Fitness

DIE LOGIK HINTER DEM ZU-UND ABNEHMEN – TEIL 2

Im ersten Teil haben wir euch bereits erklärt, wie ihr berechnen könnt, wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmen sollt um ab- oder zuzunehmen. Nun stellt sich die Frage, was man denn essen soll um dieses Ziel zu erreichen. Es ist nämlich so, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist.


Schritt 5: WAS SOLL ICH ESSEN?
Man unterscheidet grundsätzlich drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser Stoffe bewirkt unterschiedliche Reaktionen in unserem Körper und deswegen ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien man von welchem Stoff zu sich nehmen soll.
Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal, ein Gramm Protein ebenfalls 4kcal und ein Gramm Fett 9kcal.
largegZuerst befassen wir uns mit den Proteinen, da man hier eine ungefähre Zahl zum Berechnen verwenden kann. Grundsätzlich benötigt der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 1g Eiweiß am Tag – ein ‚Normalverbraucher‘ also.Wenn man sich nun sportlich betätigt und vor allem seine Muskeln stärken möchte, empfiehlt es sich diesen Wert zu erhöhen – auf ungefähr 2g pro Kilogramm.
Nun multiplizieren wir also unser Körpergewicht mit 2 und erhalten somit die Menge an Proteinen, die durch unsere Nahrungszufuhr gedeckt sein sollte.
Wie vorhin schon erwähnt hat 1g Protein 4kcal. Es folgt die nächste Multiplikation, nämlich die Tagesmenge an Protein, in Gramm gemessen, mit der Zahl 4. Das Ergebnis sind die Kalorien, die täglich  durch Proteine gedeckt sind. Diese zieht man nun vom Gesamtbedarf, welchen wir anfangs berechnet haben ab.

Dieser Wert bleibt nun für die zwei restlichen Makronährstoffe übrig, die Kohlenhydrate und die Fette.  Hier gibt es keine fixen Angaben wie viel Fett pro Kilogramm oder wie viele Kohlenhydrate pro Kilogramm man idealerweise zu sich nehmen soll. Dies ist nämlich von Körper zu Körper verschieden, da jeder Körper auf diese Stoffe anders reagiert und hier scheiden sich die Ansichten drastisch.

Die meist bekannte Diät-Form stellt vermutlich die ‚Low Carb‘-Ernährung dar. Bei dieser Ernährungsform ist die tägliche Kohlenhydratzufuhr stark beschränkt. Die gegenteilige Form ist die ‚High Carb – Low Fat‘ – Ernährung. Hier dreht sich der Spieß um. Während man versucht so wenig Fett wie möglich zu konsumieren steigt die Kohlenhydratzufuhr enorm an.

Allgemein möchten wir keine Diätform gut heißen, die eine drastische Reduktion eines der drei Makronährstoffe bedeutet. Wir bevorzugen eine ausgewogene Ernährung und konsumieren alles in ausreichender Menge. Wir zählen grundsätzlich weder Kalorien noch Makronährstoffe, da wir unseren Bedarf ziemlich gut abschätzen können. Unsere Ernährung besteht grob geschätzt aus 2g Protein, 1g Fett und den Rest nehmen wir an Kohlenhydraten zu uns, sodass wir unseren Gesamtbedarf decken.


Und nun auch schon der letzte Schritt:

Nachdem ihr die Nährstoffverteilung für euch festgelegt habt, solltet ihr darüber nachdenken, wie ihr diese mit Lebensmitteln füllen wollt. Als Faustregeln gelten jede Menge Protein, verschiedene Gemüse- und Obstsorten, abwechslungsreiche, ungesättigte Fette, komplexe Kohlenhydrate und möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
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Zuletzt möchten wir noch anmerken, dass, so schade es auch klingt, wir uns nicht aussuchen können an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und kann von uns nicht beeinflusst werden. Grundsätzlich kann jedoch gesagt werden, dass der Körper das Fett zuerst an Stellen abbaut, an denen er es zuletzt eingelagert hat.

Wir hoffen wir konnten euch in diesen 2 Blogpost-Teilen die Grundlagen einer körperlichen Veränderung ein bisschen näher bringen und ihr könnt unsere Schritte gut umsetzen. Wir wünschen euch ganz viel Durchhaltevermögen und Erfolg! Go for your dreams! :)
xx Julia & Stephanie

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