Month : Oktober 2017

Fitness

Die 5 besten Übungen für einen SIXPACK

In diesem Blogpost zeigen wir euch die effektivsten Übungen um eure Bauchmuskeln zu trainieren.

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, muss nicht nur das Training stimmen – auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Selbst wenn ihr noch so hart und oft trainiert: eure Bauchmuskeln werden nicht sichtbar werden, wenn euer Körperfettanteil zu hoch ist. Denn wenn sich zu viel Fett über euren Bauchmuskeln befindet, ‚überdeckt‘ dieses eure Muskeln.
Es gilt demnach sowohl auf eine ausgewogenen Ernährung zu achten, als auch regelmäßig zu trainieren.

Lets do that! :)


HIP RAISES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik17

    CRISS CROSS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  5. Winkel das rechte Bein an und führe deinen linken Ellenbogen zum rechten Knie
  6. Kehre in die Ausgangslage zurück
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik8

    FLUTTER KICKS:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Beine gerade aus und hebe sie leicht in die Höhe
  3. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  4. Richte deinen Blick nach oben
  5. Spannen deinen Bauch fest an und hebe dein rechtes Bein ca. 40 Grad nach oben
  6. Danach senkst du es wieder und hebst dein linkes Bein hoch
  7. Wiederhole diese Übung mehrmals

    Grafik22


    CRUNCHES:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Winkel deine Beine leicht an, deine Fußsohlen bleiben auf dem Boden
  3. Fasse dir mit den Fingerspitzen an den Kopf
    Achtung: Achte dabei darauf, keinen Druck auf den Nacken auszuüben
  4. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach oben
  5. Hebe deinen oberen Rücken und die Schulterpartei an und spannen deinen Bauch fest an, atme dabei aus
  6. Kehre in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein
    Achtung: Lege deinen Kopf nicht ab
  7. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik7

PLANK:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befindetrecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  2. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  3. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  4. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  5. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 30 Sekunden
  6. Wiederhole diese ÜbungGrafik20.

 

Wir empfehlen euch diese Übungen 2-3 mal pro Woche für 20-30 Minuten durchzuführen. Achtet auch darauf, dass ihr euren Muskeln genügend Regeneration gewährt und nicht trainiert, wenn ihr noch Muskelkater habt. Dann lieber noch einen Tag pausieren :)

Viel Erfolg!
xx Julia & Stephanie

 

Allgemein Kitchen

Herbstliches PILZ RISOTTO

Hey ihr Lieben,

Auch wenn wir totale Sommertypen sind, müssen wir feststellen, dass auch der Herbst seine schönen Seiten hat – eine davon ist definitiv die momentane Pilzsaison :)

Pilze sind sehr kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren. Sie liefern wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Wir sind also momentan voll auf dem Pilz-Trip (bitte nicht falsch verstehen :D) und haben eine leckeres Rezept, welches wir mit euch teilen möchten!

Dieses köstliche Risotto sollte während der Pilzsaison auf keinem Esstisch fehlen.

Grafik1


ZUTATEN für 4 Personen:

  • 250g Pfifferlinge
  • 250g Champignons
  • 200g Risottoreis
  • 600ml Gemüsebrühe
  • eine Hand voll Käse
  • frische Petersilie
  • 2 rote Zwiebel
  • Öl
  • Salz
  • Pfeffer

Champignons sind für ihre blutdrucksenkende Wirkung bekannt und Pfifferlinge sind eine wertvolle Eisenquelle. 100g dieser Pilze enthalten 6,5 Milligramm Eisen, womit die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden kann.
Pilze zählen außerdem zu den kaliumreichsten Lebensmitteln überhaupt, besonders Champignons und Pfifferlinge glänzen hier mit Topwerten. :)


  1. Eine Zwiebel in einem Top glasig dünsten
  2. Den Risottoreis dazu fügen und mit Gemüsebrühe aufgießen, sodass der Reis bedeckt ist
  3. Umrühren und immer so viel Brühe dazufügen, dass der Reis bedeckt ist
  4. Nun die zweite Zwiebel in einer Pfanne rösten, die Pilze hinzufügen und 20 Minuten dünsten.

