Allgemein

SOMMER WORKOUT – BAUCH, BEINE und PO

Hi ihr Lieben,

Der Sommer steht vor der Tür und bei warmen Temperaturen steigt unsere Motivation unsere Workouts ins Freie zu verlegen. Natürlich ‚ersetzt‘ dieses Home-Workout nicht das Training im Gym – zwischendurch als Abwechslung eignet es sich jedoch perfekt.
Viele von euch wissen ja, dass wir, als wir mit dem Sport begonnen haben, anfänglich auch nur mit dem Eigengewicht trainiert haben und wirklich gute Ergebnisse erzielen konnten.
Wir haben deswegen für euch ein paar Übungen für Bauch, Beine und Po zusammengesucht, die man einfach und schnell zuhause erledigen kann :)
So klappts auch mit dem Training, wenn ihr mal keine Lust aufs Studio oder nicht so viel Zeit habt.

Alles was ich benötigt ist eine Fitnessmatte und ein Loop Theraband.
-> Was ist das? Ein Theraband ist ein elastisches Band aus Latex, welches sich super eignet, um eure Workouts zu verstärken. Es ist in verschiedenen Stärken erhältlich und lässt sich je nach Stärke schwerer oder leichter dehnen. :)

Das Theraband haben wir HIER gekauft.
Die Yogamatte haben wir HIER gekauft.

Und dann geht’s auch schon los!


BEIN NACH HINTEN:

  • Das Theraband befindet sich über den Knöcheln
  • Aufrecht hinstellen
  • Hüftbreiter Stand
  • Abwechselnd das rechte und das linke Bein ausgestreckt nach hinten drücken

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BEINBEUGEN:

  • Das Theraband befindet sich über den Knöcheln
  • Aufrecht hinstellen
  • Hüftbreiter Stand
  • Abwechselnd 5 mal das rechte und anschließend 5 mal das linke Knie 90 Grad anwinkeln und den Fuß heben

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TIEFE SIDESTEPS:

  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knöcheln
  • In die Hocken gehen
  • Die Hände vor der Brust verschränken
  • Seitwärts drei Schritte nach rechts und anschließend nach links gehen

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MUSCHEL:

  • Seitlich auf die Yogamatte legen und am Unterarm abstützen
  • Der Oberkörper berührt die Matte nicht
  • Beine leicht anwinkeln und übereinander legen
  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knien
  • Das obere Bein langsam in die Höhe drücken, die Füße bleiben aufeinander liegen

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SEITLICHES BEINHEBEN:

  • Seitlich auf die Yogamatte legen und am Unterarm abstützen
  • Der Oberkörper berührt die Matte nicht
  • Beine ausgestreckt übereinander legen
  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knöcheln
  • Das obere Bein langsam in die Höhe drücken

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CRUNCHES:

  • Auf den Rücken auf die Yogamatte legen
  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knien
  • Beine in einem rechten Winkel anwinkeln
  • Hände hinter dem Kopf verschränken
  • Oberkörper langsam rauf und runter bewegen, sodass die Bauchmuskeln beansprucht werden
  • Das Theraband bleibt während dieser Übung gespannt

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LEG RAISES:

  • Auf den Rücken auf die Yogamatte legen
  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knöcheln
  • Die Hände liegen parallel neben dem Körper
  • Die Beine ausgestreckt und hüftbreit langsam nach oben bewegen
  • Ein paar Sekunden verweilen, dann bis knapp über den Boden absetzen (der Boden wird nicht berührt)
  • Das Theraband bleibt während dieser Übung gespannt
  • Wiederholen

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HIP RAISES:

  • Auf den Rücken auf die Yogamatte legen
  • Das Theraband befindet sich knapp über den Knöcheln
  • Die Hände liegen parallel neben dem Körper
  • Die Beine ausgestreckt und hüftbreit langsam nach oben bewegen
  • Das Becken heben
  • Ein paar Sekunden verweilen, dann bis knapp über den Boden absetzen (der Boden wird nicht berührt)
  • Das Theraband bleibt während dieser Übung gespannt
  • Wiederholen

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Wir wünschen euch viel Spass beim Nachmachen der Übungen und vergesst nie: Es ist nie zu spät um an der Sommerfigur zu arbeiten! :)

 

xx Julia & Stephanie

Fitness

INSTAGRAM: alles fake?

