Fitness

Knackiges Ganzkörper-Workout mit Eigengewicht

Bereit für den Summerbody im Herbst? 😀
Mit diesem kurzen  Workout lassen sich die letzten warmen Tage perfekt nutzen. Aber nicht nur im Freien, auch im Innereren bringen uns diese Übungen richtig ins Schwitzen und man kann in wenigen Minuten an seiner Figur arbeiten.

Wir erklären euch 5 Übungen, für die ihr nichts weiters benötigt als ein bisschen Motivation, eine Uhr  und eventuell eine Trainingsmatte oder weiche Unterlage.
Das Trainingssystem ist so aufgebaut, dass jede Übung 40 Sekunden lange durchgeführt wird – dann gibt es eine aktive Pause von 20 Sekunden, in denen entweder am Stand gejoggt oder Jumping Squats gemacht werden.

Ein Durchgang dauert 5 Minuten. Je nach Trainingsniveau 3-5 mal wiederholen.

Lets do this! :)

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
JUMPING SQUATS:

  1. Stelle dich etwa schulterbreit gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Strecke deine Arme waagrecht nach vorne
  3. Atme ein und gehe langsam in die Hocke bis ein ungefähr 90Grad Winkel entsteht
  4. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen
  5. Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen
  6. Halte diese Position ein paar Sekunden lang
  7. Atme aus und springe in die Höhe
  8. Wenn du auf dem Boden aufkommst, gehst du direkt wieder in die Hocke
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik5

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:
HEELS TO HEAVEN:

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden
  2. Strecke deine Arme aus und lege sie neben dich
    Easy Tipp: Einfacher wird es, wenn du deine Hände unter den Po legst
  3. Richte deinen Blick nach oben
  4. Strecke deine Beine senkrecht in die Höhe
  5. Hebe langsam dein Becken an, atme dabei aus
  6. Spannen deinen Bauch fest an und halte diese Position ein paar Sekunden
  7. Kehre in die Ausgangslage zurück
  8. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik18

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

PLANK VARIATION:

  1. Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass sich deine Ellenbogen unter deiner Schulter befinden
  2. Strecke deine Beine nach hinten aus und stelle deine Füße auf den Zehenspitzen ab
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach unten
  4. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  5. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  6. Spanne deinen Bauch fest an und halte diese Position für 10 Sekunden
  7. Strecke deine Armen und stütze deinen Rumpf auf den Händen ab (=Liegestützposition)
  8. Halte diese Position für 10 Sekunden
  9. Dann kehre wieder in die Plank-Position zurück und halte sie für 10 Sekunden
  10. Kehre erneut in die Liegestütz-Position und halte sie für 10 SekundenGrafik6

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

AUSFALLSCHRITTE VARIATION:

  1. Stelle dich schulterbreit und gerade auf den Boden und bilde dabei ein leichtes Hohlkreuz
  2. Atme ein und gehe mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne
  3. Deine Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen
  4. Verlager dein Gewicht auf das rechte Bein verlagern und gehe tief hinunter
  5. Halte deinen Rücken gerade
  6. Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 90Grad
  7. Atme aus und kicke das rechte Bein nach oben
  8. Wiederhole diese Übung mit beiden Beinen mehrmalsGrafik19

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Mache 20 Sekunden lange Jumping Jacks

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Mache diese Übung für 40 Sekunden:

SEITLICHE HIP THRUSTS:

  1. Lege dich auf die Seite und stütze dich mit dem rechten Ellenbogen ab
  2. Strecke deine Beine aus
  3. Halte den Nacken gerade und richte deinen Blick nach vorne
  4. Das Becken liegt auf dem Boden
  5. Spanne deinen Bauch und Po an und drücke dein Becken nach oben
  6. Dein Körper bildet eine gerade Linie
  7. Achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden und halte den Rücken gerade
  8. Halte diese Position ein paar Sekunden lange und kehre dann in die Ausgangsposition zurück
  9. Wiederhole diese Übung mehrmalsGrafik4

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Laufe 20 Sekunden am Stand

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Na, ordentlich ins Schwitzen gekommen? Wie oft konntet ihr die Übungen wiederholen? :)

xx Julia & Stephanie

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