    Pilze bestehen zu 90% aus Wasser. Daher können sie ohne die Zugabe von Flüssigkeit im eigenen Saft gedünstet werden. Auch wenn die Menge an Pilzen in der Pfanne etwas viel aussieht, während des Dünstens verlieren sie sehr viel Wasser und die Menge die schlussendlich übrig bleibt ist nur ein Bruchteil. Vor der Zubereitung sollten die Pilze sorgfältig geputzt werden. Am besten mit einem feuchten Tuch oder durch vorsichtiges Abbürsten. Du solltest die Pilze jedoch nicht waschen, da sie sonst an Aroma verlieren. Außerdem müssen Pilze nicht geschält werden, schlechte Stellen und das Stielende sollten jedoch weggeschnitten werden.


  5. Den fertigen Risottoreis zu den Pilzen in die Pfanne geben
  6. Den geriebenen Käse unterrühren, sodass er schmilzt
  7. Zuletzt die Petersilie hinzufügen und das Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken

 

Grafik2Grafik4

Guten Appetit!

xx Julia & Stephanie

Fitness Lifestyle Tips

DIE LOGIK HINTER DEM ZU-UND ABNEHMEN

Hallo ihr Lieben,

Grundsätzlich fällt uns immer wieder auf, wie kompliziert es vielen erscheint, seinen Körper zu verändern.  ‚Wie viel Liter Detox Tee muss ich trinken um 5kg abzunehmen?‘ ‚Ich habe heute einen Teller Spaghetti Carbonara gegessen, nehme ich davon zu?‘ ‚Nehme ich ab, wenn ich abends keine Kohlenhydrate esse? ‘ All das sind Fragen, die uns täglich erreichen und die wir gerne für alle beantworten möchten.

Begriffe wie ‚Kaloriendefizit und -überschuss‘, Gesamtumsatz oder Grundumsatz können anfangs leicht verwirren und die zahlreichen Mythen können einen aus dem Konzept bringen. Theoretisch ist es aber total einfach zu- bzw. abzunehmen – alles worauf es ankommt ist die Kalorienbilanz – und die lässt sich super einfach berechnen! J

Wir wollen euch nun in ein paar Schritten zeigen, wie ihr leicht ausrechnen könnt, wie ihr ab-bzw. zunehmt – denn es steckt ein total logisches System dahinter.
Dann fangen wir auch gleich mal an!


Schritt 1: WAS MÖCHTE ICH?
Zu Beginn sollte eines natürlich feststehen: das Ziel. Was ist deine Idealvorstellung? Was möchtest du erreichen und verändern? Du musst dir über dein Ziel, das du erreichen möchtest, im Klaren sein, denn nur, wenn du weißt was du willst, kannst du es erreichen.
Es gibt es grundsätzlich drei Varianten:

  • Körperfettreduktion
  • Das aktuelle Gewicht halten
  • Masse aufbauen

Egal wie wir unseren Körper verändern möchten, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten möchten: der entscheidende Faktor sind weniger die Lebensmittel die wir essen, sondern die Menge an Kalorien, die wir zu uns nehmen.


Schritt 2: WIE KOMME ICH AN MEIN ZIEL?
Zwei Werte sind von großer Bedeutung: der Grund – und der Gesamtumsatz.

Zu Beginn ist es vorteilhaft zu wissen, wie viele Kalorien unser Körper im Ruhezustand benötigt. Diesen Wert nennt man den GRUNDUMSATZ. Er bezeichnet die Menge an Kalorien, die unser Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt.

Der zweite Wert, der mindestens genauso wichtig ist, ist der GESAMTUMSATZ. Der Gesamtumsatz gibt an, wie viele Kalorien wir tatsächlich an einem Tag verbrauchen. Bei der Berechnung dieses Wertes spielt nämlich unsere Aktivität eine Rolle. Wir alle bewegen uns täglich: Wir sitzen, sprechen, gehen, essen und verdauen. All das verbraucht Kalorien. Selbst wenn wir den ganzen Tag im Bett liegen und Serien schauen, verbrauchen wir Kalorien.
Stellt also der Grundumsatz den theoretischen Wert dar, den unser Körper braucht bzw. verbraucht, nur um seine Organe  mit Energie zu versorgen, so stellt der Gesamtumsatz den Wert dar, der tatsächlich verbraucht wird. Ganz einfach oder? :)

Je mehr wir uns bewegen, umso mehr Kalorien verbrauchen wir. Deshalb berücksichtigt man beim Berechnen des Gesamtumsatzes auch den ‚Aktivitätsfaktor‘, der umso höher ist, je mehr wir uns bewegen.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen müssen wir den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren.