Eines ist klar:

Vor allem auf Instagram lässt man sich oftmals von ‚perfekten‘ Körpern täuschen. Straffe Haut, keinerlei erkennbare Problemzonen, pralle Muskeln, wohlgeformte, trainierte Pos und die perfekten Proportionen. Da kann man schon schnell mal in Selbstzweifel versinken und sich selbst als ‚nicht gut genug‘ empfinden.
Was man allerdings nie vergessen sollte: In Instagram sieht man lediglich Fotos – das sind Momentaufnahmen – das bedeutet nicht, dass diese Person rund um die Uhr so aussieht.

In diesem Blogpost möchten wir euch die Tricks und Tipps auflisten, mit denen viele Instergrammer arbeiten und euch zeigen, dass nicht immer alles so ist, wie es scheint :)

Es ist nahezu unglaublich, welchen Einfluss bestimmte Faktoren darauf haben, wie man auf Bildern wirkt. Es ist so einfach sich ‚schlanker‘, ‚muskulöser‘ oder ‚definierter‘ zu schummeln. Hier ein paar Beispiele:


LICHT

Vor allem bei der Erscheinung der Muskeln spielt der Lichteinfall eine große Rolle. Fällt das Licht seitlich ein, kommen Muskeln wesentlich deutlicher zum Vorschein, als wenn das Licht frontal auf sie fällt. Licht wirft Schatten und lässt Muskeln praller und ‚größer‘ wirken.
TIPP: Wollt ihr tolle Fitnessbilder schießen und eure Muskeln bestmöglich in Szene setzen, nutzt den Sonnenaufgang oder den Sonnenuntergang – denn hier scheint euch das Licht von der Seite an.
Bei Ganzkörper-Selfies achten wir immer deswegen auf zwei Dinge: das Fenster, von dem aus das Licht auf uns scheint und die Position des Spiegels. Wir stellen uns immer so hin, dass das Licht seitlich auf uns einfällt und somit unsere Bauchmuskeln seitlich belichtet. Dies lässt die Figur, unserer Meinung nach, am tollsten aussehen J Probiert es doch mal aus!

thumbnail_IMG_5065Bild: www.instagram.com/bambiee90

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Bild: www.instagram.com/malinbjork


POSE

Auch die Art und Weise wie man sich positioniert, kann so einiges an unserer Form ändern. Dies kann man vor allem bei den ‚Booty‘ Pics auf Instagram erkennen 😀
Vergleicht einfach mal wie voluminös der Hintern wirkt, wenn man einfach die Stellung seines Beins verändert. Ellenbogen zurück, Bauch einziehen, alles schön anspannen und BÄM – in dieser Pose sieht der Po einfach super straff und prall aus.
Im Gegenzug sieht die Form, wenn man ‚ganz normal‘ dasteht, anders aus.
thumbnail_IMG_2603 thumbnail_IMG_2494Bild 1 und 2: www.instagram.com/stephaniebaessler

Das gleiche gilt für den Bauch. Ich denke jeder von uns kennt es 😀

thumbnail_IMG_6119 thumbnail_IMG_6116Bild 1: www.instagram.com/kimfk
Bild 2: www.instagram.com/sandranicolfit_old

weitere Beispiele:

thumbnail_IMG_3202 thumbnail_IMG_3203 thumbnail_IMG_3204 thumbnail_IMG_3201thumbnail_IMG_6114IMG_6230 IMG_6231
Bild 1-4: www.instagram.com/saggysara
Bild 5: www.instagram.com/mybetter_self
B
ild 6 und 7: www.instagram.com/malinbjork


KLEIDUNG

Auch die Kleidung bzw. die Art, wie wir sie tragen, kann eine große Rolle auf unsere Form haben: Seht euch mal an, was die Position der Leggins ausmacht: ein Stück weiter nach oben gezogen und die Proportionen wirken ganz anders. Mit diesen kleinen Tricks, lässt sich vieles verändern.

thumbnail_IMG_6120 thumbnail_IMG_6118Bilder: www.instagram.com/kimfk

Auch die Kleidungsgröße kann eine wesentliche Rolle spielen: Kauft man beispielsweise Hotpants eine Nummer zu klein, wirkt der Po größer. Kauft man die Hose zu groß, wirkt der Po kleiner. Logisch, oder? Dasselbe funktioniert natürlich auch bei T-Shirts und den Oberarmen, der Brust etc. Kauft man Kleidung kleiner, spannt der Stoff und der Körper wirkt muskulöser.

