Fitness

FIT DURCH DEN ADVENT – 20 minütiges HIIT WORKOUT

Um in der Adventszeit auch fit und aktiv zu bleiben, haben wir euch ein kurzes HIT Workout zusammengestellt.

20 Minuten mögen nicht lange klingen, doch dieses Workout hat es in sich! So behaltet ihr den Summerbody auch im Winter! Und seien wir ehrlich – Plätzchen schmecken doppelt so gut, wenn man weiß, dass man sie sich soeben durch Sport verdient hat :)

Und so geht’s:

In diesem Workout geht es um Zeit – für jede Hauptübung plus Zwischenübung habt ihr 60Sekunden Zeit. Die Hauptübungen werden 40 Sekunden lang wiederholt, die Zwischenübungen 20 Sekunden lang.
Ein Durchgang dauert somit 5 Minuten. Insgesamt wiederholt ihr das Ganze 4 mal um auf 20 Minuten zu kommen. Wenn ihr ein bisschen Verschnaufpause benötigt, könnt ihr zwischen den einzelnen Durchgängen eine kurze Pause einlegen.

Bereit? Lets do this!

KNIEHEBEN (Cardio, Beine)

  1. Stelle dich gerade hin
  2. Halte deine Hände auf Taillenhöhe, die Handflächen zeigen nach unten
  3. Hebe dein rechtes Bein und versuche das Knie so nahe es geht an deine Handflächen zu bewegen
  4. Stelle es wieder zu Boden und wechsel deine Beine ab
  5. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner


GESPRUNGENER AUSFALLSCHRITT (Beine)

  1. Stelle dich gerade hin und mache einen großen Schritt nach vorne
  2. Dein rechter Fuß befindet sich vor, dein linker Fuß hinter dir, die Zehen zeigen nach vorne
  3. Knicke deine Knie ein und mache einen Ausfallschritt
  4. Dein rechtes Knie berührt fast den Boden und dein linkes ist in einem Winkel von 90Grad gebeugt
  5. Drück dich vom Boden ab und springe nach oben
  6. Während du springst, wechselt du die Beine, sodass sich nun dein linker Fuß vor dir und dein rechter Fuß hinter dir befindet
  7. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HOHER UND TIEFER STÜTZ (Brust, Rumpf)

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten
  2. Stütze dich auf deinen Ellenbogen ab, deine Unterarme liegt auf dem Bode auf, Ober-und Unterarm bilden einen rechten Winkel, hebe deinen Rumpf in die Höhe
  3. Deine Zehen sind ebenfalls aufgestellt, dein Körper bildet eine gerade Linie –dies ist die Ausgangslage
  4. Strecke nacheinander deinen rechten, dann deinen linken Arm durch und stemme dich dadurch in die Höhe – wie bei Liegestütze
  5. Verbleibe ein paar Sekunden in dieser Position, dann senke deine Arme wieder bis du wieder in der Ausgangslage angekommen bist
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Boxe auf der Stelle: Setze mit deinem rechten Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach links. Setze danach mit deinem linken Arm auf schulterhöhe einen Hieb diagonal nach rechts.


BERGSTEIGER (gesamter Körper, Bauch)

  1. Die Ausgangslage ist ein hoher Stütz (die ‚obere Position‘ bei Liegestütze)
  2. Deine Hände sind schulterbreit gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  3. Ziehe dein rechtes Knie zu deinem linken Ellenbogen, du musst ihn natürlich nicht berühren
  4. Strecke es wieder aus in kehre in die Ausgangslage zurück
  5. Nun ziehe dein linkes Knie zu deinem rechten Ellenbogen
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Sprints auf der Stelle: Jogge auf der Stelle


HÜFTHEBEN (Bauch)

  1. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend
  2. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen auf dem Boden ab
  3. Deine Arme liegen neben deinem Körper
  4. Hebe deine Beine und Hüfte vom Boden an und spanne deinen Bauch an
  5. Kehre wieder in die Ausgangslage zurück
  6. Wiederhole diese Übung

 

Zwischenübung: Jumping Jacks: Mache Hampelmänner

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Wir wünschen euch eine schöne Adventszeit!

xx Julia & Stephanie

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