ist hier das Stichwort. Ihr sollt euer Ziel nämlich nicht nur theoretisch in euren Gedanken festigen – nein, am besten setzt ihr es praktisch um. Wenn ihr beispielsweise eine Männer- oder Frauenfigur ganz toll findet und diese Figur schon immer erreichen wolltet druckt euch das Bild einfach aus und kleibt es dort hin, wo ihr es oft sehen könnt. Klebt es über euren Schreibtisch, damit ihr daran erinnert werdet nach den Hausaufgaben noch zum Sport zu gehen, klebt es euch in die Küche, damit ihr daran erinnert werdet, gesund zu kochen oder stellt euch das Bild einfach als Handyhintergrund ein, sodass ihr es immer im Blickfeld habt. Wenn man sein Ziel somit ständig vor Augen hat, ist es einfacher daran zu arbeiten und schwerer davon abzuweichen.
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  2. Wenn man seinen Körper verändern möchte, spielt die Ernährung natürlich die Hauptrolle. Alleine durch unser Essverhalten können wir sehr viel verändern. Hier spielen die Lebensmittel, die wir konsumieren, eine große Rolle. Jeder von euch kennt es bestimmt, dass man Dingen die man zuhause vor sich stehen hat, schwerer widerstehen kann. Was man einmal gekauft und zuhause im Blickfeld hat, das wird meist auch gegessen – ob es nun gesunde oder ungesunde Lebensmittel sind. Es ist demnach wichtig, nur die Lebensmittel zuhause zu haben, die einem seinem Ziel näher bringen, sprich: viel Obst, Gemüse, eiweißreiche Produkte etc. Das vereinfacht es enorm, sich gesund zu ernähren, denn: Dinge die man nicht zuhause hat, kann man auch nicht essen. Für all diejenigen die der Versuchung schon beim Einkaufen nicht widerstehen können, raten wir, dass sie sich eine Einkaufsliste schreiben – am besten wenn man nicht hungrig ist 😀 – und diese mit gesunden Lebensmitteln beschreiben, die man in den nächsten Tagen konsumieren möchte.
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  3. Nicht nur der Lebensmittelkauf spielt eine große Rolle – der Kleidungskauf kann unser Verhalten genauso beeinflussen. Es gibt denken wir nichts Motivierenderes als neues Sportgewand. Gewand, welches man sich selbst aussucht, welches gut passt, einen tollen Schnitt und die passende Farbe hat. Neues Sportgewand verleitet dazu, sofort zum Training zu gehen, um dieses dort tragen zu können. :)
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  4. Bezüglich dem Kleidungskauf noch ein weiterer Tipp: Ein noch größerer Ansporn ist es, wenn man sich Kleidung in der Größe kauft, in die man momentan noch nicht hinein passt, jedoch bald hinein passen möchte. Vielleicht habt ihr auch ein altes Kleidungsstück welches ihr wieder tragen wollt. Wenn ihr ein Kleidungsstück seht, das euch ziemlich gut gefällt, ihr jedoch momentan nicht rein passt – kauft es euch trotzdem! Die Motivation bald hineinzupassen wird enorm sein und wenn ihr schlussendlich drinnen steckt, werdet ihr es bestimmt nie wieder ausziehen wollen! :)
    Es ist jedoch wichtig immer realistisch und ehrlich mit sich selbst zu sein. Versucht eure Ziele nicht zu hoch zu stecken, sondern so, dass ihr sie in absehbarer Zeit erreichen könnt. Wenn ihr beispielsweise Kleidungsgröße 46 habt, ist es unwahrscheinlich in den nächsten Wochen in Kleidungsgröße 34 zu passen. Eine Kleidungsgröße ist hier viel realistischer – kleinere Schritte bringen euch schneller ans Ziel.