thumbnail_IMG_5475Bild: www.instagram.com/stephaniebaessler


LEERER MAGEN/VOLLER MAGEN

Dazu müssen wir wohl nichts mehr sagen – ein Blick auf dieses Bild zeigt, dass hier Veränderungen von 0 auf 100 möglich sind und dies ist wahrscheinlich auch der häufigste ‚Trick‘ der auf Instagram angewendet wird. Auf der einen Seite völlig verständlich, da man sich mit flachem Bauch auf Bildern vermutlich besser fühlt – uns mit eingeschlossen –  auf der anderen Seite ist es umso wichtiger, sich von diesen Bildern nicht verunsichern zu lassen. Es ist so wichtig sich nicht zu vergleichen, denn man weiß nie, in welcher Situation ein Bild geschossen wurde. Womöglich hat das Mädchen auf dem Bild seit 6 Stunden nichts mehr gegessen und du hattest gerade ein ausgiebiges Mittagessen.

thumbnail_IMG_0475Bild: www.instagram.com/stephaniebaessler


ANSPANNEN/ENTSPANNEN
Wir kennen es alle, den wohl simpelsten Trick sich körperlich zu verändern: Muskeln anspannen! Sei es am Bauch, an den Armen oder die Beine – unangespannt sieht alles nur halb so spektakulär aus, wie wenn die Muskeln angespannt sind.
Oftmals wundert man sich, wenn man Menschen durch Instagram nur ‚angespannt‘ kennt (:D) und sie in Reallife sieht. Uns sollte immer bewusst sein, dass die wenigsten wirklich zu 100%  so aussehen, wie es auf Bildern wirkt.

thumbnail_IMG_2556Bild: www.instagram.com/stephaniebaessler


WINKEL
Habt ihr schon mal bemerkt wie ihr euch verändert, wenn die Person, die euch fotografiert größer ist als ihr? Oder – Gegenbeispiel- wenn sie sich hinkniet und ein Foto von euch macht?
Werdet ihr von weiter unten fotografiert, wirkt ihr optisch um viel größer und eure Beine wirken schlanker und länger. Im Gegenzug wirkt ihr, wenn ihr von weiter oben fotografiert werdet, kleiner und eure Beine kürzer.

thumbnail_1526672993950Bild: www.instagram.com/elisabeth.rioux


Natürlich ist es völlig in Ordnung sich von seiner besten Seite darzustellen uns diese `Tricks` auf Bildern auch anzuwenden. Wir möchten niemanden vorschreiben, Fotos zu posten, auf denen er sich nicht gefällt oder unvorteilhaft abgebildet ist. Euer Account – eure Regeln. :)

Der Appell richtet sich an diejenigen, die sich durch diese Bilder täuschen lassen. Instagram kann in jeder Hinsicht ein falsches, verzerrtes Bild vermitteln und es ist wichtig sich dadurch nicht unter Druck zu setzen. Instagram ist eine sehr oberflächliche Plattform und dass es sich bei Bildern lediglich um eine ‚Momentaufnahme‘ handelt, sollte jedem bewusst werden. Es ist in jeder Hinsicht wichtig, sich mit niemandem zu vergleichen und sich nicht an anderen zu messen. :)

 

xx Julia & Stephanie

Kitchen

PROTEIN WAFFELN

Der Sommer lässt nicht mehr lange auf sich warten und viele arbeiten flleißig an der Sommerfigur. Passend dazu hat ESN vor kurzem ein neues Produkt released – eine Backmischung für Protein Waffeln.
Mit 60g Protein auf 100g auf jeden Fall diättauglich bzw. für all diejenigen geeignet, die Lust auf Süßes haben, aber ‚auf der gesunden Seite‘ bleiben möchten 😀

Das Rezept ist ganz easy:
50g Pulver mit 100ml Wasser mischen und zu einem Teig verrühren. Das Waffeleisen mit Kokosöl einfetten und den Teig portionsweise braten. Tadaaaaa – fertig!

Die Backmischung bekommt ihr HIER.