Grundumsatz bei Frauen: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Grundumsatz bei Männern: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Nun multiplizieren wir das Ergebnis mit dem Aktivitätsfaktor. Hier eine Tabelle um die passende Zahl zu ermitteln:

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise
    (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten
    (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
    (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Der Gesamtumsatz dient nun als Richtwert für die Kalorienmenge die man täglich zu sich nehmen kann ohne dabei zu- oder abzunehmen. Diejenigen die ihr Gewicht halten möchten, sollten sich an diesem Wert orientieren.


Schritt 3: WIE NEHME ICH AB?
Grundsätzlich lässt es sich ganz einfach sagen, dass man für die Körperfettreduktion, also den Vorgang damit der Körper Fett abbaut, ein KALORIENDEFIZIT benötigt. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht.

Grundsätzlich bezieht unser Körper seine Energie aus der Nahrung, die wir ihm zuführen. Wenn man nun dem Körper weniger Energie zuführt, muss unser Körper die Energie von einer anderen Quelle beziehen – er verbrennt Fett.
Man zieht also vom Gesamtumsatz Kalorien ab um ein Kaloriendefizit zu berechnen.

Wie hoch dieses Kaloriendefizit ausfällt, ist individuell festlegbar und hat Vor- und Nachteile. Manchen fällt es schon schwer auf die tägliche Schokolade vor dem Fernseher zu verzichten, während andere beinahe mühelos monatelang lediglich 1000 Kalorien essen. Durchhaltevermögen, Willensstärke und Disziplin spielen eine große Rolle.
Entscheidet man sich für ein hohes Defizit liegt der Vorteil selbstverständlich darin, schneller an seinem Ziel anzukommen. Der Nachteil ist die große Einschränkung, der Verzicht und die eventuell verloren gehende Lebensqualität. Hohe Kaloriendefizite werden meist dann gewählt, wenn sie lediglich über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden.
Wählt man ein kleineres Defizit, so wird man logischerweise mehr Zeit einplanen müssen, um sein Ziel zu erreichen. Der positive Aspekt davon ist die geringere Einschränkung, die Möglichkeit, ab und zu zu sündigen und der geringere Druck den wir uns auflasten.

Der Mittelwert liegt bei etwa 20% von unserem Gesamtumsatz. Man multipliziert also den Gesamtumsatz mit 20 und teilt diesen Wert durch 100. Das Ergebnis stellt die Kalorien dar, welche eingespart werden sollten.

Beachtet ihr diesen Wert, werdet ihr mit Sicherheit abnehmen.

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass viele der Ansicht sind, es gäbe Lebensmittel, durch die man automatisch zu- bzw. abnimmt und  man könne Lebensmittel in ‚gut‘ und ‚schlecht‘ einteilen. Dies ist schlichtweg falsch. Entscheidend ist nicht das Vermeiden aller ‚schlechten Lebensmittel‘ sondern die Menge.
Es ist demnach auch nicht verboten, ab und zu zuckerhaltige oder fettige Speisen zu essen. Ob ihr abends Kohlenhydrate esst, euch einen Teller Spaghetti Carbonara oder mal eine Pizza gönnt – all dies spielt keine Rolle solange ihr in einem Kaloriendefizit bleibt. Natürlich sollte sich dies in Grenzen halten und der Großteil der Ernährung gesund und ausgewogen sein. Verbieten muss man sich jedoch auch nichts solange die Balance stimmt.

Oft werden wir auch gefragt, wie man denn beispielsweise am Bauch abnehmen kann, seinen Oberschenkelumfang verringern kann oder abnehmen kann, ohne seine Oberweite zu verlieren. So schade es auch ist – wir können uns leider nicht aussuchen an welchen Körperstellen wir Fett abbauen. Dies ist genetisch festgesetzt und wir können dies nicht beeinflussen.


Schritt 4: WIE NEHME ICH ZU?
Nun zu denjenigen, die Masse aufbauen möchten: Hier dreht sich das Spiel einfach um und man versucht mehr Nahrung zu sich zu nehmen, als man verbrennt – logisch! :)
Wichtig ist es natürlich auch, sein Training anzupassen – Muskeln wachsen (leider) nicht nur durch einen Kalorienüberschuss sondern benötigen dafür einen Reiz, den man bestenfalls durch gezieltes Krafttraining erzeugt.
Wir sollten jedoch immer versuchen mit dem Kalorienüberschuss nicht zu übertreiben, da der Körper die überschüssigen Kalorien sonst als Fettpölsterchen einlagert.

Wir hoffen, wir konnten eure Fragen zum Thema Ab-bzw. Zunehmen beantworten!