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  5. Ein weiterer Motivationstipps ist das Anfertigen von Vorher- und Nachher- Bildern. Da man sich selbst nahezu täglich im Spiegel betrachtet, merkt man es selbst oft gar nicht, wenn man sich langsam verändert. Man gewöhnt sich an den täglichen Anblick und bekommt eine körperliche Veränderung somit gar nicht so leicht mit. Wenn man nun zu Beginn Fotos von sich selbst schießt und diese nach ein paar Monaten mit aktuellen Bildern vergleicht, fallen diese Veränderungen viel stärker auf. Auch wenn man Freunde über einen längeren Zeitraum nicht gesehen hat, fällt es diesen womöglich schneller auf als euch selbst.13355489_1069640379765515_737950252_n
  6. Das Vergleichen von Bildern ist also ein wichtiger Faktor um Erfolge zu sehen und somit motiviert zu bleiben – den Vergleich vom Körpergewicht raten wir euch eher ab. Es ist wichtig, euch an Äußerlichkeiten zu messen, jedoch Maßstäbe wie euer Gewicht ausblendet. Wir persönlich sehen einfach keinen Mehrwert in täglichem Abwiegen, da Gewicht von so vielen anderen Faktoren beeinflusst wird und unser Körperfett nur ein kleiner Teil davon ist. Wassereinlagerungen, Muskelmasse, Mageninhalt – all das kann das Gewicht enorm verändern. Es ist viel aussagekräftiger wenn ihr euch nur an eurem Spiegelbild messt, denn das ist das was euch wirklich ausmacht. Niemandem steht die Zahl die er wiegt auf der Stirn geschrieben. Definiert euch nie durch euer Gewicht. Jeder der versucht abzunehmen, wird auch an und zu an einen Punkt gelangen, an dem man auf der Waage längere Zeit keine Veränderung mehr sieht – sich im Spiegel jedoch immer besser gefällt. Vor allem wenn man Muskeln aufbauen möchte, ist es logisch dass die Waage mehr anzeigt, denn Muskelmasse wiegt deutlich mehr als Fett. :)
    Es ist wichtig, dass ihr euch durch die Gewichtszahl nicht demotivieren lässt, denn dies ist absolut nicht das worauf es ankommt. Setzt euch kein Traumgewicht als Ziel, sondern eine optische Zielvorstellung. Es ist auch ganz wichtig, dass ihr euch durch Rückschläge nicht aufhalten lasst, weiter an eurem Ziel zu arbeiten. Auch hier müsst ihr wissen, dass es jeder von uns manchmal Rückschläge und Misserfolge einstecken muss und niemand in der Lage ist, kontinuierlich Bestleistungen zu erbringen. Desto mehr man abgenommen hat bzw. mehr Muskeln man aufgebaut hat, desto langsamer geht dieser Prozess voran. Gebt niemals auf  – das ist das wichtigste.
    .
  7. Schreibt euch eine Prioritätenliste. Für Menschen, die einen stressigen unregelmäßigen Tagesablauf haben und viele Aufgaben und Termine erledigen müssen ist es wichtig sich diese Dinge zu notieren, um nichts zu vergessen. Gliedert diese Termine in verschiedene Kategorien – je nachdem wie wichtig sie sind und wie schnell sie erledigt werden müssen. Sport und mehr Bewegung fallen logischerweise in die Kategorie die eine hohe Priorität hat – so wird man nicht dazu verleitet diese Dinge aufzuschieben und sie schlussendlich gar nicht mehr zu machen.
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  8. Allen unter euch, die sich an diese Prioritätenliste eventuell trotzdem nicht halten, empfehlen wir, dass sie sich fixe Zeiten aussuchen, zu denen Sport getrieben wird. Wenn man abends bis um 17 Uhr arbeitet, wäre es praktisch gleich danach ins Fitnessstudio zu fahren um nicht in die Versuchung zu gelangen es sich zuhause bequem zu machen. Sobald etwas zur Gewohnheit wird fällt es viel einfacher Dinge umzusetzen und nicht zu verschieben.
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  9. Belohnt euch selbst! Wir glauben in dem Punkt sind wir uns wohl alle einig – Belohnungen sind super! Wenn es euch schwer fällt anfangs wirklich konsequent zu bleiben und jedes Workout durch zu ziehen, ist es förderlich sich auch ab und zu etwas zu gönnen um die Lust daran nicht zu verlieren. Wenn ihr euer Workout am Vormittag erledigt, geht ihr nachmittags shoppen oder wenn ihr eine Woche lang durchgehalten habt euch gesund zu ernähren, gönnt ihr euch euer Lieblingseis.
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  10. Sucht euch einen Workoutpartner. Habt ihr eine Freundin, eine Studienkollegin oder Geschwister, die die gleichen Ziele wie ihr verfolgt? Zusammen macht es viel mehr Spaß, Dinge zu verfolgen und gemeinsam durchzustarten. Wenn eine von uns zweien mal nicht motiviert ist, dann zieht sie die andere einfach mit und steckt sie mit ihrer Motivation an. So ist es auch einfacher nicht aufzugeben, Dinge nicht hinauszuzögern und schlussendlich gar nicht zu machen.
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Wir hoffen ihr könnt euch den einen oder anderen Tipp mitnehmen! Dann steht dem Workout ja nun nichts mehr im Weg!
Viel Spaß und Erfolg! Go go go 😀

xx Julia & Stephanie