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Kitchen

PINEAPPLE PANCAKES – das einfachste Rezept der Welt

Wie ihr vielleicht in unseren Instagram Stories mitbekommen habt, bestand unser Frühstück in Bali sehr oft aus Pineapple Pancakes, also Pancakes mit mitgebackener Ananas – so unglaublich lecker!
Um auch zuhause nicht darauf verzichten zu müssen, haben wir ein mega einfaches Rezept gefunden, das die Pancakes aus Bali von den Nährwerten her sogar deutlich übertrifft.
Die Pancakemischung von ESN enthält auf 100g 65g Eiweiß, 3g Fett und 12g Kohlenhydrate, davon 3g Zucker.pancakes 1


ZUTATEN für 1 Portion:

100g Pulver
200ml Wasser oder Milch
1 Ananas


ZUBEREITUNG: 100g Pulver mit 200ml Wasser oder Milch vermischen und den fertigen Teig 2 – 3 Minuten stehen lassen. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise in die Pfanne gießen. Die Ananas schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Stückchen auf den Pancakes verteilen und ein wenig in den Teig drücken. Nun die Pancakes bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun backen.

Mit ein wenig Agavensirup oder Reisdicksaft lassen sich die Pancakes ideal toppen.

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Die fertige Mischung könnt ihr HIER bestellen.

 

xx Julia & Stephanie

Dieser Blogpost entstand in Kooperation mit ESN Supplements.

 

Fitness Tips

HILFE! WASSEREINLAGERUNGEN – URSACHEN UND BEKÄMPFUNG

Kennst du das? Du ernährst dich gesund, machst ausreichend Sport, erzielst Erfolge und dann betrachtest du dich eines Tages morgens im Spiegel und denkst dir ‚Waaaaaaaaas wieso sehe ich auf einmal wieder fülliger aus? Wieso sieht man meine Muskeln nicht mehr so stark? Wieso wiege ich auf einmal wieder mehr? Was ist los?‘
Du wirkst ‚schwammig‘, man erkennt deine Muskelumrisse nicht mehr so deutlich (wir merken dies immer sofort an unserem Bauch und den schwindenden ABS ;D ) und die Waage zeigt auf einmal wieder 2 Kilo mehr an. ‚Was hab ich falsch gemacht? Ich kann mir das nicht erklären!‘

Vorerst – Kein Grund zur Sorge! Meist ist dieser kurzfristige Gewichtsanstieg bzw. deine ‚schwammige‘ Körpererscheinung ganz einfach zu begründen: Du hast Wasser eingelagert und Wassereinlagerungen bedeuten per se nichts schlimmes, sind in gewissem Ausmaß völlig normal und treten nahezu bei jedem Menschen ab und zu auf.


URSACHEN UND BEKÄMPFUNG VON WASSEREINLAGERUNGEN:

Vor allem in der wärmeren Jahreszeit spüren wir oft dass unsere Beine, Knöchel oder Handgelenke dicker werden. Ringe passen nicht mehr, Socken oder der Hosenbund hinterlassen einen unschönen Abdruck auf der Haut und unserer Beine fühlen sich schwer an.
Es gibt verschiedenste Ursachen für Wassereinlagerungen – im folgenden Blogpost möchten wir euch die häufigsten aufzählen:


ZU WENIG FLÜSSIGKEIT: Die häufigste Ursache von Wasseransammlungen ist das Fehlen von Flüssigkeit in unserem Körper. Klingt komisch oder? 😀 Vor allem bei hohen Temperaturen oder bei hoher sportlicher Betätigung benötigt unser Körper mehr Flüssigkeit. Wird ihm diese Flüssigkeit nicht gewährt, lagert er das vorhandene Wasser ein. Trinken wir ausreichend, merkt unser Körper dass er mit genügend Flüssigkeit versorgt wird, und er gibt dieses wieder ab, da kein Grund zur Speicherung besteht. Die effektivste Methode Wassereinlagerungen vorzubeugen und diese zu bekämpfen ist es also viel zu trinken. Umso weniger wir also trinken, desto eher lagert unser Körper Wasser ein.
Es gibt verschiedene Getränke, die auf unseren Körper entwässern wirken – vor allem Brennnesseltee und Apfelessig wirken Wunder.

Brennnesseltee gibt es in Apotheken oder Drogeriemärkten zu kaufen und ein Apfelessig-Getränk lässt sich ganz einfach selbst herstellen: Einfach 1-2 TL Apfelessig in warmen Wasser verrühren und zwei Mal täglich trinken. Das Resultat sind weniger Kilos auf der Waage und ein strafferes Gewebe. Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil sind: Wassermelone, Erdbeeren, Kürbis, Kohl, Sellerie und Gurken.

Kalium wirkt Wassereinlagerungen ebenfalls entgegen. Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt sind: Bananen, Honigmelonen, Erdbeeren, Feigen, grünes Gemüse, Nüsse und Weizenkeime.