Wenn ihr noch weitere Fragen habt, könnt ihr sie gerne als Kommentar hinterlassen :)

xx Julia & Stephanie

Kitchen

HEALTHY PUMPKIN CRUMBLE MUFFINS

Hi ihr Lieben!

Der Herbst, die Kürbissaison und Halloween stehen vor der Tür – um dem Spruch ‚Süßes sonst gibts Saures‘ gesund gerecht zu werden, haben wir uns ein leckeres Rezept einfallen lassen.
Die Muffins sind vegan und beinhalten weniger Kohlenhydrate als vergleichbare Rezepte.

Viel Spass beim Nachbacken!

Grafik3Grafik6


ZUTATEN für den Teig:

  • 250g Mehl
    Wir benutzen für dieses Rezept Kokosnussmehl. Die Nährwerte sind einfach super: es hat etwas mehr Eiweiß (18,4g auf 100g) als übliche Mehlsorten und deutlich weniger Kohlenhydrate (8,9g auf 100g – im Vergleich zu üblichen Dinkelmehl: 63g auf 100g).
    Diese Mehlart eignet sich somit super für Low Carb Gerichte. Bestellen könnt ihr das Mehl hier.
    Grafik5
  • 50g Vollrohrzucker
  • 700ml (pflanzliche-)Milch
  • 200ml Wasser
  • 1 TL Backpulver
  • 2EL Apfeldicksaft
  • 100ml Kokosöl (Wir bestellen es hier)
  • 200g Hokkaido Kürbis
  • 100g Apfelmus
  • 2TL gemahlener Zimt
  • Eine Prise Salz

ZUTATEN für die Crumbles:

  • 35g Margarine
  • 25g Vollrohrzucker
  • 25g Mehl
  • 1TL gemahlener Zimt

  1. Schneide den Kürbis in kleine Stücke und koche ihn
  2. Wiege das Mehl ab und mische es mit dem Backpulver
  3. Füge den Zucker, den Zimt und eine Prise Salz hinzu
  4. Leere die Milch, das Wasser und das Öl hinzu und gib den Apfeldicksaft dazu
  5. Püriere den Kürbis, sodass eine klebrige Masse entsteht
  6. Mische das Kürbispüree und das Apfelmus zu den anderen Zutaten und mixe es
  7. Fülle den Teig in die Muffinförmchen
  8. Mixe in einer anderen Schüssel Margarine, Zucker, Mehl und Zimt bis Crumbles entstehen
  9. Streue sie über den Teig
  10. Backe die Muffins 30min bei Heißluft
  11. Lass sie dir schmecken!

 

xx Julia & Stephanie

Grafik2 Grafik1 Grafik4

Dieser Blogpost ist in Kooperation mit Fitmart.de entstanden.

Fitness

Übungen für straffe BEINE und PO: 4 Squats Variationen

Wer träumt nicht von straffen Beinen und einem knackigen Po? Um etwas Abwechslung in das Training zu bringen, sind hier 4 Squat Variationen. Ihr könnt diese Übung überall ohne Equipment durchführen und wir versprechen euch – diese Variationen haben es in sich :)


KLASSISCHE KNIEBEUGEN/SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein  ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  8. Spanne deinen Po fest an
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik3

JUMPING SQUATS:

  1. Anstatt langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren, springst du in die Höhe
  2. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  3. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik24

SUMO SQUATS:

  1. Stelle dich deutlich weiter als schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Drehe deine Knie und Fußspitzen leicht nach außen
  3. Verschränke deine Arme vor der Brust
  4. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein 90Grad Winkel entsteht
  5. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  6. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  7. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  8. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück
  9. Spanne deinen Po fest an
  10. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik12

SQUAT AND SIDE LEG LIFT: 

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein <90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus, kehre in die Ausgangsposition zurück und strecke dein linkes Bein zur Seite
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik1

SQUAT JACKS: 

  1. Stelle dich weiter als schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Verschränke deine Arme vor deiner Brust
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Bleibe in der Hocke und springe mit deinen Füßen nach innen
  7. Anschließend springe wieder nach außen
  8. Wiederhole diese Übung mehrmals
    Grafik2

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Was ist eure Lieblingsvariante? Schreibt es uns in die Kommentare! :)

PS: Wenn ihr den Reiz in den Muskeln verstärken wollt, könnt ihr für die Ausführung der Übung selbstverständlich noch Gewichte benutzen. Viel Spaß!

xx Julia & Stephanie