Fitness

Übungen für straffe BEINE und PO: 4 Squats Variationen

Wer träumt nicht von straffen Beinen und einem knackigen Po? Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, sind hier 4 Squat Variationen. Ihr könnt diese Übung überall ohne Equipment durchführen und wir versprechen euch – diese Variationen haben es in sich :)


KLASSISCHE KNIEBEUGEN/SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein  ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  8. Spanne deinen Po fest an
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik3

JUMPING SQUATS:

  1. Anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, springst du in die Höhe
  2. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  3. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik24

SUMO SQUATS:

  1. Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen
  3. Verschränke deine Arme vor der Brust
  4. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein 90Grad Winkel entsteht
  5. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  6. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  7. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  8. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  9. Spanne deinen Po fest an
  10. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik12

SQUAT AND SIDE LEG LIFT: 

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein <90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dein linkes Bein zur Seite
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik1

SQUAT JACKS: 

  1. Stelle dich weiter als schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Bleibe in der Hocke und springe mit deinen Füßen nach innen
  7. Anschließend springe wieder nach außen
  8. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik2

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Was ist eure Lieblingsvariante? Schreibt es uns in die Kommentare! :)

PS: Wenn ihr den Reiz in den Muskeln verstärken wollt, könnt ihr für die Ausführung der Übung selbstverständlich noch Gewichte benutzen. Viel Spaß!

xx Julia & Stephanie

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