ZU VIEL SALZ: Abweichungen im Wasserhaushalt können ebenfalls durch eine ungewohnt hohe Salzzufuhr resultieren. Vor allem Fast Food, Pommes oder Fertiggerichte beinhalten häufig einen hohen Salzgehalt. So kommt es, dass viele Menschen, während einer Diät, nach dem Konsum dieser Speisen mehr wiegen. Dies hat jedoch absolut nichts damit zu tun dass sich in so kurzer Zeit Fettdepots gebildet hätten, der Gewichtsanstieg ergibt sich aus der Einlagerung von Wasser, denn Salz bindet Wasser. Wie viel Salz soll ich zu mir nehmen? Pauschal lässt sich nicht bestimmen, wie viel Gramm Salz zu Wassereinlagerungen führen. Dies ist abhängig von der Menge, die unser Körper gewohnt ist. Essen wir also üblicherweise sehr salzarm, so werden wir nach einer großen Portion Pommes womöglich Wasser einlagern. Essen wir gewöhnlich sehr viele Lebensmittel mit einem hohen Salzgehalt, so werden wir nach einer großen Portion Pommes keinen Unterschied erkennen.
Hast du schon gehört dass Bodybuilder vor Wettkämpfen entwässern? Das Prinzip dahinter ist logisch und lässt sich einfach erklären: Sportler trinken ungefähr 10 bis 3 Tage vor ihrem Auftritt bis zu 15 Liter täglich und achten auf eine vermehrte Salz- und geringe Kaliumaufnahme. Dadurch wird dem Körper vermittelt, sehr viel Wasser zu Verfügung zu haben und er lagert das Wasser nicht ein.
3 Tage vor dem Wettkampf wird die Flüssigkeitszufuhr drastisch reduziert (3Liter – ½ Liter und am Tag des Wettkampfes gar nichts mehr), der Salzkonsum wird gestoppt und der Kaliumkonsum erhöht. Der Körper sammelt das Wasser jedoch nicht so schnell wieder ein und entwässert. Unsere Haut wird seiden-dünn und jeder Muskel und jede Ader kommt zum Vorschein.


HORMONE: Vor allem Frauen lagern durch hormonelle Veränderungen oftmals Wasser ein. So kann es leicht vorkommen, besonders vor und währen der Periode, mehr zu wiegen. Ein geschwollenes Gefühl in der Brust, ein ‚schwammiger‘ Bauch und Kleidungsabdrücke an der Haut sind keine Seltenheit.

Auch Cortisol kann sich auf den Wasserhaushalt auswirken. Unser Körper schüttet dieses Hormon in Stresssituationen, unter anderem bei intensiven Cardiotraining in Kombination mit einem äußerst hohen Kaloriendefizit, aus. Während einer Gewichtsabnahme gilt es also Stresssituationen so gut es geht zu vermeiden, genug zu schlafen und den Körper nicht an seine Grenzen zu bringen.


KOHLENHYDRATE: Durch eine Umstellung von einer Low Carb auf eine kohlenhydratreiche Ernährung kann unser Körper anfangs ebenfalls Wasser einlagern. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert werden, welches Wasser bindet. Dies ist jedoch, wie beim Salz, eine Gewöhnungssache und reguliert sich im Laufe der Zeit schnell von selbst – dies stellt keinen Grund dar, auf Kohlenhydrate zu verzichten. :)


KRAFTSPORT: Auch Krafttraining kann eine mögliche Ursache für Wassereinlagerungen sein. Dies geschieht dadurch, dass unser Muskelgewebe bei höherer Belastung kleine Risse bekommt, welche sich in der Regenerationsphase mit Flüssigkeit füllen. Dadurch können kleine Schwellungen entstehen.


Auch wenn Wassereinlagerungen oftmals unangenehm und als störend empfunden werden, sind diese kein Grund in Sorge auszubrechen. Meist vergehen sie innerhalb weniger Tagen von ganz alleine.

Solltest du der Meinung sein, deine Wassereinlagerungen würden diese ‚normale Verhältnis‘ überschreitet, suche bitte einen Arzt auf, da verstärkte Wassereinlagerungen auch auf Krankheiten hindeuten können.

Wir hoffen wir konnten dir durch diesen Blogpost ein wenig erklären was es mit Wassereinlagerungen auf sich hat! Hast du Fragen? Dann schreib sie und als Kommentar und wir beantworten sie!

xx Julia & Stephanie